Kako povećati broj sklekova? Vodič za vojsku, policiju i sve koji žele biti jači

Sklekovi su jedna od najefikasnijih vježbi s vlastitom težinom. Razvijaju snagu prsa, ramena, tricepsa i trupa, a ujedno predstavljaju važan dio fizičkih testiranja za vojsku, policiju, vatrogasce i druge službe.

Ako trenutno možete napraviti 10, 20 ili 40 sklekova, dobra vijest je da gotovo svako može značajno povećati taj broj uz pravilan trening.

Zašto većina ljudi ne napreduje?

Najčešći razlog stagnacije nije nedostatak volje nego pogrešan način treninga.

Najčešće greške su:

• svaki trening izvođenje do potpunog otkaza

• treniranje samo jednom sedmično

• loša tehnika

• nedovoljan odmor

• preskakanje treninga leđa i trupa

Napredak dolazi kroz kontinuitet, a ne kroz jedan iscrpljujući trening.

Prvo testirajte svoj maksimum

Prije nego počnete s planom treninga, uradite jedan test.

Izvedite maksimalan broj pravilnih sklekova bez prekida.

Zapišite rezultat.

To će biti polazna tačka za naredne sedmice.

Najbolja metoda za povećanje broja sklekova

Jedna od najefikasnijih metoda jeste izvođenje više serija koje nisu do otkaza.

Primjer:

Ako možete napraviti 30 sklekova maksimalno, nemojte svaki put raditi svih 30.

Umjesto toga uradite:

• 6 serija po 15 do 18 sklekova

Na taj način povećavate ukupni volumen treninga bez pretjeranog zamora.

Grease the Groove metoda

Ovu metodu popularizovao je stručnjak za trening snage Pavel Tsatsouline.

Princip je jednostavan.

Tokom dana nekoliko puta uradite seriju sklekova koja je daleko od vašeg maksimuma.

Na primjer:

Ako možete napraviti 30 sklekova:

• uradite 10 do 15 sklekova

• ponovite 4 do 6 puta tokom dana

Bez otkaza.

Na taj način poboljšavate efikasnost nervnog sistema i tijelo postaje sposobno za veći broj ponavljanja.

Koliko puta sedmično trenirati?

Za većinu ljudi dovoljno je:

• 3 do 4 treninga sedmično

Između težih treninga ostavite najmanje jedan dan odmora.

Vježbe koje će vam pomoći

Osim sklekova, korisno je uključiti:

• bench press

• propadanja

• zgibove

• plank

• sklekove s povišenim nogama

• rameni potisak

Jačanjem pomoćnih mišića povećavate i broj sklekova.

Pravilna tehnika

Tokom izvođenja sklekova obratite pažnju na:

• ravna leđa

• aktivan trup

• pune amplitude pokreta

• kontrolisano spuštanje

• potpunu opruženost ruku pri podizanju

Pravilna tehnika važnija je od samog broja ponavljanja.

Koliko brzo možete napredovati?

Ako trenirate redovno, već nakon četiri do šest sedmica mnogi uspiju povećati maksimum za 20 do 50 posto.

Naravno, napredak zavisi od iskustva, tjelesne mase, oporavka i ishrane.

Primjer četverosedmičnog plana

Sedmica 1

• 5 serija po 50% maksimuma

3 treninga

Sedmica 2

• 6 serija po 60% maksimuma

3 treninga

Sedmica 3

• 6 do 8 serija po 65% maksimuma

4 treninga

Sedmica 4

Smanjite volumen treninga i na kraju sedmice ponovo testirajte maksimalan broj sklekova.

Priprema za vojsku i policiju

Sklekovi su sastavni dio fizičkih provjera u mnogim vojnim i policijskim institucijama.

Najbolje rezultate postižu kandidati koji:

• treniraju kontinuirano

• održavaju zdravu tjelesnu masu

• dovoljno spavaju

• pravilno se hrane

• redovno testiraju svoj napredak

Nemojte čekati posljednjih nekoliko sedmica prije testiranja. Pripreme započnite na vrijeme.

Kako pronaći trenera za pripremu fizičkih provjera?

Ako želite stručnu pomoć pri pripremi za vojsku, policiju ili druge fizičke provjere, na MojTrener.ba možete pronaći iskusne fitness i kondicione trenere.

👉 Fitness treneri

Fitness treneri

👉 Kondicioni treneri

Kondicioni treneri

👉 Pronađite trenera u svom gradu

Treneri po gradovima

Zaključak

Povećanje broja sklekova nije stvar talenta nego pravilnog treninga. Kontinuitet, dobra tehnika i postepeno povećavanje opterećenja donose najbolje rezultate.

Bez obzira pripremate li se za vojsku, policiju ili jednostavno želite biti snažniji, uz kvalitetan plan treninga napredak je samo pitanje vremena.

FAQ

Koliko puta sedmično treba trenirati sklekove?

Najčešće su dovoljna tri do četiri treninga sedmično.

Da li svaki trening treba ići do otkaza?

Ne. Većina treninga treba biti ispod maksimuma kako bi se omogućio brži oporavak i veći ukupni volumen.

Mogu li povećati broj sklekova za mjesec dana?

Da. Mnogi početnici uspiju povećati maksimum za 20 do 50 posto uz redovan trening.

Da li su sklekovi dovoljni za razvoj snage?

Sklekovi su odlična vježba, ali najbolje rezultate daju u kombinaciji s drugim vježbama za gornji dio tijela.

Gdje mogu pronaći stručnog trenera?

Na MojTrener.ba možete pronaći fitness i kondicione trenere koji vam mogu pomoći u pripremi za fizičke provjere i povećanju snage.

👉

Fitness treneri