Full body trening 2 puta sedmično - kompletan program za cijelo tijelo

Full body trening 2 puta sedmično – može li biti dovoljno?

Mnogi smatraju da je za ozbiljan napredak potrebno trenirati četiri, pet ili čak šest puta sedmično.

To nije nužno tačno.

Ako imate samo dva dana sedmično za trening, full body program može biti jedan od najboljih načina da iskoristite dostupno vrijeme.

Umjesto da svaki trening posvetite samo jednoj ili dvije mišićne grupe, tokom oba treninga trenirate gotovo cijelo tijelo.

Tako svaku veliku mišićnu grupu možete stimulisati približno dva puta sedmično.

Šta je full body trening?

Full body ili trening cijelog tijela podrazumijeva da tokom jednog treninga obuhvatite glavne mišićne grupe:

• noge
• prsa
• leđa
• ramena
• ruke
• core

To ne znači da morate napraviti deset različitih vježbi.

Dobro odabrane višezglobne vježbe istovremeno aktiviraju veliki broj mišića.

Čučanj, naprimjer, dominantno uključuje noge, dok potisci i povlačenja istovremeno uključuju prsa, leđa, ramena i ruke.

Kome odgovara trening 2 puta sedmično?

Ovakav program posebno može odgovarati:

• početnicima
• osobama sa malo slobodnog vremena
• zaposlenim osobama
• rekreativcima
• osobama koje se vraćaju treningu nakon duže pauze
• sportistima kojima je trening snage dodatak glavnom sportu

Dva kvalitetna treninga sedmično mogu biti mnogo korisnija od ambicioznog plana od pet treninga kojeg se ne možete pridržavati.

Kako rasporediti dva treninga sedmično?

Između treninga je poželjno ostaviti dovoljno vremena za oporavak.

Primjer rasporeda može biti:

Ponedjeljak – Full Body A

Četvrtak – Full Body B

Možete trenirati i utorkom i petkom, srijedom i subotom ili koristiti drugi raspored koji odgovara vašim obavezama.

Najvažnije je da treninge ne morate raditi dva dana zaredom ako za to nema potrebe.

Full Body trening A

1. Čučanj

3 serije × 6–10 ponavljanja

Čučanj je osnovna vježba za razvoj donjeg dijela tijela.

Dominantno aktivira kvadricepse i gluteuse, uz značajan rad ostatka tijela na stabilizaciji.

Početnici mogu koristiti goblet čučanj prije prelaska na zahtjevnije varijante.

2. Bench press

3 serije × 6–10 ponavljanja

Jedna od osnovnih vježbi za razvoj prsa.

Pored prsnih mišića značajno uključuje triceps i prednje rame.

Ako nemate šipku, možete koristiti potisak bučicama.

3. Lat pulldown ili zgibovi

3 serije × 8–12 ponavljanja

Vertikalno povlačenje prvenstveno trenira leđa, dok značajan dio posla obavljaju i bicepsi.

Ako možete pravilno izvoditi zgibove, oni mogu biti odlična alternativa lat pulldownu.

4. Rumunsko mrtvo dizanje

3 serije × 8–12 ponavljanja

Rumunsko mrtvo dizanje dominantno uključuje zadnju ložu i gluteuse.

Posebnu pažnju obratite na pravilnu tehniku i kontrolisano izvođenje pokreta.

5. Lateralno podizanje bučica

2 serije × 10–15 ponavljanja

Vježba je prvenstveno usmjerena na srednji dio ramena.

Koristite opterećenje koje omogućava kontrolisano izvođenje bez nepotrebnog zamaha.

6. Plank

2–3 serije × 30–60 sekundi

Jednostavna vježba za core i stabilizaciju trupa.

---

Full Body trening B

Drugi trening ne mora biti identičan prvom.

Promjenom pojedinih vježbi možemo koristiti drugačije obrasce pokreta i ravnomjernije rasporediti sedmični volumen.

1. Leg press

3 serije × 8–12 ponavljanja

Leg press omogućava kvalitetan trening nogu uz relativno jednostavnu tehniku.

Alternativa može biti čučanj ili druga odgovarajuća varijanta.

2. Kosi potisak bučicama

3 serije × 8–12 ponavljanja

Odlična vježba za prsa koja nešto veći naglasak stavlja na gornji dio prsnih mišića.

Istovremeno rade triceps i prednje rame.

3. Veslanje

3 serije × 8–12 ponavljanja

Horizontalno povlačenje predstavlja odličnu dopunu zgibovima ili lat pulldownu iz prvog treninga.

Možete koristiti šipku, bučice, sajlu ili spravu.

4. Iskorak ili bugarski čučanj

3 serije × 8–12 ponavljanja po nozi

Unilateralne vježbe omogućavaju da svaku nogu trenirate zasebno.

Počnite sa manjim opterećenjem dok ne savladate stabilnost i tehniku.

5. Biceps pregib

2 serije × 10–15 ponavljanja

Biceps već dobija značajan stimulans tokom vježbi povlačenja, zbog čega nije potrebno pretjerivati sa dodatnim volumenom.

6. Triceps ekstenzija

2 serije × 10–15 ponavljanja

Slično bicepsu, triceps već radi tokom bench pressa i drugih potisaka.

Nekoliko direktnih serija može dopuniti ostatak programa.

Koliko dugo treba trajati full body trening?

Ovakav trening najčešće možete završiti za približno 60 do 75 minuta, zavisno od dužine odmora i načina organizacije treninga.

Kod velikih višezglobnih vježbi možete koristiti duže pauze, dok kod izolacijskih vježbi obično nije potrebno odmarati jednako dugo.

Nemojte skraćivati pauze samo da biste završili trening što prije ako zbog toga značajno pada kvalitet naredne serije.

Koliko jako treba trenirati?

Nije potrebno svaku seriju izvoditi do potpunog mišićnog otkaza.

Kod većine radnih serija možete završiti sa približno 1–3 ponavljanja u rezervi (RIR).

To znači da nakon završetka serije procjenjujete da biste pravilnom tehnikom mogli napraviti još jedno do tri ponavljanja.

Izolacijske vježbe povremeno možete izvoditi bliže otkazu.

Kako napredovati iz sedmice u sedmicu?

Program neće dati dobre rezultate ako mjesecima koristite potpuno isto opterećenje i isti broj ponavljanja.

Cilj je postepeno napredovati.

Primjer:

Ako radite bench press:

1. sedmica – 70 kg × 8 ponavljanja

2. sedmica – 70 kg × 9 ponavljanja

3. sedmica – 70 kg × 10 ponavljanja

Kada dostignete gornju granicu planiranog raspona ponavljanja uz dobru tehniku, možete povećati opterećenje i ponovo krenuti sa manjim brojem ponavljanja.

Ovo je jedan od jednostavnih načina primjene progresivnog opterećenja.

Da li se može izgraditi mišić trenirajući samo 2 puta sedmično?

Da.

Mišićni rast ne zavisi samo od broja dana provedenih u teretani.

Važni su:

• ukupan volumen treninga
• intenzitet
• progresivno opterećenje
• kvalitet izvođenja
• dovoljan unos proteina i energije
• san i oporavak

Ako su ovi faktori dobro organizovani, dva kvalitetna full body treninga mogu dovesti do značajnog napretka, posebno kod početnika i rekreativaca.

Da li je trening 2 puta sedmično dovoljan za mršavljenje?

Trening snage može biti važan dio programa mršavljenja jer pomaže očuvanju mišićne mase tokom kalorijskog deficita.

Međutim, samo odrađivanje dva treninga sedmično ne garantuje gubitak kilograma.

Za smanjenje tjelesne mase presudan je dugoročni odnos između energetskog unosa i potrošnje.

Trening snage možete kombinovati sa hodanjem, drugim oblicima fizičke aktivnosti i odgovarajućom ishranom.

Full body ili split trening?

Ako možete trenirati samo dva puta sedmično, full body često predstavlja praktičniji izbor od klasičnog body-part splita.

Ako biste, naprimjer, prvi dan trenirali samo prsa i triceps, a drugi samo leđa i biceps, noge biste mogli potpuno izostaviti.

Full body omogućava da svaka velika mišićna grupa dobije stimulans tokom oba treninga.

Kod osoba koje treniraju četiri, pet ili šest puta sedmično mogu se koristiti i drugačije podjele treninga.

Ne postoji jedan raspored koji je najbolji za svakoga.

Najčešće greške kod full body treninga

Jedna od najvećih grešaka je pokušati napraviti previše vježbi u jednom treningu.

Full body ne znači da morate napraviti četiri različite vježbe za svaku mišićnu grupu.

Još nekoliko čestih grešaka su:

• preveliko opterećenje
• loša tehnika
• svaka serija do otkaza
• nedovoljno odmora
• stalno mijenjanje programa
• zanemarivanje progresivnog opterećenja

Jednostavan program kojeg se pridržavate mjesecima obično će dati bolje rezultate od komplikovanog programa kojeg stalno mijenjate.

Može li se ovaj program raditi kod kuće?

Da, ali je potrebno prilagoditi izbor vježbi dostupnoj opremi.

Čučanj možete zamijeniti goblet čučnjem, bench press potiskom bučicama ili sklekovima, a određene vježbe za leđa možete izvoditi pomoću bučica, elastičnih traka ili vratila.

Princip ostaje isti:

čučanj + hip hinge + potisak + povlačenje + dodatne vježbe.

Kada preći na 3 ili 4 treninga sedmično?

Ne morate povećavati broj treninga samo zato što ste određeno vrijeme trenirali dva puta sedmično.

Ako i dalje napredujete, dva treninga mogu ostati sasvim dovoljan raspored.

Dodatni trening ima smisla kada želite povećati volumen, imate više vremena za trening ili dva treninga postanu preduga zbog količine rada koju želite napraviti.

Treba li vam personalni trener?

Ako tek počinjete trenirati, stručna pomoć može biti korisna za učenje tehnike, izbor odgovarajućih vježbi i prilagođavanje programa vašim ciljevima.

Na MojTrener.ba možete pronaći trenere za različite sportove i vrste treninga.

Pregledajte trenere prema djelatnosti, pronađite trenere u svom gradu ili koristite opciju za pronalazak najbližeg trenera.

Zaključak

Ako možete trenirati samo dva puta sedmično, nema razloga da odustanete od treninga.

Full body trening 2 puta sedmično može biti jednostavan i efikasan način za razvoj snage, mišićne mase i opće fizičke forme.

Fokusirajte se na osnovne obrasce pokreta, kvalitetnu tehniku i postepeno povećavanje opterećenja.

Dva kvalitetna treninga koja redovno odradite vrijede više od pet treninga koji postoje samo na papiru.