Fizički testovi za policiju u BiH: norme za MUP, FUP, SIPA, Graničnu policiju i DKPT

Fizički test za policiju nije isti u svim institucijama

Ako se pripremate za konkurs za policajca, mlađeg inspektora ili neku od specijalizovanih policijskih jedinica u Bosni i Hercegovini, jedna od najvažnijih stvari je da prvo provjerite za koju instituciju se prijavljujete.

MUP Kantona Sarajevo, Federalna uprava policije, SIPA, Granična policija BiH i Direkcija za koordinaciju policijskih tijela BiH ne koriste potpuno isti fizički test.

Razlikuju se:

• discipline
• minimalni rezultati
• način bodovanja
• broj pokušaja
• eliminacioni prag
• norme za muškarce i žene

Zato nema mnogo smisla mjesecima trenirati samo sklekove i trčanje ako vas na konkursu očekuju i skok u dalj, koverta test, Magont, taping ili druge discipline.

Prvi korak pripreme uvijek treba biti pregled aktuelnog konkursa i službene metodologije testiranja.

Norme se mogu mijenjati, zbog čega rezultate navedene u ovom vodiču treba koristiti kao orijentaciju i uvijek ih uporediti sa dokumentacijom konkretnog konkursa.

MUP KS – fizički test za policajca

Kod aktuelnog sistema testiranja kandidata za početni čin policajac u MUP-u Kantona Sarajevo fizička sposobnost provjerava se kroz četiri discipline:

• BEEP test
• sklekove
• trbušnjake
• skok u dalj iz mjesta

Svaka disciplina ima rezultatski minimum koji kandidat mora ostvariti.

Minimalne norme MUP KS – muškarci

BEEP test: nivo 10-1, odnosno 94 dužine

Sklekovi: najmanje 20

Trbušnjaci: najmanje 20

Skok u dalj iz mjesta: najmanje 2,00 m

Minimalne norme MUP KS – žene

BEEP test: nivo 8-1, odnosno 72 dužine

Sklekovi: najmanje 15

Trbušnjaci: najmanje 15

Skok u dalj iz mjesta: najmanje 1,50 m

Kod ovog testa nije dovoljno biti odličan samo u jednoj disciplini.

Kandidat mora zadovoljiti propisani rezultatski minimum u svakoj disciplini.

To znači da vam odličan BEEP test neće pomoći ako ne ostvarite minimum na skoku u dalj ili sklekovima.

Kako se pripremiti za BEEP test?

BEEP test je progresivni test trčanja između dvije označene linije, pri čemu se brzina postepeno povećava.

Jedna od najvećih grešaka kandidata jeste da samo povremeno odrade cijeli BEEP test do maksimuma.

To jeste korisno za provjeru forme, ali nije najbolji način treninga.

Za napredak kombinujte:

• lagano aerobno trčanje
• intervale
• kraće promjene pravca
• trening specifičnog BEEP testa

Primjer sedmice može sadržavati:

Trening 1 – lagano trčanje

30–45 minuta kontrolisanim tempom.

Trening 2 – intervali

6 × 3 minute bržeg trčanja uz 2 minute laganog trčanja ili hodanja.

Trening 3 – BEEP specifični trening

Rad između linija sa promjenama pravca i postepenim povećanjem brzine.

BEEP test ne zavisi samo od aerobne kondicije.

Svaki okret zahtijeva usporavanje, promjenu pravca i ponovno ubrzanje, pa loša tehnika okreta troši mnogo energije.

FUP – fizički test za policajca i mlađeg inspektora

Federalna uprava policije koristi drugačiji sistem procjene fizičkih sposobnosti.

U zavisnosti od konkursa i radnog mjesta mogu se koristiti discipline poput:

• sklekova
• pretklona odnosno trbušnjaka
• skoka u dalj iz mjesta
• koverta testa
• Kuper testa
• procjene morfološkog statusa

Kod normi koje se koriste za prijem kandidata važno je razlikovati minimalni prolazni rezultat od rezultata potrebnog za osvajanje većeg broja bodova.

Kao orijentacija, minimalni rezultati u prikazanim normama uključuju:

Muškarci

• sklekovi do otkaza: približno 20
• pretkloni/trbušnjaci: približno 20
• skok u dalj iz mjesta: oko 200 cm
• koverta test: oko 30 sekundi
• Kuper test 12 minuta: oko 1.400 m

Žene

• sklekovi: približno 10
• pretkloni/trbušnjaci: približno 15
• skok u dalj iz mjesta: oko 150 cm
• koverta test: oko 32 sekunde
• Kuper test 12 minuta: oko 1.000 m

Uvijek provjerite tabelu bodovanja koja je priložena konkretnom konkursu, jer se metodologija i kriteriji mogu mijenjati.

SIPA – test fizičke sposobnosti

Državna agencija za istrage i zaštitu – SIPA koristi širi set motoričkih testova.

U testiranju se mogu pojaviti:

• sklekovi
• pretkloni/trbušnjaci
• skok u dalj iz mjesta
• taping rukom
• Magont
• koverta test
• Kuper test

To znači da kandidat ne treba razvijati samo snagu i izdržljivost.

Potrebni su i:

• koordinacija
• agilnost
• brzina promjene pravca
• eksplozivnost
• motorička kontrola

Orijentacione minimalne vrijednosti

Za muškarce se u sistemu bodovanja pojavljuju rezultati poput:

• sklekovi: najmanje približno 9
• pretkloni/trbušnjaci: približno 16
• skok u dalj: oko 210 cm
• taping: oko 31
• Magont: približno 18 sekundi
• koverta test: približno 30 sekundi
• Kuper test: od približno 2.400 m

Za žene su pragovi prilagođeni:

• sklekovi: približno 6
• pretkloni/trbušnjaci: približno 12
• skok u dalj: oko 150 cm
• taping: oko 29
• Magont: približno 19 sekundi
• koverta test: približno 32 sekunde
• Kuper test: od približno 1.700 m

Kod SIPA-e je posebno važno razumjeti način bodovanja, a ne gledati samo jednu disciplinu izolovano.

DKPT BiH – fizički test

Direkcija za koordinaciju policijskih tijela Bosne i Hercegovine također koristi kompleksniji motorički test.

Test može uključivati:

• skok u dalj iz mjesta
• sklekove
• podizanje trupa
• okretnost sa palicom
• kolut naprijed i nazad uz trčanje
• taping rukom
• Kuper test

Prag za dva boda – muškarci

Orijentaciono:

• skok u dalj: najmanje 201 cm
• sklekovi za 10 sekundi: najmanje 9
• podizanje trupa za 30 sekundi: najmanje 18
• okretnost sa palicom: 9,99 s ili brže
• kolut naprijed + nazad + trčanje: 6,99 s ili brže
• taping rukom za 20 sekundi: najmanje 19
• Kuper test: najmanje 2.201 m

Prag za dva boda – žene

• skok u dalj: najmanje 151 cm
• sklekovi za 10 sekundi: najmanje 5
• podizanje trupa za 30 sekundi: najmanje 15
• okretnost sa palicom: 11,99 s ili brže
• kolut naprijed + nazad + trčanje: 8,99 s ili brže
• taping rukom: najmanje 16
• Kuper test: najmanje 1.701 m

Kod ovog sistema sedam motoričkih testova može se bodovati pojedinačno, a rezultat od nula bodova na više disciplina može značiti eliminaciju.

Zbog toga ponovo nije dobra strategija trenirati samo ono u čemu ste već dobri.

Granična policija BiH – fizički test

Testiranje kandidata za Graničnu policiju BiH može obuhvatiti još veći broj sposobnosti.

Među disciplinama se pojavljuju:

• sklekovi
• podizanje trupa
• skok u dalj iz mjesta
• taping rukom
• Magont
• koverta test
• trčanje na 2.400 m
• plivanje na 25 m
• procjena morfološkog statusa

Ovdje kandidat mora biti svestran.

Nije dovoljno biti jak u teretani ako nemate kondiciju.

Isto tako, odličan trkač može imati problem ako nikada nije trenirao eksplozivnost, agilnost ili plivanje.

Orijentacione norme za muškarce

• sklekovi za 10 sekundi: najmanje 9
• podizanje trupa za 30 sekundi: najmanje 18
• skok u dalj iz mjesta: približno 200 cm
• taping rukom: približno 35
• Magont: oko 18,6 sekundi
• koverta test: oko 28 sekundi
• trčanje 2.400 m: približno 12:31 ili brže
• plivanje 25 m: približno 25 sekundi ili brže

Orijentacione norme za žene

• sklekovi za 10 sekundi: najmanje 5
• podizanje trupa: najmanje 15
• skok u dalj: približno 148 cm
• taping: približno 33
• Magont: oko 25,1 sekundu
• koverta test: približno 30,7 sekundi
• trčanje 2.400 m: približno 18 minuta ili brže
• plivanje 25 m: približno 30 sekundi ili brže

Aktuelni konkurs i prateća odluka o bodovanju uvijek imaju prednost nad bilo kojim ranijim normama.

FUP Specijalna policijska jedinica

Kandidati za specijalizovane policijske jedinice mogu očekivati znatno zahtjevniji nivo fizičke pripremljenosti.

Kod testiranja Specijalne policijske jedinice FUP-a mogu se pojaviti discipline poput:

• sprinta na 100 m
• trčanja na 1.500 m
• skoka u dalj iz zaleta
• sklekova
• zgibova
• bench pressa sa opterećenjem vezanim za tjelesnu masu
• dubokog čučnja
• poligona
• testova povezanih sa radom na visini
• testova u vodi
• kondicionog marša

Takva priprema više nije obična priprema za osnovni policijski fizički test.

Potrebno je razvijati kombinaciju:

maksimalne snage + relativne snage + aerobne izdržljivosti + brzine + agilnosti + eksplozivnosti + psihofizičke otpornosti.

Za ovakvo testiranje nekoliko sedmica nasumičnog trčanja obično nije dovoljno.

Koliko ranije treba početi pripremu?

Ako ste već fizički aktivni i blizu potrebnih normi, 8 do 12 sedmica kvalitetne pripreme može napraviti veliku razliku.

Ako trenutno:

• ne možete zadovoljiti minimum sklekova
• teško istrčite nekoliko kilometara
• nikada niste radili BEEP ili Kuper test
• imate slab skok
• imate višak tjelesne mase
• niste trenirali duže vrijeme

pametnije je početi još ranije.

Konkurs ne bi trebao biti trenutak kada tek počinjete trenirati.

Idealno je da nekoliko sedmica prije samog testa već možete zadovoljiti minimum i da posljednji period koristite za stvaranje sigurnosne margine.

Ako je minimum 20 sklekova, cilj treninga ne treba biti da na najbolji dan možete napraviti tačno 20.

Mnogo je sigurnije biti sposoban uraditi 25 ili više pravilnih ponavljanja.

Isto vrijedi za trčanje i ostale discipline.

Prvo testirajte trenutno stanje

Prije izrade programa napravite početno testiranje.

Zapišite:

• broj pravilnih sklekova
• broj trbušnjaka
• rezultat skoka u dalj
• BEEP rezultat
• Kuper rezultat
• vrijeme na 2.400 m ako je potrebno
• rezultate agilnosti
• plivanje ako je dio konkursa

Tek tada ćete znati gdje je najveći problem.

Primjer:

Ako kandidat već radi 35 sklekova, a pada na trčanju, nema smisla najveći dio vremena trošiti na dodatne serije sklekova.

Prioritet treba biti njegova najveća slabost.

Kako poboljšati sklekove?

Sklekove trenirajte 2 do 3 puta sedmično, zavisno od trenutnog nivoa.

Nemojte svaki trening raditi maksimalan broj ponavljanja.

Primjer za osobu čiji je maksimum 20 pravilnih sklekova:

Trening A

5 × 10–12 sklekova

Trening B

6 × 8–10 sklekova

Trening C

3–4 serije sa većim brojem ponavljanja, ali bez potpunog otkaza

Kako se test približava, ubacite i izvođenje po pravilima konkretne institucije.

Ako se testiraju sklekovi tokom određenog vremenskog perioda, morate trenirati i brzinu pravilnog izvođenja, a ne samo maksimalan broj sporih ponavljanja.

Kako poboljšati trbušnjake?

Kod trbušnjaka i pretklona važna je specifična tehnika koja će se priznavati na testiranju.

Trenirajte:

• pravilna ponavljanja
• ritam
• izdržljivost trupa
• fleksiju trupa prema pravilima testa

Mogu se dodati i vježbe poput:

• planka
• dead buga
• podizanja koljena
• Pallof pressa

Ali nekoliko sedmica prije testiranja najveći dio rada treba biti specifičan za disciplinu koju ćete stvarno izvoditi.

Kako poboljšati skok u dalj iz mjesta?

Skok u dalj zahtijeva kombinaciju:

• snage nogu
• eksplozivnosti
• koordinacije
• tehnike zamaha rukama
• kvalitetnog odraza

Korisne vježbe su:

• čučanj
• bugarski čučanj
• rumunsko mrtvo dizanje
• broad jump
• squat jump
• box jump
• kratki sprintovi

Skokove radite dok ste relativno svježi.

Nema smisla raditi 30 maksimalnih skokova kada je kvalitet svakog narednog pokušaja sve lošiji.

Za razvoj eksplozivnosti važniji je kvalitet nego veliki broj ponavljanja.

Na MojTrener.ba možete pronaći i poseban vodič o povećanju vertikalnog skoka i razvoju eksplozivnosti.

Kako trenirati za Kuper test?

Kuper test traje 12 minuta i cilj je preći što veću udaljenost.

Dobar program ne treba sadržavati samo stalno trčanje 12 minuta do maksimuma.

Kombinujte:

Lagano trčanje

30–50 minuta umjerenim intenzitetom.

Intervalni trening

Primjer:

6 × 400 m

ili

5 × 800 m

sa kontrolisanim odmorom.

Tempo trening

15–25 minuta rada intenzitetom koji je brži od laganog trčanja, ali nije maksimalan sprint.

Specifični Kuper test

Povremeno uradite probni test kako biste provjerili napredak i naučili rasporediti tempo.

Ako prvih nekoliko minuta krenete prebrzo, vrlo vjerovatno ćete značajno usporiti pred kraj.

Na MojTrener.ba možete pročitati i naše vodiče o VO2 max-u i Zone 2 treningu, koji detaljnije objašnjavaju razvoj aerobne kondicije.

Kako trenirati za trčanje 2.400 metara?

Trčanje 2.400 metara zahtijeva nešto drugačiju strategiju od dugog laganog trčanja.

Potrebna je kombinacija aerobne baze i sposobnosti održavanja relativno visokog tempa.

Koristan trening može biti:

6 × 400 m

4 × 600 m

3 × 800 m

uz odmor koji omogućava održavanje kvalitetnog tempa.

Jednom sedmično dodajte duže lagano trčanje kako biste razvijali bazu.

Kako se test približava, povremeno izmjerite vrijeme na 2.400 m.

Agilnost, Magont i koverta test

Ove discipline nije dobro prvi put ozbiljno pokušavati na samom testiranju.

Tehnika igra veliku ulogu.

Trenirajte:

• promjene pravca
• ubrzavanje nakon okreta
• spuštanje centra težišta
• koordinaciju koraka
• precizno kretanje prema označenim tačkama

Kod agilnosti samo povećanje kondicije neće nužno donijeti veliki napredak.

Kandidat koji dobro poznaje obrazac kretanja može značajno smanjiti vrijeme jer pravi manje nepotrebnih koraka.

Ako je plivanje dio testa – trenirajte ga

Kod Granične policije i određenih specijalizovanih testiranja može biti potrebno plivanje.

Ako dugo niste plivali, nemojte računati da će dobra kondicija iz trčanja automatski riješiti problem.

Tehnika plivanja ima ogroman uticaj na rezultat.

Trenirajte:

• položaj tijela
• disanje
• rad nogu
• efikasan zaveslaj
• start
• plivanje pune testne distance

Ako niste sigurni u vodi, rad sa trenerom plivanja može biti mnogo efikasniji od samostalnog pokušavanja.

Primjer sedmice pripreme za policijski fizički test

Za kandidata kojem trebaju i snaga i kondicija jedna sedmica može izgledati ovako:

Ponedjeljak – snaga + skok

• čučanj
• rumunsko mrtvo dizanje
• skok u dalj
• sklekovi
• core

Utorak – intervalno trčanje

• zagrijavanje
• 5–6 intervala
• lagano rastrčavanje

Srijeda – odmor ili lagana aktivnost

Hodanje, mobilnost ili vrlo lagani aerobni rad.

Četvrtak – specifični testovi

• sklekovi
• trbušnjaci
• taping
• Magont ili koverta test
• skok u dalj

Izaberite discipline koje odgovaraju vašem konkursu.

Petak – snaga

• unilateralne vježbe nogu
• povlačenja
• potisci
• listovi
• core

Subota – kondicija

BEEP test, tempo trening, Kuper trening ili trčanje 2.400 m, zavisno od institucije.

Nedjelja – odmor

Ovaj raspored nije univerzalan.

Program treba prilagoditi trenutnom nivou, broju disciplina i vremenu koje imate do testiranja.

Primjer pripreme kroz osam sedmica

Sedmice 1–2: izgradnja baze

Fokus:

• učenje pravilne tehnike
• lagana trčanja
• osnovni trening snage
• početno upoznavanje sa svim testovima

Nemojte odmah svaki trening raditi maksimalno.

Sedmice 3–4: povećavanje kapaciteta

Dodajte:

• više intervala
• veći volumen sklekova i trbušnjaka
• specifične vježbe agilnosti
• eksplozivne vježbe za skok

Sedmice 5–6: specifična priprema

Sada trening treba sve više ličiti na stvarni test.

Radite discipline istim redoslijedom ili u sličnim uslovima kada je to moguće.

Cilj više nije samo postati „fit“.

Cilj je postati dobar upravo u testovima koji vas očekuju.

Sedmica 7: probno testiranje

Napravite simulaciju.

Provjerite:

• prolazite li sve discipline
• gdje gubite najviše bodova
• kako podnosite kombinaciju više disciplina
• koliko se brzo oporavljate između njih

Sedmica 8: smanjivanje opterećenja

Posljednjih nekoliko dana nije vrijeme za izgradnju forme.

Smanjite volumen treninga i dođite na test odmorni.

Šta raditi sedmicu prije fizičkog testa?

Najveća greška je pokušati nadoknaditi sve što niste uradili prethodnih mjeseci.

Sedam dana prije testa više nećete napraviti ogromnu transformaciju.

Možete, međutim, napraviti toliko umora da rezultat bude lošiji.

Fokusirajte se na:

• kvalitetan san
• normalnu ishranu
• dovoljno tečnosti
• lagane treninge
• nekoliko kratkih stimulativnih serija
• tehniku disciplina

Izbjegavajte ekstremne treninge nogu i pokušaje ličnih rekorda neposredno prije testiranja.

Ishrana prije fizičkog testa

Nemojte eksperimentisati sa novom hranom na dan testiranja.

Dan ranije jedite normalno.

Obroci mogu sadržavati:

• rižu
• krompir
• tjesteninu
• zobene pahuljice
• voće
• nemasne izvore proteina

Ugljikohidrati mogu biti važni jer testiranje uključuje intenzivnu fizičku aktivnost.

Na jutro testiranja pojedite obrok koji ste već koristili prije treninga i za koji znate da vam ne stvara probavne probleme.

Primjer:

• zobene pahuljice i banana
• tost sa medom i jogurt
• lagani sendvič
• banana uz drugi lako probavljivi izvor energije

Izbjegavajte ogroman i težak obrok neposredno prije testa.

San može napraviti veću razliku nego posljednji trening

Ako ste mjesecima trenirali, nećete izgubiti kondiciju zato što ste dan ili dva prije testa odmorili.

Nedostatak sna, s druge strane, može negativno uticati na:

• reakciju
• koordinaciju
• koncentraciju
• osjećaj napora
• eksplozivnost
• izdržljivost

Posljednju sedmicu zato nemojte potcijeniti.

Minimum nije idealan cilj

Ako konkurs traži minimum od 20 sklekova, nemojte trenirati da biste mogli uraditi tačno 20.

Na testiranju mogu uticati:

• nervoza
• drugačija podloga
• umor od prethodne discipline
• strožija procjena tehnike
• loš san
• temperatura
• dnevna forma

Zato je pametno napraviti rezervu.

Ako je potrebno 20 sklekova, želite biti sposobni uraditi više od toga.

Ako morate skočiti 200 cm, cilj treninga treba biti sigurnih nekoliko centimetara više.

Ako morate istrčati određeno vrijeme ili distancu, trenirajte tako da ne zavisite od savršenog dana.

Najčešće greške kandidata

Počinju trenirati prekasno

Dvije sedmice nisu dovoljno vremena za ozbiljnu promjenu kondicije.

Treniraju samo discipline koje vole

Kandidat radi 40 sklekova, ali pada na trčanju.

I dalje svaki dan radi sklekove.

To nema smisla.

Svaki trening rade maksimalno

Stalni test do maksimuma stvara umor, ali ne predstavlja nužno najbolji trening.

Ne treniraju tehniku

Posebno kod skoka, BEEP testa, agilnosti i specifičnih motoričkih testova.

Ciljaju samo minimum

Na pravom testiranju nemate garanciju da ćete ponoviti najbolji rezultat sa treninga.

Ignorišu oporavak

Više treninga nije automatski bolje ako se između njih ne možete oporaviti.

Koliko puta sedmično trenirati?

Za većinu kandidata 4 do 5 dobro raspoređenih treninga sedmično pruža dovoljno prostora za razvoj snage i kondicije.

To ne znači pet maksimalnih treninga.

Sedmica može sadržavati:

• 2 treninga snage
• 2 treninga trčanja
• 1 specifični trening disciplina

Kako se test približava, raste specifičnost, a nepotreban volumen se smanjuje.

Da li je teretana dovoljna za policijski test?

Ne.

Možete biti veoma jaki u teretani i opet imati problem sa:

• Kuper testom
• BEEP testom
• trčanjem 2.400 m
• agilnošću
• plivanjem

I obrnuto.

Odličan trkač može imati problem sa snagom gornjeg dijela tijela ili eksplozivnim skokom.

Zato policijski fizički test zahtijeva kombinovan trening.

Kada početi pripremu za konkurs?

Najbolje je ne čekati objavu konkursa.

Ako ozbiljno planirate prijavu u policijsku agenciju, razvijajte fizičku spremnost tokom cijele godine.

Tada nakon objave konkursa samo prilagođavate trening konkretnim disciplinama.

Osoba koja već ima dobru bazu snage, kondicije i zdrave tjelesne mase ima veliku prednost u odnosu na kandidata koji pokušava sve izgraditi u nekoliko sedmica.

Provjerite aktuelni konkurs

Norme navedene u ovom članku služe kao praktičan pregled testova koji se koriste ili su korišteni u policijskim institucijama u BiH.

Prije prijave obavezno provjerite službeni javni konkurs, pravilnik i metodologiju institucije za koju aplicirate.

Policijske agencije mogu mijenjati:

• norme
• bodovanje
• discipline
• eliminacione kriterije
• starosne kategorije
• način izvođenja pojedinih testova

Dokumentacija konkretnog konkursa uvijek ima prednost.

Zaključak

Priprema za fizički test za policiju ne svodi se na nekoliko dana sklekova i trčanja prije konkursa.

MUP KS, FUP, SIPA, Granična policija BiH i DKPT koriste različite discipline i sisteme bodovanja, pa trening mora biti prilagođen instituciji u koju se prijavljujete.

Najbolji pristup je:

prvo provjeriti norme → testirati trenutno stanje → pronaći slabosti → napraviti plan → redovno simulirati discipline → doći odmoran na testiranje.

Za većinu kandidata najveću razliku napravi nekoliko mjeseci sistematskog rada na snazi, kondiciji, eksplozivnosti i specifičnoj tehnici testova.

Ako vam je potrebna stručna pomoć u pripremi, na MojTrener.ba možete pronaći personalne i kondicione trenere koji vam mogu pomoći da napravite program prema normama konkursa za koji se pripremate.