Kako prepoznati overtraining? 10 znakova da vašem tijelu treba odmor

Mnogi vjeruju da će više treninga automatski donijeti više mišića, bolju kondiciju i brže rezultate. Međutim, ljudsko tijelo ne napreduje tokom treninga - ono napreduje tokom oporavka.

Ako stalno povećavate intenzitet treninga, a zanemarujete san, prehranu i odmor, vrlo lako možete završiti u stanju koje se naziva overtraining ili pretreniranost.

U ovom članku saznat ćete kako prepoznati prve znakove i šta učiniti kako biste zaštitili svoje zdravlje i nastavili napredovati.

Šta je overtraining?

Overtraining predstavlja stanje u kojem tijelo više nema dovoljno vremena da se oporavi između treninga. Umjesto napretka dolazi do pada fizičkih sposobnosti, umora i povećanog rizika od povreda.

Najčešće se javlja kod:

• sportista koji treniraju svaki dan visokim intenzitetom • rekreativaca koji naglo povećaju broj treninga • osoba koje premalo spavaju • ljudi koji unose premalo kalorija i proteina • osoba pod velikim stresom

1. Konstantan umor

Ako se budite umorni i nemate energije čak ni nakon slobodnog dana, moguće je da vaše tijelo traži duži oporavak.

Normalan umor nakon treninga prolazi za dan ili dva. Kod pretreniranosti može trajati sedmicama.

2. Pad snage

Jedan od prvih znakova jeste da više ne možete podići težine koje ste ranije podizali bez problema.

Ako se to ponavlja više treninga zaredom, vrijeme je da smanjite intenzitet.

3. Bolovi u mišićima koji ne prolaze

Upala mišića je normalna, ali ako osjećate bol gotovo svakodnevno i ona traje duže nego inače, organizam vjerovatno nije stigao završiti proces oporavka.

4. Loš san

Paradoksalno, iako ste umorni, možete imati problema sa uspavljivanjem ili se često buditi tokom noći.

Kvalitet sna često je jedan od prvih pokazatelja da nešto nije u redu.

5. Gubitak motivacije

Ako ste ranije jedva čekali trening, a sada tražite izgovore da ga preskočite, razlog možda nije lijenost nego preveliko opterećenje organizma.

6. Češće povrede

Tetive, ligamenti i mišići imaju ograničenu sposobnost oporavka.

Što je tijelo umornije, veća je vjerovatnoća istegnuća, upala i drugih povreda.

7. Slabiji imunitet

Osobe koje su pretrenirane često:

• imaju češće prehlade • sporije se oporavljaju • osjećaju konstantnu iscrpljenost

8. Razdražljivost i promjene raspoloženja

Pretreniranost ne utiče samo na mišiće.

Može uzrokovati nervozu, pad koncentracije, razdražljivost i osjećaj mentalnog umora.

9. Povećan puls u mirovanju

Ako primijetite da vam je jutarnji puls nekoliko dana zaredom značajno viši nego inače, to može biti znak da je organizam pod velikim stresom.

10. Rezultati stagniraju ili nazaduju

Najveći znak overtraininga jeste kada:

• ne napredujete • gubite snagu • gubite mišićnu masu • osjećate se sve lošije uprkos sve većem broju treninga

Više nije problem u tome što trenirate premalo, nego što trenirate previše.

Kako se oporaviti?

Dobra vijest je da se većina rekreativaca oporavi vrlo brzo ako na vrijeme reaguje.

Najvažnije je:

• smanjiti broj treninga nekoliko dana • spavati najmanje 7–9 sati • unositi dovoljno kalorija • povećati unos proteina • piti dovoljno vode • planirati dane odmora

Zapamtite: odmor nije znak slabosti. Odmor je dio treninga.

Kako spriječiti pretreniranost?

Najbolja prevencija uključuje:

• kvalitetan plan treninga • postepeno povećavanje opterećenja • pravilnu prehranu • dovoljno sna • barem jedan ili dva dana odmora sedmično • praćenje vlastitog osjećaja i performansi

Zaključak

Napredak ne dolazi od što većeg broja treninga, već od ravnoteže između treninga, prehrane i oporavka.

Ako primijetite više znakova iz ovog članka, nemojte ih ignorisati. Nekoliko dana kvalitetnog odmora često će vam donijeti više koristi nego još nekoliko iscrpljujućih treninga.

Slušajte svoje tijelo - ono gotovo uvijek na vrijeme šalje upozorenja.