Hrana protiv upale - koje namirnice mogu pomoći organizmu?

Šta je upala?

Upala nije automatski nešto loše. To je dio prirodnog odgovora organizma na povredu, infekciju ili drugo oštećenje tkiva.

Nakon treninga ili povrede određeni upalni procesi učestvuju i u oporavku. Problem je prvenstveno dugotrajna, hronična upala, koja se povezuje s većim rizikom od različitih hroničnih bolesti.

Na nivo upalnih procesa mogu uticati brojni faktori – tjelesna masa, fizička aktivnost, san, pušenje, stres i, između ostalog, način ishrane.

Postoji li zaista hrana protiv upale?

Ne postoji jedna namirnica koja će jednostavno "ugasiti" upalu.

Mnogo je važniji ukupan obrazac ishrane. Ishrana bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, ribom, mahunarkama, orašastim plodovima i nezasićenim mastima povezuje se s povoljnijim zdravstvenim ishodima.

Zato je izraz antiinflamatorna ishrana bolje posmatrati kao način ishrane, a ne kao listu čudesnih namirnica.

1. Masna riba

Losos, sardina, skuša, haringa i druge masne ribe među najboljim su prehrambenim izvorima omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Omega-3 masne kiseline učestvuju u brojnim procesima u organizmu povezanim s regulacijom upalnog odgovora.

Masna riba istovremeno pruža kvalitetne proteine, što je posebno korisno fizički aktivnim osobama.

Primjeri:

• losos
• sardina
• skuša
• haringa
• pastrmka

2. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje jedan je od karakterističnih izvora masti u mediteranskoj ishrani.

Sadrži pretežno mononezasićene masne kiseline, ali i različite polifenole i druge bioaktivne spojeve.

Umjesto da samo dodajete maslinovo ulje postojećoj ishrani, praktičnije je njime zamijeniti dio izvora zasićenih masti.

3. Bobičasto voće

Borovnice, maline, jagode i kupine sadrže vlakna, vitamine i različite polifenole, uključujući antocijanine.

Osim potencijalnog uticaja na upalne procese, voće je jednostavan način da povećate unos mikronutrijenata i vlakana.

4. Zeleno lisnato povrće

Špinat, blitva, kelj i drugo zeleno povrće pružaju vitamine, minerale, vlakna i brojne biljne spojeve.

Ali nema potrebe tražiti samo određeno "superpovrće".

Raznovrsnost je važnija.

Kombinujte zeleno povrće s brokulom, paprikom, paradajzom, mrkvom, kupusom i drugim povrćem koje vam odgovara.

5. Orašasti plodovi

Orasi, bademi, pistacije i lješnjaci mogu biti kvalitetan izvor nezasićenih masti, vlakana i mikronutrijenata.

Orasi su posebno zanimljivi jer sadrže ALA omega-3 masnu kiselinu.

Ipak, orašasti plodovi imaju visoku energetsku vrijednost. Ako je cilj smanjenje tjelesne mase, veličina porcije i dalje je važna.

6. Mahunarke

Grah, leća, slanutak i grašak često su nepravedno zapostavljeni.

Pružaju:

• biljne proteine
• vlakna
• minerale
• kompleksne ugljikohidrate

Veći unos vlakana posebno je važan za zdravlje probavnog sistema i crijevne mikrobiote.

7. Integralne žitarice

Zob, ječam, integralna riža i druge cjelovite žitarice mogu biti dio kvalitetne ishrane.

Nema potrebe automatski izbacivati ugljikohidrate zbog straha od upale.

Mnogo je važnije razlikovati minimalno prerađene izvore ugljikohidrata od prehrane u kojoj dominiraju visokoprerađeni proizvodi.

8. Začini poput kurkume i đumbira

Kurkuma sadrži kurkumin, dok đumbir sadrži niz bioaktivnih spojeva koji se intenzivno istražuju.

To ipak ne znači da će dodavanje kašičice kurkume poništiti ostatak nekvalitetne ishrane.

Začine je najbolje posmatrati kao dodatak kvalitetnom obrascu ishrane, a ne kao lijek.

Šta je sa šećerom i prerađenom hranom?

Nije potrebno jednu namirnicu proglasiti uzrokom svih upala.

Problem može biti obrazac ishrane u kojem dominiraju visokoprerađena hrana, velike količine rafiniranih proizvoda, malo vlakana i prekomjeran energetski unos.

Posebno je važno obratiti pažnju na:

• zaslađena pića
• velike količine slatkiša
• često konzumiranje pržene hrane
• visokoprerađene grickalice
• pretjeran unos alkohola

Povremeno konzumiranje neke od ovih namirnica nije isto što i svakodnevna ishrana zasnovana na njima.

Kako može izgledati jedan dan?

Jednostavan primjer:

Doručak: zobene pahuljice, grčki jogurt, borovnice i orasi.

Ručak: losos ili druga riba, krompir ili integralna riža i velika porcija povrća uz maslinovo ulje.

Užina: voće i šaka orašastih plodova.

Večera: piletina, puretina ili mahunarke uz salatu i drugi izvor povrća.

Nisu potrebne egzotične namirnice niti skupi suplementi.

Ishrana i oporavak od treninga

Nakon intenzivnog treninga određena upalna reakcija predstavlja normalan dio adaptacije i oporavka.

Zbog toga cilj sportiste nije eliminisati svaki upalni proces.

Za oporavak su mnogo važniji temelji:

• dovoljno energije
• adekvatan unos proteina
• dovoljno ugljikohidrata u skladu s aktivnošću
• kvalitetne masti
• mikronutrijenti
• hidratacija
• kvalitetan san

Ako postoji povreda, pravilna ishrana može podržati oporavak, ali ne može zamijeniti dijagnozu, rehabilitaciju ili liječenje kada su potrebni.

Mediteranska ishrana kao jednostavan model

Ako želite praktičan primjer načina ishrane koji uključuje većinu navedenih namirnica, mediteranska ishrana je dobar model.

Naglasak je na povrću, voću, mahunarkama, integralnim žitaricama, ribi, orašastim plodovima i maslinovom ulju.

Umjesto traženja jedne "najbolje" namirnice, mnogo više smisla ima poboljšati cjelokupan kvalitet ishrane.

Zaključak

Ne postoji čudesna hrana protiv upale.

Masna riba, maslinovo ulje, povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice mogu biti odlična osnova kvalitetne ishrane.

Najveću razliku ipak pravi ono što jedete sedmicama, mjesecima i godinama, a ne jedna namirnica koju ste dodali u jedan obrok.

Uz pravilnu ishranu, redovna fizička aktivnost, kvalitetan san i održavanje zdrave tjelesne mase ostaju važni dijelovi zdravog životnog stila.

Ako želite stručnu pomoć oko treninga i zdravijih životnih navika, na MojTrener.ba možete pronaći trenera prema sportu i lokaciji.