Deload protokol: kada vam je zaista potreban i koje su koristi
Autor: Nedim Karić
Većina vježbača zna samo jedno: kada napredak stane, treba trenirati još jače. Ali tijelo ne funkcioniše tako. Ponekad vam ne treba više treninga, nego sedmica u kojoj ćete smanjiti napor i omogućiti tijelu da se oporavi.
Šta je zapravo deload?
Deload je planirana sedmica smanjenog opterećenja. Ne prestajete trenirati, već smanjujete količinu volumena i napora na treningu. Trening daje podsticaj za rast mišića, a oporavak omogućava tijelu da se prilagodi i postane jače.
Važno je razumjeti da se umor ne javlja samo u mišićima. Nakuplja se kroz cijeli sistem: od mišića i tetiva do koncentracije i motivacije. Zato možete biti fizički sposobni odraditi trening, a ipak ne biti dovoljno oporavljeni za kvalitetan napredak.
Kako znati da vam treba deload?
Obratite pažnju na nekoliko znakova:
1 Snaga stagnira ili opada uprkos redovnom treningu.
2 Zglobovi i tetive bole, iako nema jasne akutne povrede.
3 Loše spavate, stalno ste umorni i gubite volju za treningom.
4 Uobičajene težine djeluju mnogo teže nego ranije.
5 Potrebno vam je više vremena da se oporavite između treninga.
Ako trenirate naporno više od osam sedmica bez lakšeg perioda ili pauza, razmislite o deloadu. To nije čvrsto pravilo. Nekome će trebati ranije, a neko će moći duže napredovati bez ikakvih problema. Iskustvo, godine, stres, san i ishrana značajno utiču na oporavak.
Kako izgleda dobar deload?
Zadržite iste vježbe i raspored treninga, ali smanjite napor.
1 Manje serija: smanjite ukupan broj serija za oko 50%.
2 Manje težine: koristite opterećenje lakše za 30-40%.
3 Bez forsiranja: završite serije sa nekoliko ponavljanja u rezervi (RiR), daleko od mišićnog otkaza, odnosno trenutka kada više ne možete izvesti naredno pravilno ponavljanje.
Na primjer, ako inače radite četiri serije čučnja po osam ponavljanja sa 80 kg, tokom deload-a možete uraditi dvije serije po osam ponavljanja sa 60 kg. Sve treba djelovati kontrolisano, bez borbe za posljednje ponavljanje.
Nemojte pokušavati nadoknaditi lakši trening dodatnim kardiom ili drugim vježbama. Tako biste poništili suštinu deload-a.
Koristi koje se često zanemaruju
Deload pomaže u smanjenju nagomilanog umora i daje mišićima, zglobovima i vezivnom tkivu priliku za oporavak. Može poboljšati i kvalitet narednih treninga jer se vraćate s više energije i boljom koncentracijom.
Još jedna važna korist je psihički odmor. Ako svaki trening doživljavate kao test snage, prije ili kasnije možete izgubiti motivaciju. Lakša sedmica omogućava vam da trenirate bez stalnog pritiska da morate nadmašiti prethodni rezultat.
Nakon deload-a možete primijetiti bolju izvedbu i nastaviti napredovati. Novi lični rekord nije zagarantovan, ali bolji oporavak stvara povoljnije uslove za isti.
Deload nije isto što i odmor zbog povrede
Planirani deload služi upravljanju umorom, a ne liječenju povrede.
Ako imate oštar bol, otok, nagli gubitak snage ili bol koji se pogoršava, nemojte samo smanjiti težine i nastaviti po planu. Prekinite pokrete koji izazivaju simptome i potražite stručnu procjenu.
Također, ako ste nekoliko dana loše spavali ili imali stresnu sedmicu, ne morate automatski uvoditi cijeli deload. Ponekad je dovoljno smanjiti napor jednog ili dva treninga. Važno je razlikovati prolazni umor od umora koji se ponavlja i traje.
Praktičan savjet: unaprijed planirajte ‘lakšu’ sedmicu svakih četiri do šest sedmica napornog treninga.
