Kako izračunati koliko kalorija vam je potrebno dnevno? Kompletan vodič

Koliko kalorija treba unositi dnevno jedno je od najčešćih pitanja kada je riječ o mršavljenju, povećanju mišićne mase ili održavanju tjelesne težine.

Na internetu postoji veliki broj kalkulatora i različitih savjeta, ali odgovor nije isti za sve. Dnevne potrebe za kalorijama zavise od spola, godina, visine, tjelesne težine, količine mišićne mase i nivoa fizičke aktivnosti.

Ako želite izgubiti višak kilograma, povećati mišićnu masu ili jednostavno održavati svoju težinu, prvi korak je razumjeti kako vaše tijelo koristi energiju.

Šta su kalorije?

Kalorija predstavlja jedinicu energije koju naše tijelo koristi za normalno funkcionisanje.

Bez obzira spavate li, sjedite na poslu, šetate ili trenirate, organizam neprestano troši energiju za obavljanje osnovnih životnih funkcija.

Kalorije su potrebne za:

• disanje

• rad srca

• rad mozga

• probavu hrane

• održavanje tjelesne temperature

• kretanje

• trening

• oporavak organizma

Ako unesete više kalorija nego što ih potrošite, organizam višak energije skladišti, uglavnom u obliku masnog tkiva.

Ako unosite manje kalorija nego što ih trošite, tijelo koristi postojeće zalihe energije, što dovodi do gubitka tjelesne težine.

Zbog toga je upravo odnos između unosa i potrošnje kalorija najvažniji faktor kada govorimo o promjeni tjelesne težine.

Šta je bazalni metabolizam (BMR)?

Jedan od najvažnijih pojmova koje trebate razumjeti jeste bazalni metabolizam (BMR).

To predstavlja količinu kalorija koju vaše tijelo troši kada biste cijeli dan proveli u potpunom mirovanju.

Čak i kada ne radite apsolutno ništa, vaše tijelo i dalje troši energiju za:

• rad srca

• disanje

• rad mozga

• funkcionisanje unutrašnjih organa

• održavanje tjelesne temperature

Kod većine ljudi upravo bazalni metabolizam čini između 60% i 70% ukupne dnevne potrošnje energije.

Drugim riječima, najveći dio kalorija ne trošimo u teretani, nego jednostavno zato što smo živi.

Šta je ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE)?

Pored bazalnog metabolizma postoji još jedan važan pojam – ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

TDEE predstavlja ukupan broj kalorija koje vaše tijelo potroši tokom jednog dana.

U ovu vrijednost ulaze:

• bazalni metabolizam

• hodanje i svakodnevno kretanje

• posao

• kućni poslovi

• trening

• sport i rekreacija

• sve ostale fizičke aktivnosti

Ako svakodnevno unosite približno isti broj kalorija kao vaš TDEE, velika je vjerovatnoća da ćete održavati trenutnu tjelesnu težinu.

Upravo zbog toga poznavanje vlastitog TDEE-a predstavlja najbolju polaznu tačku za planiranje ishrane.

Kako izračunati koliko kalorija vam je potrebno?

Danas postoji veliki broj online kalkulatora koji mogu dati približnu procjenu vaših dnevnih potreba za kalorijama.

Većina njih koristi Mifflin-St Jeor formulu, koja se smatra jednom od najpreciznijih za većinu odraslih osoba.

Nakon što se izračuna bazalni metabolizam (BMR), rezultat se množi faktorom aktivnosti.

Najčešći faktori aktivnosti su:

• 1.2 – sjedilački način života

• 1.375 – lagana aktivnost (1 do 3 treninga sedmično)

• 1.55 – umjerena aktivnost (3 do 5 treninga sedmično)

• 1.725 – vrlo aktivna osoba

• 1.9 – profesionalni sportista ili izrazito fizički zahtjevan posao

Dobijeni rezultat predstavlja približan broj kalorija potreban za održavanje trenutne tjelesne težine.

Važno je naglasiti da nijedan kalkulator nije potpuno precizan. Dobijeni broj treba posmatrati kao polaznu tačku, a zatim ga prilagođavati u skladu s promjenama tjelesne težine, rezultatima i nivoom aktivnosti.

Koliko kalorija unositi za mršavljenje?

Ako želite izgubiti višak kilograma, potrebno je ostvariti kalorijski deficit.

To znači da unosite manje kalorija nego što vaše tijelo svakodnevno potroši.

Za većinu ljudi preporučuje se deficit od 300 do 500 kalorija dnevno, jer omogućava postepen i zdrav gubitak masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase.

Prevelik kalorijski deficit može dovesti do:

• umora

• gubitka mišićne mase

• slabijeg oporavka

• konstantnog osjećaja gladi

• pada sportskih performansi

Mnogo je bolje mršaviti sporije i dugoročno nego izgubiti veliki broj kilograma za kratko vrijeme i vrlo brzo ih vratiti.

Koliko kalorija unositi za povećanje mišićne mase?

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, potrebno je biti u kalorijskom suficitu.

To znači da unosite više kalorija nego što vaše tijelo svakodnevno potroši.

U većini slučajeva dovoljno je povećati dnevni unos za 200 do 400 kalorija iznad vašeg TDEE-a.

Mnogi početnici vjeruju da će što veći unos hrane dovesti do bržeg rasta mišića, ali to nije tačno.

Prevelik kalorijski suficit najčešće dovodi do:

• bržeg nakupljanja masnog tkiva

• sporijeg napretka u definiciji tijela

• težeg kasnijeg mršavljenja

Za optimalan razvoj mišićne mase najvažniji su:

• kvalitetan trening snage

• dovoljan unos proteina

• kvalitetan san

• postepeno povećavanje opterećenja na treningu

Zašto isti broj kalorija ne odgovara svima?

Jedna od najvećih grešaka jeste poređenje s drugim ljudima.

Možda vaš prijatelj održava tjelesnu težinu sa 2.500 kalorija dnevno, dok je vama potrebno 3.000 ili samo 2.000 kalorija.

Na dnevne potrebe za kalorijama utiču:

• spol

• godine

• visina

• tjelesna težina

• količina mišićne mase

• genetika

• vrsta posla

• broj dnevnih koraka

• intenzitet treninga

Upravo zbog toga plan ishrane koji odlično funkcioniše kod jedne osobe ne mora dati iste rezultate kod druge.

Najbolji plan ishrane uvijek je onaj koji je prilagođen upravo vama.

Najčešće greške pri računanju kalorija

Čak i kada ljudi pokušavaju pratiti kalorije, često prave iste greške.

Najčešće su:

• procjenjivanje porcija "od oka"

• zaboravljanje ulja, umaka i grickalica

• nepravilno vaganje hrane

• preskakanje obroka prilikom računanja kalorija

• odustajanje nakon samo nekoliko dana

Važno je zapamtiti da nije potrebno biti savršen.

Mnogo je važnije biti dosljedan nego svaki dan unijeti potpuno isti broj kalorija.

Da li morate brojati kalorije?

Ne.

Mnogi ljudi uspješno održavaju zdravu tjelesnu težinu bez svakodnevnog brojanja kalorija.

Međutim, ako vam je cilj:

• mršavljenje

• povećanje mišićne mase

• priprema za takmičenje

• precizno praćenje napretka

brojanje kalorija može biti veoma koristan alat.

Ipak, važno je shvatiti da brojanje kalorija ne treba postati opsesija. Ono služi kao pomoć pri razumijevanju vlastitih prehrambenih navika, a ne kao nešto što će stvarati stres pri svakom obroku.

S vremenom većina ljudi nauči procijeniti veličinu porcija i više ne mora vagati svaku namirnicu.

Da li su kalorije važnije od kvaliteta hrane?

Odgovor je ne.

Kalorije određuju da li ćete dobijati ili gubiti tjelesnu težinu, ali kvalitet hrane određuje vaše zdravlje, energiju, oporavak i sportske performanse.

Drugim riječima, moguće je smršaviti jedući isključivo visokokaloričnu i nutritivno siromašnu hranu, ali to nije zdrav način života.

Zato bi većinu vaše ishrane trebale činiti kvalitetne namirnice poput:

• nemasnog mesa

• ribe

• jaja

• mliječnih proizvoda

• voća

• povrća

• integralnih žitarica

• mahunarki

• zdravih masti

Takva ishrana osigurava dovoljno vitamina, minerala, vlakana i proteina, što pozitivno utiče na zdravlje i dugoročne rezultate.

Zaključak

Izračunavanje dnevnih kalorijskih potreba jedan je od najvažnijih koraka prema uspješnom mršavljenju, povećanju mišićne mase ili održavanju zdrave tjelesne težine.

Ne postoji univerzalna količina kalorija koja odgovara svima. Vaše potrebe zavise od brojnih faktora, uključujući godine, spol, visinu, tjelesnu težinu i nivo fizičke aktivnosti.

Zbog toga rezultate online kalkulatora treba posmatrati kao početnu procjenu, a ne kao apsolutno tačan broj.

Ako niste sigurni koliko kalorija trebate unositi ili želite plan ishrane prilagođen upravo vašim ciljevima, savjetovanje s certificiranim trenerom ili nutricionistom može vam pomoći da brže i sigurnije ostvarite željene rezultate.

Na MojTrener.ba možete pronaći certificirane trenere i nutricioniste iz cijele Bosne i Hercegovine koji će vam pomoći da napravite plan ishrane i treninga prilagođen upravo vama.