Intermittent fasting 16:8 - pomaže li zaista kod mršavljenja?

Šta je intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) ili povremeni post nije klasična dijeta koja određuje tačno koje namirnice smijete jesti.

Umjesto toga, prvenstveno određuje kada jedete.

Periodi u kojima se hrana unosi smjenjuju se sa periodima posta, odnosno periodima bez kalorijskog unosa.

Postoji više načina provođenja intermittent fastinga:

• 12:12 • 14:10 • 16:8 • 18:6 • 20:4 • alternate-day fasting • 5:2 pristup

Jedan od najpopularnijih i najjednostavnijih modela je upravo 16:8.

Kako funkcioniše 16:8?

Princip je vrlo jednostavan.

Tokom 16 sati ne unosite kalorije, a sve obroke raspoređujete unutar preostalih 8 sati.

Primjer može izgledati ovako:

• 12:00 – prvi obrok • 16:00 – drugi obrok • 19:30 – posljednji obrok • 20:00 – početak posta • 12:00 narednog dana – završetak posta

U ovom primjeru osoba praktično preskače doručak.

Ali 16:8 ne mora izgledati upravo tako.

Druga osoba može jesti između 09:00 i 17:00 i zatim postiti do sljedećeg jutra.

Najvažnije je da postoji približno osmosatni period za unos hrane i šesnaestosatni period posta.

Šta se smije piti tokom posta?

Tokom perioda posta cilj je ne unositi značajnu količinu kalorija.

Najjednostavniji izbor je:

• voda • mineralna voda • nezaslađeni čaj • crna kafa bez šećera i mlijeka

Dodavanje šećera, meda, mlijeka, vrhnja i drugih izvora kalorija tehnički prekida strogi post.

Za osobu kojoj je glavni cilj mršavljenje ipak je važniji ukupan dnevni i sedmični energetski unos nego rasprava o nekoliko zanemarivih kalorija.

Da li intermittent fasting ubrzava sagorijevanje masti?

Tokom perioda bez hrane nivo inzulina opada i organizam postepeno povećava korištenje pohranjenih izvora energije.

To je normalan dio ljudskog metabolizma.

Međutim, postoji važna razlika između:

korištenja masti kao izvora energije tokom nekoliko sati

i

stvarnog gubitka tjelesne masti tokom sedmica i mjeseci.

Možete tokom posta koristiti više masti kao gorivo, a kasnije pojesti dovoljno kalorija da nadoknadite svu potrošenu energiju.

Veće sagorijevanje masti tokom određenog dijela dana ne znači automatski veći gubitak masnog tkiva na kraju sedmice.

Za dugoročno mršavljenje i dalje je presudan odnos između energetskog unosa i potrošnje.

Zašto onda ljudi mršaju uz 16:8?

Jedan od najjednostavnijih razloga jeste što kraći period za jelo nekim ljudima olakšava da pojedu manje hrane.

Ako ste ranije jeli:

• doručak • užinu • ručak • drugu užinu • večeru • grickalice navečer

a sada većinu hrane morate smjestiti u osam sati, postoji mogućnost da spontano smanjite ukupan kalorijski unos.

Ako vam takva organizacija odgovara, intermittent fasting može biti veoma praktičan alat.

Problem nastaje kada osoba tokom osam sati nadoknadi sve propuštene kalorije.

16 sati posta ne može poništiti konstantan kalorijski suficit.

Šta kažu istraživanja?

Istraživanja pokazuju da time-restricted eating može dovesti do smanjenja tjelesne mase i masnog tkiva kod određenih populacija.

Međutim, kada se intermittent fasting poredi sa klasičnim kontinuiranim kalorijskim deficitom, razlike često nisu velike.

To znači da intermittent fasting može funkcionisati, ali ne zato što zaobilazi osnovne zakone energetskog balansa.

Njegova velika prednost za neke ljude može biti jednostavnost pridržavanja.

Nekome je lakše reći:

"Jedem između 12 i 20 sati."

nego cijeli dan brojati svaki mali obrok.

Drugoj osobi će upravo takvo ograničenje biti nepotrebno i teško.

Da li je 16:8 bolji od obične dijete?

Ne postoji univerzalni odgovor.

Ako dvije osobe dugoročno ostvaruju sličan kalorijski deficit, nema dobrih razloga očekivati dramatično veći gubitak masnog tkiva samo zato što jedna od njih posti 16 sati.

Velika analiza randomiziranih istraživanja pokazala je da različiti oblici intermittent fastinga generalno daju rezultate slične kontinuiranom energetskom ograničenju.

Zato pitanje nije samo:

"Koja dijeta je najbolja?"

Bolje pitanje je:

"Koji način ishrane mogu dovoljno dugo održavati?"

Da li vrijeme prozora za jelo ima značaj?

Sve više se istražuje i vrijeme tokom dana u kojem se hrana konzumira.

Postoje podaci koji sugerišu da raniji vremenski ograničen unos hrane može imati određene metaboličke prednosti u odnosu na vrlo kasno jedenje.

To bi značilo da prozor:

09:00–17:00

u određenim situacijama može biti zanimljiviji od:

14:00–22:00.

Ipak, praktičnost je veoma važna.

Ako zbog posla, porodice ili treninga ne možete dugoročno održavati rano završavanje svih obroka, savršena teorija neće mnogo značiti.

Intermittent fasting i trening

Jedno od najčešćih pitanja jeste:

Da li trenirati natašte?

Možete.

Ali trening natašte nije automatski bolji za gubitak masnog tkiva.

Nekim ljudima trening bez prethodnog obroka potpuno odgovara, posebno kada je kraći ili manjeg intenziteta.

Drugi mogu osjetiti:

• manjak energije • glad • pad performansi • vrtoglavicu • slabiju koncentraciju • smanjenu sposobnost održavanja intenziteta

Ako su vam performanse prioritet, raspored hrane treba prilagoditi treningu, a ne trening slijepo prilagođavati režimu posta.

Može li se graditi mišić uz intermittent fasting?

Može.

Intermittent fasting sam po sebi ne onemogućava izgradnju mišićne mase.

Ali postoji praktičan problem.

Kada imate samo osam sati za unos hrane, imate manje vremena za:

• dovoljan kalorijski unos • dovoljan unos proteina • raspoređivanje proteinskih obroka • obrok prije treninga • obrok nakon treninga

Za osobu koja pokušava maksimalizirati hipertrofiju često je praktičnije imati nešto širi period za unos hrane.

Ipak, rekreativac može sasvim uspješno kombinovati 16:8 i trening snage ako su ukupna prehrana i trening kvalitetno organizovani.

Proteini su posebno važni

Ako trenirate snagu tokom intermittent fastinga, nemojte dozvoliti da kraći period za jelo dovede do premalog unosa proteina.

Unutar perioda za jelo rasporedite nekoliko kvalitetnih izvora proteina.

Primjeri:

• jaja • piletina • puretina • riba • nemasno meso • mlijeko i mliječni proizvodi • whey protein • mahunarke • tofu i drugi kvalitetni biljni izvori

Za očuvanje ili razvoj mišićne mase mnogo je važnije zadovoljiti ukupne potrebe za proteinima nego opsesivno pratiti minute početka i završetka posta.

Primjer jednog dana na 16:8

Pretpostavimo da je period za jelo od 12:00 do 20:00.

12:00 – prvi obrok

• jaja ili drugi izvor proteina • integralni hljeb ili zob • povrće • voće

15:30 – obrok prije ili poslije treninga

• piletina, puretina ili riba • riža ili krompir • velika porcija povrća • izvor zdravih masti

19:30 – posljednji obrok

• grčki jogurt, posni sir ili drugi izvor proteina • voće • orašasti plodovi prema kalorijskim potrebama

Ovo je samo primjer.

Intermittent fasting ne propisuje određene namirnice.

Najveća greška kod intermittent fastinga

Najčešća greška je razmišljanje:

"Postio sam 16 sati, sada mogu jesti šta želim."

Tada osmosatni period za jelo postaje period nekontrolisanog unosa hrane.

Veliki obroci, slatkiši, alkohol, grickalice i visokokalorična hrana vrlo lako mogu poništiti kalorijski deficit.

Intermittent fasting nije dozvola za lošu prehranu.

Kvalitet ishrane i dalje je važan.

Prednosti intermittent fastinga 16:8

Za neke ljude ovaj pristup može imati nekoliko praktičnih prednosti:

• jednostavna pravila • manje planiranja obroka • potencijalno lakša kontrola kalorija • manje kasnovečernjeg grickanja • manji broj obroka • može odgovarati ljudima koji prirodno nisu gladni ujutro • može pomoći određenim ljudima da lakše održavaju kalorijski deficit

Najveća prednost često nije nikakav metabolički trik.

Prednost je što nekim ljudima jednostavno odgovara.

Nedostaci 16:8 režima

Intermittent fasting nije idealan za svakoga.

Mogući problemi uključuju:

• glad tokom perioda posta • pad energije • razdražljivost • glavobolju kod nekih osoba • slabije trening performanse • prejedanje kada počne period za jelo • teško uklapanje u porodične i društvene obroke • nedovoljan unos proteina ili ukupnih kalorija kod sportista

Ako morate svakodnevno voditi borbu sa sobom da biste izdržali do određenog sata, vjerovatno postoji praktičniji način ishrane za vas.

Da li intermittent fasting usporava metabolizam?

Jedna od čestih tvrdnji jeste da će preskakanje doručka ili nekoliko sati bez hrane odmah "usporiti metabolizam".

To je veliko pojednostavljenje.

Šesnaestosatni post nije isto što i dugotrajno izgladnjivanje.

Metaboličke adaptacije koje se mogu pojaviti tokom dugotrajnog mršavljenja mnogo više zavise od ukupnog energetskog deficita, gubitka tjelesne mase, aktivnosti i trajanja dijete nego od činjenice da nekoliko sati niste jeli.

Da li doručak mora biti najvažniji obrok?

Ne postoji univerzalno pravilo prema kojem svaka osoba mora jesti odmah nakon buđenja.

Nekome doručak pomaže kontrolisati glad i povećava energiju tokom jutra.

Druga osoba ujutro gotovo uopšte nije gladna.

Ako preskakanje doručka dovodi do toga da kasnije pojedete ogromnu količinu hrane, fasting vam vjerovatno ne pomaže.

Ako vam omogućava bolju kontrolu ukupnog unosa bez gladi i pada energije, može biti sasvim razuman izbor.

Ko treba biti posebno oprezan?

Intermittent fasting nije nešto što treba nekritički preporučivati svima.

Poseban oprez potreban je kod osoba koje:

• koriste lijekove čije djelovanje zavisi od vremena obroka • imaju poremećaje regulacije šećera u krvi • imaju ili su imale poremećaje hranjenja • imaju povećane nutritivne potrebe • su trudne ili doje • su djeca ili adolescenti u razvoju

U takvim situacijama odluku treba donositi individualno i, kada je potrebno, uz zdravstvenog stručnjaka.

Kako početi sa intermittent fastingom?

Ne morate prvog dana prelaziti direktno na 16 sati posta.

Možete početi sa:

12:12

zatim:

14:10

i tek nakon toga pokušati:

16:8.

Pratite:

• glad • energiju • kvalitet treninga • san • tjelesnu masu • raspoloženje • sposobnost pridržavanja režima

Ako vam 14:10 savršeno odgovara, ne postoji obaveza da prelazite na 16:8 samo zato što je taj model popularniji.

Fasting nije magija – ali može biti dobar alat

Najvažnije je razumjeti razliku između alata i mehanizma mršavljenja.

Intermittent fasting je alat za organizaciju vremena u kojem jedete.

Kalorijski deficit ostaje glavni razlog zbog kojeg dugoročno gubite tjelesnu masu.

Ako vam fasting pomaže da taj deficit ostvarite bez konstantnog brojanja hrane i osjećaja ograničenja, onda može biti veoma koristan.

Ako vas tjera na prejedanje, smanjuje kvalitet treninga i čini prehranu težom nego prije, nema razloga insistirati na njemu.

Trening i ishrana trebaju biti individualno prilagođeni

Isti režim neće odgovarati osobi koja želi izgubiti nekoliko kilograma i sportisti koji trenira dva puta dnevno.

Zato prehranu treba prilagoditi:

• cilju • tjelesnoj masi • nivou aktivnosti • rasporedu treninga • dnevnim obavezama • individualnim preferencijama

Na MojTrener.ba možete pronaći stručnjake iz oblasti treninga i sporta te odabrati pristup koji odgovara vašim ciljevima.

Ako tražite stručnu podršku u svom gradu, pogledajte trenere u Sarajevu, Banjoj Luci, Tuzli i Mostaru.

Zaključak

Intermittent fasting 16:8 može pomoći kod mršavljenja, ali nije čarobna dijeta.

Njegova najveća vrijednost je jednostavnost.

Ograničavanjem vremena tokom kojeg jedemo nekim ljudima postaje lakše kontrolisati ukupan kalorijski unos, smanjiti grickanje i dugoročno održavati kalorijski deficit.

S druge strane, trenutno dostupni dokazi ne pokazuju da 16:8 predstavlja ogromnu prednost u odnosu na dobro organizovanu klasičnu prehranu sa sličnim kalorijskim unosom.

Najbolji način ishrane nije onaj koji izgleda najzanimljivije na društvenim mrežama, nego onaj koji zadovoljava nutritivne potrebe, podržava vaše ciljeve i kojeg se možete dugoročno pridržavati.

Ako vam 16:8 odgovara – koristite ga.

Ako vam ne odgovara – ne morate postiti da biste izgubili masno tkivo i ostvarili odlične rezultate.