FST-7 trening program Hanyja Ramboda – kako funkcioniše sistem koji koriste bodybuilding šampioni

Šta je FST-7 trening?

FST-7 (Fascial Stretch Training 7) je sistem treninga koji je razvio poznati bodybuilding trener Hany Rambod.

Rambod je tokom karijere radio s nekim od najpoznatijih imena profesionalnog bodybuildinga, uključujući Phil Heatha i Jay Cutlera, a FST-7 je postao sistem po kojem je posebno prepoznatljiv.

Broj 7 u nazivu nije slučajan.

Osnovni princip podrazumijeva da se nakon klasičnog rada za određenu mišićnu grupu posljednja vježba izvodi kroz 7 radnih serija, uz relativno kratke pauze.

Cilj nije samo podizanje što veće težine, već kombinacija mehaničke tenzije, velikog volumena i izrazite napumpanosti mišića.

Kako funkcioniše FST-7?

Trening ne počinje sa sedam serija svake vježbe.

Veći dio treninga izgleda prilično klasično: nekoliko osnovnih i pomoćnih vježbi izvodi se sa normalnim pauzama i progresivnim opterećenjem.

Tek na završnoj vježbi za ciljanu mišićnu grupu dolazi karakteristični FST-7 blok.

Primjer:

• Bench press – 4 serije • Kosi potisak bučicama – 3 serije • Chest press – 3 serije • Cable fly – 7 serija

Završna vježba obično se bira tako da omogućava dobru kontrolu pokreta i konstantnu tenziju. Zbog toga su sajle i sprave često praktičnije od veoma zahtjevnih slobodnih višezglobnih vježbi.

Koliko ponavljanja se radi?

Jedna od čestih FST-7 varijanti koristi:

7 serija × približno 8–12 ponavljanja

uz veoma kratke pauze između serija.

U originalnim FST-7 materijalima mogu se pronaći pauze od približno 30–45 sekundi između završnih serija.

To znači da težina mora biti dovoljno zahtjevna da stimuliše mišić, ali ne toliko velika da tehnika potpuno propadne već nakon druge ili treće serije.

FST-7 nije sedam maksimalnih serija sa najvećom mogućom kilažom.

Kontrola pokreta i održavanje tenzije na ciljnom mišiću imaju mnogo veću ulogu.

Zašto upravo 7 serija?

Rambodov koncept zasniva se na stvaranju izrazito velikog dotoka krvi i tečnosti u trenirani mišić.

Prema originalnoj FST-7 teoriji, takva volumizacija mišića trebala bi djelovati na fasciju – vezivno tkivo koje okružuje mišić.

Važno je, međutim, razlikovati teoriju sistema od onoga što možemo sa sigurnošću tvrditi na osnovu naučnih dokaza.

Tvrdnja da FST-7 trajno "rasteže fasciju" i upravo zbog toga omogućava veći rast mišića nije dovoljno potvrđena kvalitetnim istraživanjima.

Praktična vrijednost sistema vjerovatnije dolazi iz kombinacije:

• visokog volumena treninga • mehaničke tenzije • kratkih odmora • metaboličkog stresa • dodatnog kvalitetnog rada za ciljanu mišićnu grupu

Drugim riječima, FST-7 može biti efikasan način organizacije hipertrofijskog treninga, ali sedam serija nije magičan broj koji automatski garantuje rast.

Primjer FST-7 treninga za prsa

Jedan trening može izgledati ovako:

1. Bench press 4 × 6–8

2. Kosi potisak bučicama 3 × 8–10

3. Chest press na spravi 3 × 10–12

4. Cable fly – FST-7 7 × 8–12 Pauza: približno 30–45 sekundi

Prve vježbe omogućavaju korištenje većeg opterećenja, dok posljednja služi kao završni visokovolumenski blok.

Primjer FST-7 treninga za leđa

1. Zgibovi ili lat pulldown 4 × 6–10

2. Veslanje šipkom 3–4 × 6–10

3. Sjedeće veslanje na sajli 3 × 8–12

4. Straight-arm pulldown – FST-7 7 × 8–12

Kod leđa je posebno važno da završna vježba ne postane takmičenje u pomjeranju težine. Cilj je zadržati rad na latissimusu i kontrolisati ekscentrični dio pokreta.

Primjer FST-7 treninga za noge

1. Čučanj 4 × 6–8

2. Leg press 3–4 × 8–12

3. Iskoraci 3 × 10–12

4. Leg extension – FST-7 7 × 8–12

Za zadnju ložu završni blok može se odvojeno koristiti na leg curl spravi.

Sedam serija čučnja uz 30 sekundi odmora nije ono što se podrazumijeva pod pametnom primjenom ovog sistema.

FST-7 za ramena

Primjer:

1. Shoulder press 4 × 6–10

2. Lateralno podizanje bučica 3 × 10–15

3. Reverse fly 3 × 10–15

4. Lateralno podizanje na sajli ili spravi – FST-7 7 × 8–12

Bočno rame je dobar kandidat za ovu tehniku jer se može kvalitetno izolovati bez korištenja ekstremnih težina.

FST-7 za biceps i triceps

Za biceps:

• Pregib EZ šipkom – 3 × 8–10 • Incline dumbbell curl – 3 × 8–12 • Cable curl – 7 × 8–12

Za triceps:

• Close-grip bench press – 3 × 6–10 • Overhead triceps extension – 3 × 8–12 • Rope pushdown – 7 × 8–12

Kod manjih mišićnih grupa treba posebno paziti na ukupan sedmični volumen.

Više serija ne znači automatski više mišića.

Kako može izgledati FST-7 sedmica?

Jedna poznata petodnevna organizacija FST-7 treninga izgleda ovako:

Dan 1 – Prsa + stomak

Dan 2 – Noge

Dan 3 – Leđa + stomak

Dan 4 – Odmor

Dan 5 – Ramena + trapez + stomak

Dan 6 – Biceps + triceps + listovi

Dan 7 – Odmor

Ovo je samo primjer rasporeda.

FST-7 princip se može uklopiti i u druge kvalitetno programirane splitove.

Da li se FST-7 radi na svakoj vježbi?

Ne.

Ovo je jedna od najvećih grešaka prilikom kopiranja FST-7 sistema.

Sedam serija se tradicionalno koristi kao poseban blok, najčešće na posljednjoj vježbi ciljane mišićne grupe.

Ako biste svaku vježbu pretvorili u 7 serija sa kratkim odmorima, ukupan volumen i zamor vrlo brzo bi postali ogromni.

Više nije uvijek bolje.

Koliko težine koristiti?

FST-7 završnica nije idealno mjesto za ego lifting.

Odaberite težinu s kojom možete kvalitetno završiti planirani raspon ponavljanja.

Ako u prvoj seriji napravite 12 ponavljanja, a nekoliko serija kasnije jedva 3–4 uz potpuno narušenu tehniku, početno opterećenje je vjerovatno bilo previsoko.

Cilj je da mišić radi – ne da samo završite sedam serija po svaku cijenu.

Da li FST-7 gradi više mišića od klasičnog treninga?

Ne možemo tvrditi da je FST-7 superioran svakom drugom programu za hipertrofiju.

Rast mišića i dalje prvenstveno zavisi od kvalitetnog treninga, dovoljnog volumena, progresivnog opterećenja, adekvatne ishrane i oporavka.

FST-7 je samo jedan način organizacije tih stimulusa.

Njegova prednost može biti u tome što jasno odvaja teži dio treninga od visokovolumenskog završnog rada.

Za nekoga ko već godinama trenira i želi drugačiji stimulus za određenu mišićnu grupu, to može biti vrlo zanimljiva metoda.

FST-7 nije program za početnike

Početniku uglavnom nije potrebno sedam dodatnih serija da bi stimulisao rast mišića.

U početnoj fazi mnogo je važnije naučiti:

• pravilnu tehniku • kontrolu pokreta • progresivno povećavanje opterećenja • pravilno programiranje volumena • kvalitetan san i oporavak

FST-7 više smisla ima kod srednje naprednih i naprednih vježbača koji već poznaju reakciju svog tijela na veći volumen.

Ako tek počinjete trenirati, personalni treneri mogu pomoći u izboru programa prilagođenog vašem nivou i ciljevima.

Ishrana i oporavak uz FST-7

Veliki volumen treninga povećava zahtjeve za oporavkom.

Bez dovoljno energije, proteina i sna ni najbolji sistem treninga neće dati optimalne rezultate.

Posebnu pažnju obratite na:

• dovoljan dnevni unos proteina • ukupan kalorijski unos prilagođen cilju • hidrataciju • ugljikohidrate kao važan izvor energije za intenzivan trening • 7–9 sati kvalitetnog sna kada je moguće

Suplementi mogu biti dodatak dobroj ishrani, ali ne mogu nadoknaditi loše programiran trening ili nedovoljan unos hrane.

Najčešće greške kod FST-7 treninga

Prevelika težina

Završne serije pretvaraju se u nekontrolisana ponavljanja.

Previše FST-7 blokova

Sedam serija za svaku vježbu vrlo brzo stvara nepotreban volumen.

Trening do potpunog otkaza u svih sedam serija

To može proizvesti ogromnu količinu zamora bez proporcionalno većeg stimulusa.

Zanemarivanje osnovnih vježbi

FST-7 nije zamjena za kvalitetan osnovni trening.

Kopiranje profesionalnih bodybuildera

Program profesionalnog Mr. Olympia takmičara nije automatski odgovarajući rekreativcu.

Zaključak

FST-7 Hanyja Ramboda jedan je od najpoznatijih modernih bodybuilding sistema.

Njegov zaštitni znak je 7 završnih serija za ciljanu mišićnu grupu uz kratke pauze, ali pravi sistem nije samo beskonačno "pumpanje".

Klasične radne serije, progresivno opterećenje, dovoljan volumen, kvalitetna tehnika i oporavak i dalje predstavljaju osnovu rezultata.

FST-7 može biti zanimljiv alat za iskusnije vježbače koji žele povećati volumen ili dati dodatni stimulus mišićnoj grupi koja zaostaje.

Ali kao i svaki drugi napredni sistem treninga, treba ga prilagoditi vlastitom nivou, sposobnosti oporavka i ciljevima.

Na MojTrener.ba možete pronaći trenere iz različitih sportova i gradova u Bosni i Hercegovini te pronaći stručnu osobu koja odgovara vašim ciljevima.