Kako se pripremiti za planinarenje: kondicija, snaga i izdržljivost

Zašto se treba pripremiti za planinarenje?

Kratka šetnja po ravnom terenu i višesatno planinarenje nisu ista stvar.

Na planini se često susrećete sa:

• dugim usponima
• strmim spustovima
• neravnom podlogom
• kamenjem i korijenjem
• većom nadmorskom visinom
• promjenama vremena
• nošenjem ruksaka
• više sati neprekidnog kretanja

Zbog toga planinarenje zahtijeva kombinaciju:

kondicije + snage nogu + stabilnosti + izdržljivosti + dobre tehnike kretanja.

Ako se tijelo nije naviklo na takvo opterećenje, problem se često ne pojavi na početku ture.

Prvih sat vremena možete se osjećati odlično, a onda počinju:

• težina u nogama
• bol u kvadricepsima
• zamor listova
• gubitak ravnoteže
• bol u koljenima na spustu
• pad tempa
• osjećaj da više nemate energije

Dobra priprema značajno mijenja cijelo iskustvo.

Koliko ranije treba početi pripremu?

Za osobu koja je već fizički aktivna, 4 do 8 sedmica može biti dovoljno da značajno poboljša spremnost za planinarenje.

Ako dugo niste trenirali, imate višak kilograma ili planirate zahtjevnu višesatnu turu, pametnije je početi ranije.

Priprema ne mora biti komplikovana.

Za većinu rekreativaca dovoljno je kombinovati:

• hodanje
• trening snage
• stepenice ili uspon
• lagani kardio
• povremeno duže hodanje

Najvažniji faktor je kontinuitet.

Koliko je kondicija važna?

Veoma.

Tokom dugog uspona srce i pluća moraju satima raditi na relativno stabilnom intenzitetu.

Ako nemate aerobnu bazu, čak i umjeren uspon može vrlo brzo podići puls.

Zbog toga priprema treba uključivati laganiji aerobni rad.

Primjeri:

• brzo hodanje
• hodanje uz uspon
• traka sa nagibom
• bicikl
• eliptični trenažer
• stepenice
• lagano trčanje, ako ga dobro podnosite

Za većinu ljudi dobar početak je 30 do 60 minuta aerobnog rada 2–3 puta sedmično.

Zone 2 trening za planinarenje

Veliki dio planinarske aktivnosti odvija se u relativno umjerenom intenzitetu.

Zato Zone 2 trening može biti veoma koristan.

To je intenzitet pri kojem:

• dišete ubrzano
• osjećate da radite
• ali još uvijek možete voditi kraći razgovor

Primjer:

45 minuta brzog hodanja uz blagi uspon

ili

40 minuta na traci sa nagibom

ili

duže hodanje po brdovitom terenu.

Cilj je razviti sposobnost da se krećete dugo bez velikog pada energije.

Hodanje uz nagib je jedan od najboljih treninga

Ako nemate planinu u blizini, traka sa nagibom može biti odlična zamjena.

Primjer:

• nagib 5–10%
• umjerena brzina
• 30–45 minuta

Kako napredujete, možete povećavati:

• trajanje
• nagib
• brzinu
• težinu ruksaka

Nemojte odmah sve povećavati odjednom.

Postepena progresija je sigurniji i efikasniji pristup.

Snaga nogu je ključna

Kod planinarenja nije dovoljno imati samo dobru kondiciju.

Noge moraju satima podnositi opterećenje.

Posebno rade:

• kvadricepsi
• gluteusi
• zadnja loža
• listovi
• mišići stopala

Zato trening snage može napraviti ogromnu razliku.

Najkorisnije vježbe uključuju:

• čučanj
• bugarski čučanj
• iskorake
• step-up
• rumunsko mrtvo dizanje
• hip thrust
• podizanje na prste
• farmer carry

Step-up je jedna od najboljih vježbi za planinare

Step-up vrlo dobro oponaša kretanje uz stepenicu ili veći kamen.

Vježba razvija:

• kvadriceps
• gluteus
• stabilnost
• snagu jedne noge
• kontrolu kuka

Primjer:

3 serije × 8–12 ponavljanja po nozi

Kako napredujete, možete dodati:

• bučice
• veći step
• sporiji tempo
• ruksak

Ali tehnika treba ostati kontrolisana.

Bugarski čučanj za jače noge

Bugarski čučanj je odličan jer svaka noga radi zasebno.

To je korisno jer se tokom hodanja i penjanja težina stalno prebacuje sa jedne noge na drugu.

Primjer:

3 × 8–10 po nozi

Fokus treba biti na kontroli i stabilnosti.

Nije potrebno koristiti ekstremne težine.

Ne zaboravite listove

Listovi se tokom uspona aktiviraju hiljadama puta.

Zato ih treba posebno pripremiti.

Možete koristiti:

• podizanje na prste stojeći
• podizanje na prste na jednoj nozi
• podizanje na prste sa dodatnim opterećenjem

Primjer:

3 × 12–20 ponavljanja

Kod dužih tura izdržljivost listova često postane veoma važna.

Zašto su spustovi često teži od uspona?

Mnogi početnici se više boje uspona.

Ali spust može napraviti još veći problem.

Tokom spuštanja kvadricepsi moraju kontrolisati savijanje koljena i usporavati tijelo pri svakom koraku.

To predstavlja veliki ekscentrični stres.

Zato se nakon planinarenja često javi jaka upala prednje strane natkoljenice.

Priprema treba sadržavati vježbe sa kontrolisanim spuštanjem.

Dobar primjer je:

step-down

Stanite na povišenje i polako spuštajte jednu nogu prema podu.

Radite kontrolisano.

Primjer:

3 × 8–12 po nozi

Trening stabilnosti i ravnoteže

Planinarske staze nisu ravne.

Noga može stati na:

• kamen
• korijen
• blato
• kosu podlogu

Zbog toga je važna sposobnost kontrole tijela.

Korisne vježbe:

• jednonožno stajanje
• jednonožni RDL
• step-up
• lateralni iskoraci
• farmer carry
• hodanje po neravnom terenu

Ne morate raditi komplikovane cirkuske vježbe na nestabilnim podlogama.

Osnovna snaga i kontrola pokreta najčešće su sasvim dovoljne.

Core trening za planinarenje

Trup pomaže održavanju stabilnosti, posebno kada nosite ruksak.

Korisne vježbe:

• plank
• side plank
• dead bug
• Pallof press
• farmer carry

Ne trebate raditi stotine trbušnjaka.

Cilj je razviti stabilnost i kontrolu.

Trening sa ruksakom

Ako planirate nositi ruksak nekoliko sati, ima smisla da se tijelo postepeno navikne na dodatnu težinu.

Počnite sa laganim ruksakom.

Na primjer:

3–5 kg

Kasnije, ako je potrebno, povećavajte težinu.

Možete hodati:

• po ravnom
• uzbrdo
• stepenicama
• po laganom planinarskom terenu

Nemojte odmah uzeti 15 kg i hodati dva sata ako ranije niste trenirali sa opterećenjem.

Takav pristup može samo povećati rizik od bola i preopterećenja.

Koliko puta sedmično trenirati?

Za većinu rekreativaca dovoljno je 3–4 treninga sedmično.

Primjer:

Ponedjeljak – trening snage

• čučanj
• step-up
• rumunsko mrtvo dizanje
• listovi
• core

Srijeda – aerobni trening

• 40–60 minuta hodanja ili bicikla

Petak – trening snage

• bugarski čučanj
• step-down
• hip thrust
• farmer carry
• listovi

Vikend – duže hodanje

• 1–3 sata hodanja
• po mogućnosti brdovit teren

Kako se približava planirana tura, vikend trening treba sve više ličiti na stvarno planinarenje.

Primjer šestosedmične pripreme

Sedmica 1

• 2 treninga snage
• 2 × 30–40 min laganog kardija
• 60 min dužeg hodanja

Sedmica 2

• 2 treninga snage
• 2 × 40 min kardija
• 75–90 min hodanja

Sedmica 3

• 2 treninga snage
• 1 lagani kardio
• 1 trening uz nagib
• 90–120 min hodanja

Sedmica 4

• 2 treninga snage
• 1 lagani kardio
• 1 trening sa usponom
• 2 sata brdovitog hodanja

Sedmica 5

• 2 nešto kraća treninga snage
• 1 aerobni trening
• 1 trening uz nagib
• 2–3 sata hodanja sa laganim ruksakom

Sedmica 6

Smanjite volumen.

• 1 lagani trening snage
• 1–2 kraća hodanja
• više odmora
• planinarska tura

Cilj posljednje sedmice nije izgraditi novu kondiciju.

Cilj je doći odmoran.

Kako se pripremiti za uspon?

Na usponu je najvažnije ne krenuti prebrzo.

Početnici često prvih 20 minuta krenu vrlo agresivno, a zatim moraju stalno praviti pauze.

Bolje je pronaći održiv ritam.

Ako možete:

• razgovarati
• kontrolisati disanje
• održavati tempo

vjerovatno ste blizu dobrog intenziteta za dužu turu.

Na strmim dionicama normalno je usporiti.

Planinarenje nije utrka.

Kako hodati na spustu?

Spust zahtijeva pažnju.

Pokušajte:

• praviti kontrolisane korake
• ne juriti nizbrdo
• držati koljena blago savijena
• koristiti cijelo stopalo kada teren dozvoljava
• izbjegavati nepotrebno kočenje svakim korakom

Na tehnički zahtjevnom terenu tempo treba biti još sporiji.

Planinarski štapovi mogu pomoći kod dužih uspona i spustova, posebno kada nosite ruksak.

Šta jesti prije planinarenja?

Prije duže ture dobro je pojesti obrok koji sadrži ugljikohidrate i umjerenu količinu proteina.

Primjeri:

• zobene pahuljice + banana + jogurt
• jaja + hljeb + voće
• riža + nemasni protein
• sendvič + banana
• zobene pahuljice + med

Obrok treba biti poznat i lako probavljiv.

Ne želite testirati potpuno novu hranu nekoliko sati prije ture.

Šta ponijeti za jesti?

Za duže ture praktična hrana može uključivati:

• banane
• sendviče
• suho voće
• orašaste plodove
• energetske pločice
• čokoladu
• kekse
• jednostavne izvore ugljikohidrata

Kod višesatnog kretanja nije dovoljno oslanjati se samo na jedan veliki obrok prije polaska.

Redovan unos manje količine hrane može pomoći održavanju energije.

Koliko vode treba ponijeti?

Potrebe zavise od:

• temperature
• trajanja ture
• intenziteta
• tjelesne mase
• količine znojenja
• dostupnosti vode na stazi

Po toplom vremenu potrebe mogu značajno porasti.

Na dužim turama treba razmišljati i o elektrolitima, posebno ako se mnogo znojite.

Najgora strategija je čekati da postanete potpuno iscrpljeni i izrazito žedni.

Koje patike ili cipele koristiti?

Obuća treba odgovarati:

• terenu
• vremenu
• dužini ture
• vašem stopalu

Najvažnije je da je obuća već isprobana.

Nemojte prvi put obući potpuno nove planinarske cipele na cjelodnevnoj turi.

To može završiti žuljevima mnogo prije vrha.

Dobro je ranije odraditi nekoliko kraćih šetnji u istoj obući.

Žuljevi mogu pokvariti cijelu turu

Žuljevi se često pojavljuju zbog:

• trenja
• vlage
• loše obuće
• loših čarapa

Korisno je nositi sportske ili planinarske čarape koje dobro odvode vlagu.

Ako osjetite mjesto koje počinje peći ili stvarati trenje, reagujte odmah.

Mnogo je lakše zaštititi kožu na početku nego nastaviti hodati nekoliko sati sa razvijenim žuljem.

Da li treba istezanje prije planinarenja?

Dugo statičko istezanje nije neophodno prije polaska.

Bolje je napraviti kratku dinamičku pripremu:

• nekoliko čučnjeva
• iskorake
• podizanja na prste
• kruženje kukovima
• lagano hodanje

Prvih 10–15 minuta ture može poslužiti i kao postepeno zagrijavanje.

Nemojte odmah krenuti maksimalnim tempom.

Planinarenje i višak kilograma

Veća tjelesna masa znači i veće opterećenje pri svakom koraku.

To se posebno osjeti na:

• koljenima
• skočnim zglobovima
• usponima
• spustovima

Ako tek počinjete, krenite sa lakšim turama.

Postepeno povećavajte:

• udaljenost
• trajanje
• uspon
• težinu ruksaka

Nema potrebe odmah birati najtežu dostupnu planinu.

Najčešće greške početnika

Preteška prva tura

Ako nikada niste hodali više od sat vremena, cjelodnevna zahtjevna planinarska ruta možda nije najbolji početak.

Prebrz početak

Prvih pola sata ne određuje uspjeh ture.

Tempo koji možete održavati satima je važniji.

Premalo hrane

Na dužim turama potrošnja energije može biti velika.

Premalo vode

Posebno ljeti.

Pretežak ruksak

Početnici često nose mnogo stvari koje im ne trebaju.

Potpuno nova obuća

Jedan od najlakših načina da dobijete žuljeve.

Zanemarivanje spusta

Nije dovoljno imati snage samo za dolazak na vrh.

Morate imati dovoljno energije i kontrole da se sigurno vratite.

Da li trening u teretani može zamijeniti planinarenje?

Ne potpuno.

Teretana može značajno povećati:

• snagu nogu
• stabilnost
• izdržljivost mišića

Ali najbolja specifična priprema za planinarenje jeste upravo:

hodanje po brdovitom terenu.

Idealno je kombinovati oba.

Teretana izgradi fizičke sposobnosti, a stvarno hodanje vas navikava na teren, tempo i dužinu aktivnosti.

Kada treba napraviti pauzu?

Tokom treninga normalno je osjećati umor.

Ali obratite pažnju na:

• oštru bol u koljenu
• bol u skočnom zglobu
• naglu bol u leđima
• vrtoglavicu
• izraženu slabost
• bol koja mijenja način hoda

U takvoj situaciji nema smisla forsirati tempo.

Na planini sigurnost ima prednost nad planom treninga ili željom da se stigne do vrha.

Dan prije planinarenja

Dan prije zahtjevnije ture nema potrebe raditi težak trening nogu.

Fokusirajte se na:

• san
• hidrataciju
• normalan unos hrane
• pripremu opreme
• provjeru vremenske prognoze
• provjeru rute
• punjenje telefona
• pakovanje vode i hrane

Ako je moguće, obavijestite nekoga o planiranoj ruti i vremenu povratka.

Zaključak

Dobra priprema za planinarenje ne zahtijeva komplikovan program.

Za većinu rekreativaca najbolja kombinacija je:

2 treninga snage + 1–2 aerobna treninga + jedno duže hodanje sedmično.

Fokusirajte se na:

• kondiciju
• snagu nogu
• listove
• stabilnost
• kontrolu spusta
• postepeno povećavanje dužine hodanja

Kako se približava planirana tura, trening treba sve više ličiti na ono što vas očekuje na planini.

Ne morate biti vrhunski sportista da biste uživali u planinarenju.

Ali što ste bolje pripremljeni, to ćete manje vremena provoditi boreći se sa umorom, a više uživati u samoj turi.

Ako želite poboljšati kondiciju, snagu i izdržljivost prije planinarske sezone, na MojTrener.ba možete pronaći personalnog ili kondicionog trenera koji vam može napraviti program prema vašem nivou i cilju.