Kifoza i skolioza – kako trenirati i koje vježbe mogu pomoći?

Kifoza i skolioza – koja je razlika?

Kifoza i skolioza nisu isto, iako se oba pojma često povezuju s izgledom i položajem kičmenog stuba.

Kifoza opisuje zakrivljenost kičme prema naprijed-nazad, prvenstveno u grudnom odnosno torakalnom dijelu. Određeni stepen torakalne kifoze potpuno je normalan. Problem nastaje kada je zakrivljenost pretjerana ili povezana sa simptomima i funkcionalnim ograničenjima.

Skolioza predstavlja bočno zakrivljenje kičmenog stuba koje uključuje i rotaciju pršljenova. Zbog toga skolioza nije jednostavno „krivljenje kičme u stranu“.

Važno je razlikovati i promjene položaja tijela koje osoba može svjesno korigovati od strukturnih promjena kičmenog stuba.

Zato pogled u ogledalo nije dovoljan za postavljanje dijagnoze.

Kako prepoznati kifozu?

Kod izraženije torakalne kifoze može se primijetiti naglašenija zaobljenost gornjeg dijela leđa.

Osoba može izgledati pogrbljeno, ali sam izgled ne govori zbog čega se to događa.

Na držanje tijela mogu uticati:

• građa tijela • navike tokom sjedenja • pokretljivost • mišićna snaga • godine • promjene na kičmenom stubu • određena zdravstvena stanja

Dugo sjedenje za računarom može dovesti do položaja u kojem su glava i ramena pomjereni prema naprijed, ali takvo držanje nije automatski isto što i dijagnosticirana strukturna hiperkifoza.

Kako izgleda skolioza?

Kod skolioze se mogu pojaviti određene asimetrije.

Naprimjer:

• jedno rame može izgledati više • jedna lopatica može biti izraženija • struk može izgledati asimetrično • jedna strana grudnog koša može biti istaknutija • tijelo može djelovati pomjereno u jednu stranu

Međutim, ni jedna od ovih karakteristika sama po sebi nije dovoljna da biste zaključili da imate skoliozu.

Ako postoji sumnja, procjenu treba napraviti odgovarajući zdravstveni stručnjak.

Kod potvrđene skolioze stepen zakrivljenosti može se procjenjivati mjerenjem Cobbovog ugla na radiografskom snimku.

Može li teretana ispraviti kifozu?

Odgovor zavisi od uzroka.

Ako je problem prvenstveno povezan sa držanjem tijela, pokretljivošću i mišićnom funkcijom, pravilno programiran trening može pomoći u poboljšanju snage, kontrole pokreta i sposobnosti zauzimanja različitih položaja.

Kod strukturnih promjena situacija je drugačija.

Nije korektno obećavati da će nekoliko vježbi „ispraviti kičmu“.

Trening ipak može imati veoma važnu ulogu.

Cilj može biti:

• povećanje snage • održavanje ili poboljšanje pokretljivosti • bolja kontrola pokreta • povećanje fizičke sposobnosti • lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti

Program uvijek treba prilagoditi osobi, a ne samo nazivu dijagnoze.

Može li trening ispraviti skoliozu?

Ovo je jedno od najvažnijih pitanja.

Kod strukturne skolioze običan fitness program ne treba predstavljati kao način kojim će se zakrivljenost jednostavno „ispraviti“.

To, međutim, ne znači da osoba sa skoliozom ne treba trenirati.

Naprotiv, fizička aktivnost i trening mogu biti veoma korisni kada su odgovarajuće prilagođeni.

Kod osoba kojima je potrebna specifična terapija postoje i pristupi posebno razvijeni za skoliozu, poput Schroth metode, koji se razlikuju od običnog treninga u teretani.

Zbog toga treba razlikovati:

trening za opću snagu i kondiciju

od

specifične terapijske intervencije za skoliozu.

Da li osobe sa skoliozom smiju dizati tegove?

Sama dijagnoza skolioze ne znači automatski zabranu treninga snage.

Mnoge osobe sa skoliozom mogu trenirati i biti fizički veoma aktivne.

Ključno pitanje nije samo:

„Koju vježbu smijem raditi?“

Bolje pitanje je:

„Kako ovu vježbu mogu prilagoditi sebi?“

Pri izboru treninga mogu biti važni:

• stepen i karakteristike skolioze • prisustvo bola • iskustvo sa treningom • kontrola pokreta • trenutno opterećenje • preporuke zdravstvenog stručnjaka

Zbog toga univerzalna lista „zabranjenih vježbi za skoliozu“ često nije dobar pristup.

Koje vježbe mogu biti korisne kod izraženog pogrbljenog držanja?

Ako ne postoje medicinske kontraindikacije, program može uključivati vježbe koje razvijaju snagu leđa, ramena i trupa te pokretljivost torakalnog dijela kičme.

Primjeri mogu uključivati:

• različite varijante veslanja • face pull • reverse fly • lat pulldown • vježbe vanjske rotacije ramena • kontrolisanu torakalnu ekstenziju • vježbe za stabilnost trupa

Ali postoji jedna važna stvar.

Ne postoji jedna magična vježba za kifozu.

Raditi stotine ponavljanja face pulla neće automatski riješiti problem ako se ne uzmu u obzir uzrok, pokretljivost, snaga i kompletan program treninga.

A šta je sa skoliozom?

Kod skolioze treba biti još oprezniji sa univerzalnim preporukama.

Dvije osobe mogu imati skoliozu, a ipak imati potpuno različite obrasce zakrivljenosti, simptome i potrebe.

Zbog toga nasumično izvođenje „vježbi za skoliozu“ pronađenih na internetu nije idealan pristup.

Program može uključivati trening:

• nogu • leđa • prsa • ramena • trupa • kondicije

ali izbor vježbi, opterećenje i način izvođenja mogu zahtijevati individualne prilagodbe.

Da li treba izbjegavati čučanj i mrtvo dizanje?

Ne postoji pravilo prema kojem svaka osoba sa kifozom ili skoliozom mora izbaciti čučanj ili mrtvo dizanje.

Istovremeno, to ne znači da ih svaka osoba mora raditi.

Ako određena varijanta nije odgovarajuća, trener može koristiti alternativu.

Umjesto klasičnog čučnja mogu se, zavisno od osobe, koristiti druge varijante poput goblet čučnja, split squata ili rada na spravama.

Slično vrijedi za mrtvo dizanje.

Cilj treninga nije dokazati da morate raditi određenu vježbu.

Vježba je alat – nije cilj sama po sebi.

Jednostrane vježbe i skolioza

Kod skolioze se često automatski preporučuje da osoba „ojača slabiju stranu“.

Problem je što skolioza nije toliko jednostavna.

Vizuelno izraženija strana nije nužno strana koju samo treba dodatno trenirati.

Zbog trodimenzionalne prirode skolioze takve odluke ne treba donositi na osnovu fotografije ili pogleda u ogledalo.

Jednostrane vježbe poput:

• jednoručnog veslanja • split squata • iskoraka • unilateralnog potiska • farmer carry varijacija

mogu biti dio kvalitetnog programa, ali način njihove primjene treba zavisiti od konkretne osobe.

Core trening kod kifoze i skolioze

Jak trup ne znači samo vidljive trbušnjake.

Mišići trupa pomažu kontroli položaja tijela i prenosu sile između gornjeg i donjeg dijela tijela.

U programu se mogu koristiti vježbe poput:

• dead buga • bird doga • side planka • Pallof pressa • različitih carry varijacija

Te vježbe nisu „lijek za skoliozu“, ali mogu biti koristan dio šireg programa snage i kontrole pokreta.

Najčešća greška: pokušaj savršenog držanja

Internet je godinama promovirao ideju da postoji jedan savršen položaj tijela koji moramo održavati tokom cijelog dana.

Ljudsko tijelo nije napravljeno da bude nepomično.

Problem često nije jedan određeni položaj, nego dugo ostajanje u istom položaju bez dovoljno kretanja.

Umjesto opsesivnog pokušaja da cijeli dan sjedite potpuno uspravno, korisnije može biti:

• redovno ustajanje • mijenjanje položaja • hodanje • trening snage • održavanje fizičke aktivnosti

Najbolji položaj često je sljedeći položaj.

Kada treba otići ljekaru ili fizioterapeutu?

Trener može pomoći u razvoju snage, kondicije i pravilnog izvođenja vježbi, ali trener nije osoba koja treba postavljati medicinsku dijagnozu.

Stručnu procjenu posebno treba potražiti ako postoji:

• nov ili intenzivan bol • progresivna deformacija • slabost ekstremiteta • trnjenje ili gubitak osjeta • problemi sa hodanjem • problemi sa kontrolom mokrenja ili stolice • simptomi nakon ozbiljne povrede

Kod djeteta ili adolescenta kod kojeg se primijeti moguća skolioza također je važno pravovremeno napraviti stručnu procjenu jer se kičmeni stub još razvija.

Može li personalni trener pomoći?

Može, ali unutar svojih kompetencija.

Kod osobe koja već ima dijagnozu i preporuke zdravstvenog stručnjaka, kvalitetan trener može pomoći da se te informacije pretvore u siguran i progresivan program treninga.

Trener može pratiti:

• tehniku • opterećenje • volumen • napredak • reakciju na određene vježbe

Ako tražite stručnu osobu za trening, na MojTrener.ba možete pregledati trenere prema djelatnosti:

https://mojtrener.ba/djelatnost

Možete koristiti i pretragu prema lokaciji:

https://mojtrener.ba/nearest-coaches

Kifoza i skolioza ne znače kraj treninga

Dijagnoza kifoze ili skolioze ne znači automatski da morate izbjegavati teretanu i trening snage.

Ali isto tako nije dobro slijepo pratiti univerzalni program sa interneta.

Prvo treba razumjeti o kakvoj se promjeni radi, postoje li simptomi i postoje li ograničenja koja zahtijevaju stručnu procjenu.

Nakon toga trening se može prilagoditi.

Cilj nije napraviti tijelo koje na fotografiji izgleda savršeno simetrično. Cilj je izgraditi snažno, sposobno i funkcionalno tijelo.

Često postavljana pitanja

Da li se kifoza može ispraviti vježbama?

Zavisi od uzroka i vrste kifoze. Trening može poboljšati snagu, pokretljivost i kontrolu držanja, ali nije svaku strukturnu promjenu moguće jednostavno „ispraviti“ vježbama.

Da li se skolioza može ispraviti u teretani?

Običan trening u teretani ne treba predstavljati kao terapiju koja će ispraviti strukturnu skoliozu. Trening ipak može biti važan za snagu, funkciju i fizičku sposobnost.

Smiju li osobe sa skoliozom trenirati sa tegovima?

Mnoge mogu. Program treba prilagoditi pojedincu, posebno ako postoje bol, izraženija deformacija ili druga ograničenja.

Koje su najbolje vježbe za kifozu?

Ne postoji jedna najbolja vježba. Vježbe za leđa, ramena, trup i torakalnu pokretljivost mogu biti dio programa, zavisno od uzroka i potreba osobe.

Trebam li prvo kod trenera ili fizioterapeuta?

Ako imate samo cilj poboljšati kondiciju i nemate simptome, trener može pomoći sa programom. Ako sumnjate na deformitet kičmenog stuba, imate bol, neurološke simptome ili već dijagnosticirano stanje koje zahtijeva tretman, prvo je prikladna zdravstvena procjena.