Grčevi u trbušnim mišićima tokom treninga: zašto nastaju i šta uraditi?

Šta je grč u trbušnom mišiću?

Mišićni grč je iznenadna i nevoljna kontrakcija mišića koja može trajati nekoliko sekundi, ali ponekad i znatno duže.

Kod trbušnih mišića grč se može osjetiti kao:

• snažno stezanje
• "zaključavanje" dijela stomaka
• tvrda kvrga ispod kože
• povlačenje mišića
• oštar bol
• osjećaj da se mišić ne može odmah opustiti

Najčešće se javlja tokom vježbi koje snažno aktiviraju trbušne mišiće.

To mogu biti:

• trbušnjaci
• crunch
• podizanje nogu
• hanging leg raises
• plank
• ab wheel
• toes-to-bar
• mountain climbers
• vježbe sa velikim opterećenjem trupa

Kod nekih osoba grč se može javiti i tokom čučnja, mrtvog dizanja ili drugih teških vježbi gdje je potrebno snažno zategnuti trup.

Zašto se trbušni mišići grče tokom treninga?

Ne postoji uvijek samo jedan uzrok.

Grč često nastaje kao rezultat kombinacije:

• jakog mišićnog zamora
• naglog intenziteta
• neuobičajenog opterećenja
• nedovoljnog odmora
• gubitka tečnosti
• poremećaja elektrolita
• nepravilnog disanja
• dugotrajnog zadržavanja daha

Kod treninga trbušnjaka veoma čest razlog je jednostavno lokalni zamor mišića.

Ako mišić nije naviknut na veliki broj ponavljanja ili dugo zadržavanje kontrakcije, kontrola kontrakcije može postati lošija.

Tada može nastati bolan grč.

Mišićni zamor je jedan od najčešćih razloga

Ako se grč javlja pri kraju serije ili nakon velikog broja ponavljanja, vrlo je moguće da je osnovni problem upravo zamor.

Primjer:

Ako inače radite 10–15 podizanja nogu, a iznenada pokušate napraviti 30 ili 40 ponavljanja, trbušni mišići mogu doći do nivoa zamora na koji nisu navikli.

Slična situacija može nastati kod planka.

Osoba koja je navikla držati plank 30 sekundi pokušava izdržati dvije ili tri minute.

Mišić ne može više kvalitetno održavati kontrakciju i može doći do grča.

To ne znači da je mišić slab ili da sa vama nešto nije u redu.

Najčešće znači da je trenutno opterećenje bilo veće od kapaciteta mišića.

Grčevi tokom podizanja nogu

Podizanje nogu jedna je od vježbi kod koje se grčevi u području stomaka relativno često mogu pojaviti.

Razlog je što se tokom vježbe snažno aktiviraju:

• rectus abdominis
• duboki mišići trupa
• pregibači kuka

Ako se pokret izvodi velikim brojem ponavljanja, uz lošu kontrolu disanja ili bez odmora, zamor može brzo postati visok.

Posebno kod hanging leg raise vježbe trbušni mišići moraju istovremeno stabilizovati trup i kontrolisati položaj karlice.

To može biti mnogo zahtjevnije nego što izgleda.

Grčevi tokom trbušnjaka

Kod klasičnih trbušnjaka problem se često pojavljuje kada osoba radi:

• previše ponavljanja
• prebrzim tempom
• serije do potpunog otkaza
• veliki broj serija bez odmora

Ako osjetite da se mišić počinje nekontrolisano stezati, nema smisla pokušavati "progurati još nekoliko ponavljanja".

To obično samo pogorša grč.

Prekinite seriju i dozvolite mišiću da se opusti.

Može li dehidracija izazvati grčeve?

Dehidracija može doprinijeti pojavi mišićnih grčeva, posebno tokom:

• dugog treninga
• treninga na velikoj vrućini
• intenzivnog znojenja
• dugih sportskih aktivnosti

Ali nije svaki grč automatski posljedica nedostatka vode.

Ako ste normalno hidrirani, a trbušni mišić se zgrči nakon vrlo intenzivne serije, lokalni mišićni zamor može biti mnogo vjerovatnije objašnjenje.

Problem je zato pogrešno svesti samo na:

"Popij više vode."

Hidratacija jeste važna, ali nije jedini faktor.

Elektroliti i grčevi

Tokom znojenja gubimo:

• natrij
• hloride
• manje količine kalija
• druge elektrolite

Kod dugotrajnog treninga i velikog gubitka znoja to može doprinijeti problemima sa mišićnim kontrakcijama.

Posebno treba obratiti pažnju ako:

• trenirate duže vrijeme
• obilno se znojite
• trenirate ljeti
• radite sportove izdržljivosti
• imate više treninga dnevno

Ali kod kratkog treninga u teretani grč u trbušnom mišiću nije automatski znak da vam nedostaje natrij, kalij ili magnezij.

Da li grčevi znače da vam nedostaje magnezij?

Ne nužno.

Magnezij je važan mineral koji učestvuje u velikom broju procesa u organizmu, uključujući funkciju mišića i nervnog sistema.

Međutim, popularna tvrdnja:

"Imaš grč = nedostaje ti magnezij"

previše pojednostavljuje problem.

Grčevi mogu nastati i kod osobe koja ima sasvim adekvatan unos magnezija.

Kod treninga je često mnogo važnija kombinacija:

• zamora
• intenziteta
• neuobičajenog opterećenja
• dehidracije
• nervno-mišićne kontrole

Zato nije najbolje rješenje automatski početi uzimati velike doze suplemenata svaki put kada se pojavi grč.

Kako hrana može pomoći unosu magnezija?

Dobri izvori magnezija mogu biti:

• orašasti plodovi
• sjemenke
• mahunarke
• integralne žitarice
• zeleno lisnato povrće
• određene vrste ribe
• kakao

Kod raznovrsne ishrane veliki broj ljudi može značajan dio potreba zadovoljiti hranom.

Ako sumnjate na stvarni nedostatak određenog minerala, posebno ako se simptomi često ponavljaju, bolje je problem procijeniti šire nego nasumično uzimati suplemente.

Disanje tokom treninga trbušnjaka

Način disanja može imati veliku ulogu.

Kod teških vježbi za trup ljudi često nesvjesno predugo zadržavaju dah.

To može povećati osjećaj napetosti i nelagode u stomaku.

Kod većine klasičnih vježbi za trbušne mišiće korisno je:

izdahnuti tokom najtežeg dijela pokreta

i:

udahnuti tokom povratka.

Primjer kod crunch vježbe:

• izdah dok podižete trup
• udah dok se vraćate

Kod težih višezglobnih vježbi način disanja može biti drugačiji jer se koristi bracing i kontrolisano povećanje pritiska u trupu.

Ali kod običnog treninga trbušnjaka nema potrebe cijelu seriju provesti gotovo bez disanja.

Šta je bracing?

Bracing predstavlja svjesno stvaranje napetosti u mišićima trupa kako bi kičma i tijelo bili stabilni tokom opterećenja.

Koristi se kod:

• čučnja
• mrtvog dizanja
• potisaka
• veslanja
• drugih zahtjevnih vježbi

Problem nastaje kada osoba stalno drži maksimalnu kontrakciju i ne zna je kontrolisano otpustiti između ponavljanja.

Trbušni mišići tada mogu biti pod ogromnim naponom.

Pravilna tehnika podrazumijeva sposobnost da stvorite dovoljno stabilnosti kada je potrebna, ali i da normalno upravljate disanjem.

Može li grč nastati nakon velikog obroka?

Može se pojaviti nelagoda u području stomaka ako trenirate neposredno nakon velikog obroka.

Međutim, treba razlikovati:

grč samog trbušnog mišića

od:

probavne boli ili grča u gastrointestinalnom sistemu.

Ako ste pojeli veliki obrok i odmah počeli intenzivno trenirati, možete osjetiti:

• nadutost
• mučninu
• pritisak
• bol
• osjećaj težine

To nije nužno isti problem kao mišićni grč.

Veći obrok je obično praktičnije pojesti nekoliko sati prije intenzivnog treninga.

Grč u stomaku ili "side stitch"?

Ljudi često koriste isti izraz za različite probleme.

Bol sa strane stomaka tokom trčanja, poznata kao side stitch, nije nužno isto što i grč rectus abdominisa tokom trbušnjaka.

Side stitch se najčešće osjeti:

• ispod rebara
• sa jedne strane
• tokom trčanja
• tokom aktivnosti sa ponavljajućim pokretima

Mišićni grč trbušnjaka češće izgleda kao:

• lokalno stezanje
• vidljivo skupljanje mišića
• tvrda kontrakcija
• osjećaj da se mišić "zaključao"

Razlikovanje ova dva problema važno je jer uzrok i pristup nisu uvijek isti.

Šta uraditi kada nastane grč?

Prvo:

prekinite vježbu.

Nemojte pokušavati završiti seriju kroz jak grč.

Zatim:

1. opustite trbušne mišiće
2. pokušajte usporiti disanje
3. lagano promijenite položaj tijela
4. napravite nekoliko sporih dubokih udaha
5. pustite mišić da se spontano opusti

Kod nekih osoba može pomoći vrlo blago istezanje.

Na primjer, lagano ispravljanje trupa može smanjiti kontrakciju.

Ali nemojte agresivno istezati mišić dok je u snažnom grču.

Treba li masirati mišić?

Lagana masaža može pomoći nekim osobama.

Ako je mišić jasno zgrčen i tvrd, možete ga lagano dodirnuti ili masirati bez agresivnog pritiskanja.

Cilj nije "razbiti" mišić.

Samo mu omogućiti da se postepeno opusti.

Ako se bol pojačava prilikom dodira ili postoji sumnja na povredu, agresivna masaža nije dobar izbor.

Koliko dugo grč može trajati?

Mnogi grčevi prolaze za nekoliko sekundi ili minuta.

Nakon toga mišić može ostati:

• osjetljiv
• umoran
• blago bolan

Ako je grč bio jak, možda nema smisla nastaviti isti trening trbušnjaka tog dana.

Odmorite mišić.

Trening neće propasti zato što ste prekinuli nekoliko serija.

Treba li nastaviti trening nakon grča?

Zavisi od intenziteta i toga kako se osjećate nakon što grč prestane.

Ako je grč bio blag i potpuno je prošao, možete nastaviti drugim vježbama manjeg intenziteta.

Ako se grč ponovo pojavljuje čim aktivirate trbušni mišić, prekinite direktan trening tog područja.

Ako postoji:

• oštar bol
• osjećaj pucanja
• trajna osjetljivost
• otok
• modrica

tada ne treba tretirati problem kao običan grč.

Može li biti istegnuće trbušnog mišića?

Da.

Istezanje ili povreda trbušnog mišića može se ponekad zamijeniti sa grčem.

Kod istegnuća bol se češće pojavljuje:

• naglo tokom pokreta
• pri ponovnoj kontrakciji
• pri kašlju ili kijanju
• pri istezanju trupa
• pri ustajanju iz kreveta

Mogu se pojaviti:

• lokalna osjetljivost
• otok
• modrica
• dugotrajnija bol

Grč se obično smiri kada se mišić opusti.

Bol kod povrede može trajati danima.

Može li kila izgledati kao grč?

Ponekad bol ili nelagoda u području trbuha ili prepona može imati drugi uzrok.

Ako primijetite:

• vidljivo ispupčenje
• kvržicu koja se pojavljuje pri napinjanju
• bol pri kašlju
• bol pri dizanju tereta
• nelagodu u preponi ili oko pupka

potrebno je razmotriti i druge mogućnosti, uključujući kilu.

To nije problem koji treba pokušavati riješiti dodatnim trbušnjacima.

Potrebna je medicinska procjena.

Kako spriječiti grčeve u trbušnim mišićima?

Ne postoji metoda koja garantuje da se grč nikada neće pojaviti.

Ali rizik možete smanjiti.

Postepeno povećavajte trening

Nemojte sa 30 ukupnih ponavljanja preko noći prelaziti na 200.

Mišićima treba vrijeme da se prilagode.

Nemojte svaki trening raditi do otkaza

Direktan trening trbušnjaka ne mora završavati potpunim grčem da bi bio efikasan.

Kontrolišite disanje

Ne držite dah nepotrebno dugo.

Ostanite hidrirani

Posebno tokom treninga po vrućini.

Obratite pažnju na elektrolite

Posebno kod dugih aktivnosti i velikog znojenja.

Ne trenirajte odmah nakon ogromnog obroka

Dajte probavnom sistemu dovoljno vremena.

Trenirajte trup progresivno

Povećavajte težinu, trajanje ili broj ponavljanja postepeno.

Koliko često treba trenirati trbušne mišiće?

Trbušne mišiće nije potrebno trenirati svaki dan do otkaza.

Za veliki broj rekreativaca dovoljan je direktni trening 2–3 puta sedmično.

Primjer:

Trening 1

• cable crunch
• plank
• Pallof press

Trening 2

• hanging knee raise
• ab wheel
• side plank

Nije potrebno imati deset vježbi u jednoj sesiji.

Kvalitetna progresija je važnija od ogromnog broja ponavljanja.

Da li su stotine trbušnjaka dobra ideja?

Ne nužno.

Ako je cilj razviti snažnije trbušne mišiće, nema potrebe raditi nekoliko stotina ponavljanja svaki dan.

Kao i druge mišićne grupe, trbušni mišići mogu odgovoriti na:

• progresivno opterećenje
• kontrolisana ponavljanja
• dovoljan intenzitet
• oporavak

Primjer:

3 serije po 10–15 kvalitetnih ponavljanja sa opterećenjem

može biti korisnije od 200 brzih i nekontrolisanih trbušnjaka.

Zašto se grč javlja samo na jednoj strani?

Trbušni zid nije jedan jedini mišić.

U njemu učestvuju:

• rectus abdominis
• vanjski kosi trbušni mišići
• unutrašnji kosi mišići
• transversus abdominis
• drugi stabilizatori trupa

Zato se grč može pojaviti lokalno samo na jednoj strani.

Asimetrija sama po sebi ne mora značiti ozbiljan problem.

Ali ako se isti bol stalno javlja na tačno istom mjestu i nije jasno povezan sa mišićnim zamorom, vrijedi problem dodatno provjeriti.

Kada grč nije normalan?

Povremeni kratkotrajni grč tokom intenzivnog treninga najčešće nije razlog za paniku.

Ali obratite pažnju ako se grčevi:

• pojavljuju veoma često
• javljaju bez treninga
• bude vas tokom noći
• traju dugo
• postaju sve jači
• javljaju zajedno sa slabošću ili drugim simptomima

U takvoj situaciji vrijedi razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.

Kada treba potražiti medicinsku pomoć?

Nemojte automatski pretpostaviti da je svaka jaka bol u stomaku samo mišićni grč.

Posebno obratite pažnju ako postoji:

• jaka bol koja ne prolazi
• bol koja se pogoršava
• tvrd i izrazito bolan stomak
• povraćanje
• temperatura
• nesvjestica ili jaka vrtoglavica
• bol u prsima
• otežano disanje
• vidljivo ispupčenje ili sumnja na kilu
• krv u stolici ili povraćenom sadržaju
• bol nakon ozbiljne povrede ili udarca

U tim situacijama potrebna je odgovarajuća medicinska procjena.

Da li treba uzeti suplement protiv grčeva?

Ne postoji univerzalni suplement koji automatski rješava svaki mišićni grč.

Ako je problem nastao zato što ste:

• pretjerali sa brojem ponavljanja
• trenirali do otkaza
• loše disali
• bili potpuno nespremni za opterećenje

suplement neće riješiti osnovni uzrok.

Prije razmišljanja o suplementima provjerite:

• trening
• hidrataciju
• ishranu
• oporavak
• unos elektrolita
• san

Ako postoji stvarni nutritivni deficit, tada njegovo ispravljanje ima smisla.

Koliko vode treba piti?

Ne postoji jedna količina koja odgovara svima.

Potrebe zavise od:

• tjelesne mase
• temperature
• trajanja treninga
• intenziteta
• znojenja
• ostatka ishrane

Dobar praktični pristup je dolaziti na trening normalno hidriran i tokom dužeg treninga povremeno unositi tečnost.

Nije potrebno na silu piti ogromne količine vode.

I prekomjeran unos vode može biti problem.

Šta jesti prije treninga?

Ako imate problema sa stomakom tokom treninga, birajte poznat i lako probavljiv obrok.

Primjeri:

• banana i zobene pahuljice
• tost i jaja
• jogurt i voće
• riža i nemasni protein
• jednostavan sendvič

Veliki obrok neposredno prije intenzivnog treninga može povećati osjećaj težine i nelagode.

Veći obrok je praktičnije pojesti nekoliko sati prije treninga.

Treba li istezati trbušne mišiće prije treninga?

Nema potrebe raditi ekstremno statičko istezanje prije svake serije.

Mnogo je korisnije napraviti kratko zagrijavanje.

Primjer:

• nekoliko dubokih udaha
• lagane rotacije trupa
• dead bug
• bird dog
• kratki plank
• nekoliko lakših ponavljanja glavne vježbe

Cilj je pripremiti mišić za opterećenje.

Primjer treninga za jači trup

Ako vam se grčevi pojavljuju jer svaki put pokušavate raditi ogroman broj trbušnjaka, pokušajte strukturiraniji pristup.

Vježba 1 – Cable crunch

3 × 10–15

Vježba 2 – Hanging knee raise

3 × 8–12

Vježba 3 – Pallof press

3 × 10–12 po strani

Vježba 4 – Side plank

2–3 serije po strani

Ostavite nekoliko kvalitetnih ponavljanja u rezervi.

Nije potrebno svaku seriju završiti potpunim otkazom.

Najčešće greške koje mogu dovesti do grča

Previše ponavljanja

Posebno kod osoba koje nisu naviknute na direktan trening trbušnjaka.

Trening do potpunog otkaza u svakoj seriji

Zamor se brzo akumulira.

Nedovoljno odmora između serija

Ako mišić nije spreman za novu seriju, grč može biti vjerovatniji.

Zadržavanje daha

Nepotrebno povećava napetost.

Loša hidratacija

Posebno kod dugih i toplih treninga.

Prebrzo povećavanje opterećenja

Mišiću treba vrijeme za adaptaciju.

Treba li brinuti ako se grč desio samo jednom?

Ako se grč pojavio jednom nakon veoma intenzivne serije i brzo prošao, najčešće nema razloga za veliku zabrinutost.

Posmatrajte šta se desilo prije toga.

Možda ste:

• povećali broj ponavljanja
• koristili novu vježbu
• bili dehidrirani
• trenirali nakon velike pauze
• imali više treninga nego obično

Ako se ne ponavlja, često je dovoljno prilagoditi opterećenje.

Šta ako se grč stalno vraća?

Ako se svaki put javlja na istoj vježbi, analizirajte:

• tehniku
• disanje
• broj ponavljanja
• ukupni volumen
• odmor između serija

Probajte smanjiti opterećenje ili izabrati drugu varijantu.

Ako se grčevi nastavljaju uprkos smanjenju opterećenja ili se pojavljuju i van treninga, potrebno je razmotriti druge uzroke.

Trbušni mišići također trebaju oporavak

Činjenica da koristimo trup tokom mnogih vježbi ne znači da ga treba direktno trenirati maksimalno svaki dan.

Trbušni mišići su i dalje mišići.

Za napredak su im potrebni:

• trening
• progresija
• kvalitetna ishrana
• san
• oporavak

Više treninga nije uvijek bolje.

Zaključak

Grčevi u trbušnim mišićima tokom treninga najčešće se javljaju kada je mišić snažno zamoren ili izložen opterećenju na koje nije naviknut.

Dodatnu ulogu mogu imati:

• hidratacija
• elektroliti
• disanje
• veliki broj ponavljanja
• nedovoljno odmora
• trening neposredno nakon obroka

Kada grč nastane, prekinite seriju, opustite mišić i dozvolite mu da se smiri.

Nemojte automatski zaključiti da vam nedostaje magnezij niti pokušavati riješiti svaki grč suplementima.

Ako se problem često ponavlja, traje dugo ili je praćen drugim simptomima, treba provjeriti da li se zaista radi samo o običnom mišićnom grču.

Za siguran i pravilno programiran trening trupa možete pronaći personalnog trenera na MojTrener.ba i prilagoditi program svom nivou, ciljevima i trenutnim sposobnostima.