HYROX - šta je i zašto je ovaj fitness sport postao globalni fenomen?

Šta je HYROX?

HYROX je fitness takmičenje koje kombinuje trčanje i funkcionalne vježbe u standardizovanom formatu.

Koncept je nastao 2017. godine u Njemačkoj, a ideja je bila napraviti takmičenje u kojem rezultat neće zavisiti samo od toga koliko ste jaki ili koliko brzo možete trčati.

Potrebno je oboje.

Takmičar tokom HYROX-a ukupno trči 8 kilometara, ali nakon svakog kilometra mora završiti jednu funkcionalnu disciplinu.

Format je uvijek isti:

• 1 km trčanja • jedna funkcionalna disciplina • 1 km trčanja • sljedeća disciplina

I tako osam puta.

HYROX nije samo utrka niti samo trening snage. Upravo kombinacija ova dva svijeta čini ga posebnim.

Standardizovan format znači da takmičar u Sarajevu, Londonu, Berlinu ili New Yorku može trenirati za praktično isti izazov i porediti svoj rezultat s ljudima širom svijeta.

Od 650 takmičara do globalnog fitness fenomena

Prvi HYROX događaj održan je 2017. godine i imao je samo nekoliko stotina učesnika.

Manje od deset godina kasnije situacija izgleda potpuno drugačije.

HYROX je prerastao u jedan od najbrže rastućih fitness sportova na svijetu, sa događajima u više od 100 gradova i desetinama država.

Broj sportista koji učestvuju u HYROX događajima već se mjeri u milionima.

Zašto?

Jedan od razloga je jednostavnost koncepta.

Ne morate učiti desetine komplikovanih gimnastičkih elemenata.

Ne morate biti vrhunski trkač.

Ne morate biti powerlifter.

Ali morate biti dovoljno dobri u svemu.

Kako izgleda HYROX trka?

Svaki HYROX slijedi isti osnovni raspored.

Takmičenje počinje trčanjem od jednog kilometra.

Nakon toga slijedi prva funkcionalna disciplina.

Zatim ponovo trčite kilometar.

Nakon svakog sljedećeg kilometra dolazi nova disciplina.

Ukupno:

8 × 1 km trčanja + 8 funkcionalnih disciplina.

Redoslijed disciplina je standardizovan.

1. SkiErg – 1.000 metara

Nakon prvog kilometra trčanja dolazi 1.000 metara na SkiErgu.

SkiErg simulira pokret skijaškog trčanja i zahtijeva rad velikog dijela tijela.

Posebno su uključeni:

• ramena • leđa • ruke • mišići trupa

Ali efikasna tehnika uključuje i noge.

Problem nije samo završiti 1.000 metara.

Problem je završiti ih dovoljno brzo, a istovremeno sačuvati energiju za ono što slijedi.

2. Sled Push – 50 metara

Nakon drugog kilometra dolazi jedna od najprepoznatljivijih HYROX disciplina.

Guranje sanki.

Takmičar mora gurati opterećene sanke ukupno 50 metara.

Ovdje ogromnu ulogu imaju:

• kvadricepsi • gluteusi • zadnja loža • listovi • core

Težina sanki zavisi od kategorije u kojoj se takmičite.

Ovo je jedna od disciplina koju je teško kvalitetno simulirati bez odgovarajuće opreme, zbog čega je poželjno barem nekoliko puta trenirati stvarni sled push prije takmičenja.

3. Sled Pull – 50 metara

Sljedeća stanica je suprotna prethodnoj.

Umjesto guranja, sada povlačite sanke.

Sled Pull snažno uključuje:

• leđa • biceps • gluteuse • noge • mišiće trupa

Nakon nekoliko kilometara trčanja i guranja sanki, upravo ovdje mnogi počinju osjećati koliko HYROX zapravo zahtijeva kompletnu fizičku spremnost.

4. Burpee Broad Jumps – 80 metara

Četvrta disciplina kombinuje burpee i skok prema naprijed.

Potrebno je preći ukupno 80 metara.

Pokret izgleda jednostavno:

burpee → skok naprijed → burpee → skok naprijed.

Ali ponavljajte to desetine puta nakon nekoliko kilometara trčanja i priča postaje potpuno drugačija.

Ovdje se istovremeno testiraju:

• kondicija • eksplozivnost • koordinacija • snaga • mentalna izdržljivost

Prebrz početak može biti skupa greška.

5. Row – 1.000 metara

Nakon petog kilometra slijedi 1.000 metara veslanja.

Veslački ergometar ponovo angažuje veliki dio tijela.

Dobra tehnika može napraviti ogromnu razliku.

Takmičar koji pokušava sve odraditi rukama nepotrebno će trošiti energiju, dok pravilna tehnika omogućava snažan doprinos nogu i kukova.

HYROX zato nije samo test kondicije.

Efikasnost pokreta također je važna.

6. Farmers Carry – 200 metara

Šesta stanica izgleda vrlo jednostavno.

Uzmete dvije kettlebell težine i hodate.

Ali nakon šest kilometara trčanja i pet prethodnih disciplina, 200 metara Farmers Carryja može biti ozbiljan izazov.

Posebno se testiraju:

• snaga hvata • podlaktice • trapezi • core • sposobnost održavanja pravilnog držanja

Ako vam grip popusti, morate spuštati težine i gubite vrijeme.

7. Sandbag Lunges – 100 metara

Sedma funkcionalna disciplina su iskoraci s vrećom opterećenja.

Takmičar mora napraviti iskorake na ukupnoj udaljenosti od 100 metara.

Do ovog trenutka noge su već prošle:

• sedam kilometara trčanja • guranje sanki • povlačenje sanki • burpee skokove • veslanje • Farmers Carry

Zbog toga relativno jednostavan iskorak postaje mnogo teži nego u teretani.

8. Wall Balls – 100 ponavljanja

Nakon posljednjeg kilometra trčanja dolazi završni test.

Wall Balls.

Takmičar izvodi čučanj i zatim baca medicinku prema određenoj visini na zidu.

U standardnim muškim i ženskim kategorijama razlikuju se težina lopte i visina mete.

Kod standardnog Men Open formata završava se sa 100 ponavljanja s medicinkom od 6 kg, dok Women Open koristi 4 kg.

Tek nakon završetka Wall Ballsa prelazi se ciljna linija.

Za mnoge takmičare upravo posljednjih nekoliko desetina ponavljanja predstavlja jedan od psihički najtežih dijelova cijelog događaja.

Koliko se ukupno trči?

Ukupna udaljenost trčanja iznosi:

8 kilometara.

To je vrlo važan podatak za svakoga ko razmišlja o HYROX-u.

Možete biti izuzetno jaki u teretani, ali ako nemate dovoljno razvijenu aerobnu bazu, osam kilometara trčanja između zahtjevnih disciplina brzo će pokazati slabosti.

I obrnuto.

Odličan trkač koji nema dovoljno snage može izgubiti ogromnu količinu vremena na sankama, Farmers Carryju ili iskoracima.

Zbog toga HYROX nagrađuje balans između snage i izdržljivosti.

HYROX Open i Pro – koja je razlika?

HYROX omogućava različitim nivoima sportista da se takmiče u istom osnovnom formatu.

Jedna od osnovnih podjela je na Open i Pro.

Trčanje i redoslijed disciplina ostaju isti.

Glavna razlika je opterećenje.

Pro kategorija koristi veće težine na određenim disciplinama i namijenjena je iskusnijim i fizički spremnijim takmičarima.

Za većinu ljudi koji prvi put ulaze u ovaj sport Open kategorija predstavlja logičniji početak.

Možete li nastupiti u paru?

Da.

Postoji i HYROX Doubles.

Dvoje takmičara zajedno prolaze utrku.

Oboje trče dionice, dok se rad na funkcionalnim stanicama može dijeliti prema pravilima takmičenja.

Postoje:

• Women's Doubles • Men's Doubles • Mixed Doubles

Za mnoge rekreativce upravo je Doubles odličan prvi kontakt s HYROX-om.

Pored toga postoji i Relay, gdje tim dijeli ukupni izazov.

Ko može trenirati HYROX?

Jedna od najvećih prednosti HYROX koncepta jeste što nije rezervisan samo za profesionalne sportiste.

Možete trenirati HYROX ako ste:

• rekreativac • trkač • fitness entuzijasta • CrossFit sportista • bodybuilder koji želi poboljšati kondiciju • bivši sportista • osoba koja jednostavno želi novi cilj

Naravno, činjenica da je format dostupan rekreativcima ne znači da je lagan.

Naprotiv.

Završiti osam kilometara trčanja i svih osam disciplina predstavlja ozbiljan fizički izazov.

HYROX i CrossFit – jesu li isto?

Ne.

Na prvi pogled mogu djelovati slično jer oba koriste funkcionalne vježbe.

Ali koncept je značajno drugačiji.

Kod HYROX-a unaprijed znate šta vas očekuje.

Uvijek imate:

• 8 × 1 km trčanja • istih osam funkcionalnih stanica • isti redoslijed

CrossFit takmičenja mogu sadržavati mnogo širi izbor vježbi i različite workout formate.

HYROX je zbog toga predvidljiviji.

Možete mjesecima trenirati upravo ono što ćete dobiti na dan takmičenja.

Šta je hybrid training?

Popularnost HYROX-a dodatno je pogurala koncept koji se često naziva hybrid training.

Ideja je razvijati više fizičkih sposobnosti istovremeno.

Umjesto da budete samo jaki ili samo izdržljivi, pokušavate razvijati oboje.

Hybrid sportista može kombinovati:

• trening snage • trčanje • intervale • funkcionalne vježbe • rad na aerobnoj bazi

HYROX je praktično takmičarski test takvog pristupa.

Kako trenirati za HYROX?

Najveća greška bila bi jednostavno svaki trening simulirati cijelu utrku.

Kvalitetan program treba razvijati pojedine sposobnosti odvojeno, a zatim ih postepeno spajati.

Program može sadržavati:

• lagano aerobno trčanje • tempo trčanje • intervale • trening snage • HYROX discipline • kombinovane treninge • dane oporavka

Posebno je važno naučiti trčati kada su noge već umorne.

Trčanje svježih nogu i trčanje odmah nakon teškog Sled Pusha nisu ista stvar.

Primjer HYROX treninga

Jedan jednostavniji trening za osobu koja već ima solidnu bazu mogao bi izgledati ovako:

1 km trčanja

zatim:

• 500 m SkiErg

1 km trčanja

zatim:

• Sled Push

1 km trčanja

zatim:

• 500 m veslanja

1 km trčanja

zatim:

• Farmers Carry

Cilj ovakvog treninga nije simulirati cijelo takmičenje, nego navikavati tijelo na prelazak iz trčanja u funkcionalni rad i nazad.

Opterećenje i volumen trebaju biti prilagođeni trenutnom nivou fizičke spremnosti.

Ako niste sigurni kako programirati kombinaciju trčanja i treninga snage, na MojTrener.ba možete pronaći Kondicione trenere koji vam mogu pomoći napraviti individualan plan.

Koliko puta sedmično trenirati?

Ne postoji univerzalni broj.

Osobi koja trenutno trenira tri puta sedmično nema smisla preko noći zadati šest ili sedam treninga.

Za rekreativca bi struktura mogla uključivati:

• 2–3 treninga trčanja • 2 treninga snage • 1 specifični HYROX trening

Ali neke sesije mogu kombinovati više elemenata.

Napredniji takmičari mogu trenirati znatno više.

Ključ nije napraviti što više treninga.

Ključ je napraviti onoliko kvalitetnog rada od kojeg se možete oporaviti.

Koliko je važna snaga?

Vrlo važna.

Posebno na Sled Pushu i Sled Pullu.

Ali maksimalna snaga sama po sebi nije dovoljna.

HYROX zahtijeva sposobnost ponavljanja rada tokom relativno dugog vremenskog perioda.

Zato sportista mora razvijati:

snagu + mišićnu izdržljivost + aerobnu sposobnost.

Osoba koja može napraviti izuzetno težak čučanj, ali se nakon kilometra trčanja potpuno iscrpi, neće moći maksimalno iskoristiti svoju snagu.

Koliko je važno trčanje?

Ogromno.

Polovina osnovne strukture HYROX-a sastoji se od trčanja.

Ukupno ćete preći osam kilometara.

Zbog atraktivnih disciplina poput guranja sanki i Wall Ballsa lako je zaboraviti da je sposobnost kvalitetnog trčanja jedan od temelja dobrog rezultata.

Zato HYROX priprema bez ozbiljnog rada na trčanju nije potpuna priprema.

Ishrana prije HYROX trke

HYROX je dovoljno dug i intenzivan događaj da ishrana može uticati na rezultat.

Dan prije takmičenja nije vrijeme za eksperimentisanje s novim namirnicama.

Obrok prije utrke treba biti nešto što ste već koristili prije treninga i za šta znate da vam odgovara.

Posebnu pažnju treba obratiti na:

• dovoljan unos tečnosti • ugljikohidrate • hranu koju lako probavljate • vrijeme posljednjeg većeg obroka

Ne postoji jedan savršen obrok za svakoga.

Najbolja strategija je ona koju ste već testirali tokom priprema.

Najčešće greške početnika

Prebrz prvi kilometar

Adrenalin na startu može natjerati takmičara da trči mnogo brže nego što je planirao.

To se kasnije često plaća.

Premalo treninga trčanja

Nije dovoljno samo biti dobar u teretani.

Osam kilometara je osam kilometara.

Prvi Sled Push tek na takmičenju

Ako imate mogućnost trenirati sanke prije utrke, iskoristite je.

Loš pacing

HYROX nije sprint.

Ako prve stanice radite kao da su posljednje, kasnije ćete vjerovatno značajno usporiti.

Zanemarivanje tranzicija

Vrijeme se ne gubi samo na vježbama.

Sposobnost brzo preći iz trčanja na stanicu i ponovo početi trčati također je dio utrke.

Zašto je HYROX postao toliko popularan?

HYROX je pogodio zanimljivu prazninu u fitness svijetu.

Milioni ljudi treniraju u teretanama, ali nemaju konkretno takmičenje za koje treniraju.

Trkači imaju 5K, 10K, polumaratone i maratone.

Powerlifteri imaju powerlifting.

Bodybuilderi imaju bodybuilding takmičenja.

HYROX je velikom broju običnih fitness rekreativaca dao mjerljiv sportski cilj.

Ne trenirate samo da izgledate bolje.

Trenirate da završite utrku.

A zatim možete pokušati sljedeću završiti brže.

HYROX u Bosni i Hercegovini

HYROX je kod nas još daleko od popularnosti koju ima na velikim evropskim tržištima.

Upravo zato je zanimljivo pratiti njegov razvoj.

Fitness centri već imaju veliki dio opreme potrebne za HYROX stil treninga:

• SkiErg • veslački ergometar • kettlebell • medicinke • vreće s opterećenjem • prostor za funkcionalni trening

Najveći izazov često predstavljaju odgovarajuće sanke i prostor za njihovo guranje i povlačenje.

Kako hybrid training bude rastao, vrlo je moguće da ćemo ovaj način treninga sve češće viđati i u BiH.

Ako želite početi s funkcionalnim ili kondicionim treningom, na MojTrener.ba možete pronaći Personalne trenere i Kondicione trenere.

Možete pretražiti i Trenere u Sarajevu, Trenere u Banjoj Luci, Trenere u Tuzli i Trenere u Mostaru.

Fitness dobija svoju utrku

HYROX je zanimljiv jer pretvara svakodnevni fitness trening u konkretan sportski izazov.

Rezultat je jednostavan i mjerljiv:

vrijeme potrebno da završite 8 kilometara trčanja i osam funkcionalnih disciplina.

Nema ocjene sudija za izgled.

Nema pitanja jeste li dovoljno //sportski građeni//.

Sat jednostavno pokaže rezultat.

Isti format. Iste discipline. Vaša priprema i vaše vrijeme.

Upravo ta jednostavnost vjerovatno je jedan od najvećih razloga zbog kojih je HYROX od nekoliko stotina učesnika prerastao u globalni fitness fenomen.

Za nekoga je cilj završiti prvi HYROX.

Za drugoga probiti određeno vrijeme.

Za trećega doći do Pro kategorije.

Ali princip ostaje isti – trčite, radite, nastavite dalje i pokušavate biti bolji nego prošli put.