Full body ili split trening - šta je bolje i koji sistem odabrati?

Full body ili split trening - šta je zapravo bolje?

Jedno od najčešćih pitanja među ljudima koji treniraju u teretani jeste treba li tokom jednog treninga raditi cijelo tijelo ili trening podijeliti prema različitim mišićnim grupama.

Drugim riječima: full body ili split?

Problem je što se ova dva sistema često predstavljaju kao konkurenti. U stvarnosti, oba mogu biti odlična.

Najvažnije je razumjeti kako funkcionišu i odabrati način treninga koji možete redovno pratiti.

Šta je full body trening?

Full body trening predstavlja sistem u kojem se tokom jednog treninga rade vježbe za većinu glavnih mišićnih grupa.

Jedan trening može, naprimjer, sadržavati:

• vježbu za noge • horizontalni ili vertikalni potisak • povlačenje za leđa • vježbu za zadnju stranu tijela • vježbe za stabilizaciju trupa

To ne znači da je potrebno raditi desetine vježbi tokom jednog treninga.

Full body programi često se zasnivaju na relativno malom broju vježbi koje zajedno obuhvataju veliki dio tijela.

Prednosti full body treninga

Jedna od najvećih prednosti jeste učestalost rada pojedinih mišićnih grupa.

Ako trenirate cijelo tijelo tri puta sedmično, većina mišićnih grupa dobija stimulans nekoliko puta tokom sedmice.

Full body također može biti praktičan za ljude koji nemaju mogućnost trenirati gotovo svaki dan.

Ako propustite jedan trening, niste nužno propustili cijelu sedmicu rada određene mišićne grupe.

Još jedna prednost jeste što se osnovni pokreti mogu češće ponavljati, što može pomoći pri učenju i usavršavanju tehnike.

Zbog toga je full body često vrlo praktičan izbor za početnike.

Ima li full body trening nedostataka?

Naravno.

Kako napredujete, može postati teško kvalitetno obuhvatiti veliki broj vježbi tokom jednog treninga.

Ako pokušate ubaciti previše serija za noge, leđa, prsa, ramena i ruke u isti trening, trening može postati nepotrebno dug.

Umor nastao u prvom dijelu treninga također može uticati na kvalitet vježbi koje se rade kasnije.

Zato dobro napravljen full body program ne pokušava napraviti sve u jednom danu.

Šta je split trening?

Split znači da je sedmični trening podijeljen na različite dijelove tijela ili obrasce pokreta.

Postoji veliki broj varijanti.

Jedan od poznatijih primjera jeste:

Push: potisci i povezane mišićne grupe Pull: pokreti povlačenja Legs: noge

Druga mogućnost je podjela na:

Upper body: gornji dio tijela Lower body: donji dio tijela

Postoje i klasični sistemi gdje se različite mišićne grupe raspoređuju na zasebne dane.

Zbog toga izraz „split“ zapravo ne označava jedan određeni program treninga.

Prednosti split treninga

Split omogućava da se tokom jednog treninga više vremena posveti manjem broju mišićnih grupa ili pokreta.

Umjesto da pokušavate trenirati cijelo tijelo, možete rasporediti ukupan rad kroz više dana.

To je posebno praktično kada osoba već ima iskustva i želi trenirati četiri ili više puta sedmično.

Treninzi također mogu biti jednostavniji za organizaciju jer svaki dan ima jasniji fokus.

Nedostaci split treninga

Najveći potencijalni problem nije sam split, nego način na koji je napravljen.

Ako određenu mišićnu grupu trenirate samo jednog dana, propušten trening može značiti da je nećete ponovo trenirati duže vrijeme.

Također, veći broj treninga sedmično nije praktičan za svakoga.

Program koji na papiru izgleda savršeno nema veliku vrijednost ako ga zbog škole, posla, porodice ili drugih obaveza stalno morate preskakati.

Da li je full body bolji za početnike?

Često jeste vrlo dobar izbor.

Početniku obično nije potreban komplikovan raspored sa velikim brojem različitih treninga.

Jednostavan program omogućava lakše učenje osnovnih pokreta i praćenje napretka.

Full body također može biti praktičan ako se trenira nekoliko puta sedmično.

Međutim, to ne znači da početnik mora koristiti full body program.

Dobro napravljen upper/lower ili drugi jednostavan split također može funkcionisati.

Ako tek počinjete i niste sigurni kako organizovati trening, Fitness treneri mogu pomoći pri izboru programa prema iskustvu i mogućnostima.

Da li je split bolji za naprednije vježbače?

Može biti praktičniji, ali nije automatski bolji.

Kako trening postaje zahtjevniji, često raste i količina rada koju je potrebno rasporediti kroz sedmicu.

Tada pokušaj da se sve uradi tokom jednog treninga može postati nepraktičan.

Podjela treninga omogućava bolju organizaciju.

Naprimjer, umjesto tri velika full body treninga, neko može koristiti četiri treninga raspoređena na gornji i donji dio tijela.

Full body ili split za tri treninga sedmično?

Kod tri treninga sedmično full body je jedna od najjednostavnijih opcija.

Raspored može izgledati ovako:

Ponedjeljak: Full body Srijeda: Full body Petak: Full body

Između treninga postoje dani odmora, a cijelo tijelo se redovno trenira tokom sedmice.

To ne znači da sva tri treninga moraju biti identična. Vježbe, intenzitet i fokus mogu se razlikovati.

A ako trenirate četiri puta sedmično?

Tada vrlo praktična opcija postaje upper/lower split.

Naprimjer:

Ponedjeljak: Upper Utorak: Lower Četvrtak: Upper Petak: Lower

Na ovaj način trening se raspoređuje na četiri dana, dok i dalje postoji dovoljno prostora između sličnih treninga.

Naravno, ovo je samo primjer organizacije, a ne univerzalno pravilo.

Da li split daje bolje rezultate od full body treninga?

Ne postoji jednostavan odgovor „da“ ili „ne“.

Sam naziv programa nije ono što određuje njegovu kvalitetu.

Mnogo su važniji:

• kvalitet izvođenja vježbi • odgovarajući ukupni obim treninga • postepeno napredovanje • raspored treninga • dovoljno odmora • kontinuitet

Ako se ukupan trening kvalitetno isplanira, različiti načini organizacije mogu dati dobre rezultate.

Zbog toga nije potrebno svakih nekoliko sedmica prelaziti sa jednog popularnog sistema na drugi.

Najčešća greška pri izboru programa

Greška je birati program samo zato što ga koristi neko drugi.

Osoba koja može trenirati šest puta sedmično ima potpuno drugačije mogućnosti od nekoga ko realno može odvojiti vrijeme za tri treninga.

Zato pitanje ne treba biti samo:

„Koji program je najbolji?“

Bolje pitanje je:

„Koji kvalitetan program mogu dosljedno pratiti?“

To često pravi veću razliku od samog naziva trening sistema.

Full body ili split – konačna odluka

Full body i split nisu suprotstavljene metode između kojih postoji jedan univerzalni pobjednik.

Full body može biti odličan kada želite jednostavniji raspored i nekoliko treninga sedmično.

Split može biti praktičniji kada trenirate češće i želite rasporediti trening kroz više dana.

Najbolji izbor zavisi od iskustva, raspoloživog vremena, drugih fizičkih aktivnosti i mogućnosti oporavka.

Ako niste sigurni kako napraviti raspored, na MojTrener.ba možete pronaći Fitness trenere i odabrati stručnjaka koji odgovara vašim potrebama.

Full body ili split? Ne postoji jedan najbolji sistem za svakoga. Najbolji je kvalitetno napravljen program koji odgovara vašem rasporedu i koji možete dosljedno pratiti.