Kako izgraditi veća prsa? Lekcije koje sam naučio kroz više od 20 godina treninga

Uvod

Sve što ćete pročitati u ovom članku temelji se na mom ličnom iskustvu kroz više od 20 godina treninga, brojnih grešaka, eksperimentisanja i priprema za takmičenje 2012. i 2013. godine.

U tom periodu prsa su bila jedna od mojih slabijih mišićnih grupa. Upravo zato morao sam promijeniti pristup treningu, više pažnje posvetiti tehnici, aktivaciji mišića i analizirati šta zaista daje rezultate, a šta ne.

Ne tvrdim da će isti pristup odgovarati svima, ali vjerujem da ove lekcije mogu pomoći mnogim rekreativcima koji godinama imaju osjećaj da im prsa zaostaju u razvoju.

Ovo je devet stvari koje su meni napravile najveću razliku.

Zagrijavanje i aktivacija

Prsa je potrebno dobro zagrijati prije glavnih vježbi. Često sam koristio razvlačenje na sajli kako bih napumpao prsa krvlju i aktivirao mišić, kako ramena ne bi odmah preuzela pokret.

Promjena redoslijeda vježbi

Jedna od stvari koja mi je pomogla bila je da povremeno započnem trening kosim bench pressom, a ne uvijek ravnim bench pressom.

Važno je mijenjati redoslijed vježbi, ali isto tako ne forsirati stalno kosi bench, već rotirati vježbe kako bi se prsa razvijala ravnomjerno.

Prednje rame

U jednom periodu sam čak prestao trenirati prednje rame jer je ono preuzimalo veliki dio pokreta kod potisaka za prsa.

Kada je prednje rame dominantno, često "ukrade" rad prsnom mišiću.

Tehnike zamora

Tehnike zamora su mi mnogo pomagale.

Najčešće sam koristio:

• gigantske serije
• drop setove
• kontrolisane koncentrične kontrakcije

Cilj je bio napumpati prsa krvlju prije nego što se uključe sinergijski mišići poput tricepsa i ramena.

Pullover

Pullover mi je dosta pomagao u razvoju donjeg dijela prsa.

Asimetrija prsa

Kod asimetrije prsa fokus treba biti na izgradnji ukupne mišićne mase, a ne na forsiranju samo jedne strane većim težinama.

Body fat i definicija

Kada se smanji procenat masnog tkiva, prsa mnogo više dolaze do izražaja.

Ako postoji dobra baza prsnog mišića, definicija će tada biti znatno vidljivija.

Razboj (propadanja)

Ako tokom propadanja na razboju osjetite bol u sternumu (prsnoj kosti), tu vježbu treba preskočiti.

Forsiranje kroz bol može dovesti do povrede.

Balans mišićnih grupa

Često ćete primijetiti da osobe sa slabije razvijenim prsima imaju dominantnije tricepse ili ramena, jer ti mišići preuzimaju veći dio opterećenja tokom potisaka.

Zaključak

Ovo nisu univerzalna pravila niti jedini ispravan način treninga. To su lekcije koje sam naučio kroz vlastito iskustvo, godine provedene u teretani i brojne pokušaje da unaprijedim razvoj prsnih mišića.

Neke stvari koje su kod mene dale odlične rezultate možda neće odgovarati svakome, ali vjerujem da vrijedi razmišljati o njima ako i vi imate osjećaj da vam prsa zaostaju u razvoju.

Najvažnije je biti strpljiv, slušati svoje tijelo i ne bojati se promijeniti pristup kada shvatite da trenutni način rada ne donosi rezultate.