Kofein prije treninga - koristi, doziranje i moguće nuspojave

Kofein prije treninga – koristi, doziranje i moguće nuspojave

Kofein se nalazi u kafi, čaju, energetskim napicima i brojnim pre-workout suplementima. Upravo zbog svog djelovanja na centralni nervni sistem postao je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportistima i rekreativcima.

Ali da li kofein zaista poboljšava rezultate treninga i kako ga pravilno koristiti?

Kako kofein djeluje?

Kofein djeluje tako što blokira djelovanje adenozina – supstance koja je odgovorna za osjećaj umora i pospanosti.

Zbog toga nakon konzumacije kofeina mnoge osobe osjećaju:

• Veću budnost.
• Bolju koncentraciju.
• Više energije.
• Manji osjećaj umora tokom treninga.

Kod većine osoba efekat počinje između 30 i 60 minuta nakon konzumacije.

Prednosti kofeina prije treninga

Brojna istraživanja pokazuju da kofein može pomoći u:

• Povećanju snage.
• Poboljšanju izdržljivosti.
• Većem fokusu tokom treninga.
• Smanjenju osjećaja umora.
• Poboljšanju eksplozivnosti kod određenih sportova.
• Kvalitetnijem treningu visokog intenziteta.

Upravo zbog toga kofein se nalazi u većini pre-workout suplemenata.

Koliko kofeina treba uzeti?

Za većinu zdravih odraslih osoba preporučena doza iznosi:

• 3 do 6 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase.

Primjer:

• Osoba od 70 kg može uzeti između 210 i 420 mg kofeina.

Međutim, početnicima se preporučuje znatno manja količina kako bi procijenili vlastitu toleranciju.

Kada popiti kofein prije treninga?

Najbolje vrijeme je:

• 30 do 60 minuta prije treninga.

Na taj način nivo kofeina u krvi dostiže vrhunac upravo tokom treninga.

Da li je kafa dovoljna?

Da.

Jedna šoljica kafe sadrži približno 80 do 120 mg kofeina, u zavisnosti od vrste i načina pripreme.

Mnogim rekreativcima obična kafa može biti sasvim dovoljna kao prirodni pre-workout.

Koje su moguće nuspojave?

Prevelik unos kofeina može izazvati:

• Ubrzan rad srca.
• Drhtanje ruku.
• Nervozu.
• Anksioznost.
• Glavobolju.
• Probleme sa spavanjem.
• Nelagodu u želucu.

Osobe koje su osjetljive na kofein mogu osjetiti ove simptome i nakon manjih količina.

Da li je više kofeina bolje?

Ne.

Veće količine ne znače nužno bolje rezultate.

Nakon određene doze povećava se vjerovatnoća nuspojava, dok dodatni pozitivan efekat na performanse često izostaje.

Ko treba biti oprezan?

Kofein nije pogodan za svakoga.

Poseban oprez potreban je kod osoba koje imaju:

• Povišen krvni pritisak.
• Srčane bolesti.
• Poremećaje srčanog ritma.
• Izraženu anksioznost.
• Probleme sa spavanjem.

U tim slučajevima preporučuje se savjetovanje s ljekarom prije redovne upotrebe većih količina kofeina.

Najčešći mitovi o kofeinu

Postoji mnogo zabluda o kofeinu.

Najčešće su:

• Kofein topi masno tkivo bez dijete.
• Više kofeina znači bolji trening.
• Energetska pića su najbolji izvor kofeina.
• Kafa potpuno dehidrira organizam.

Većina ovih tvrdnji nije potpuno tačna ili zavisi od količine kofeina i načina ishrane.

Da li je kofein najbolji pre-workout?

Za mnoge osobe jeste.

Kofein je jedan od najbolje istraženih sastojaka u pre-workout suplementima i može značajno poboljšati performanse kada se koristi pravilno.

Ipak, kvalitetan san, pravilna ishrana i redovan trening i dalje imaju mnogo veći utjecaj na rezultate od bilo kojeg suplementa.

Zaključak

Kofein može biti odličan saveznik prije treninga jer povećava budnost, poboljšava fokus i odgađa osjećaj umora. Međutim, važno je koristiti ga umjereno i prilagoditi dozu vlastitoj toleranciji kako bi se izbjegle neželjene nuspojave.

Ako želite plan treninga i ishrane prilagođen vašim ciljevima, na MojTrener.ba možete pronaći fitness trenere i nutricioniste koji će vam pomoći da ostvarite najbolje moguće rezultate.