CrossFit za početnike: šta je, kako izgleda trening i kome je namijenjen?

CrossFit je sistem funkcionalnog treninga koji kombinuje elemente dizanja tegova, gimnastike, trčanja, veslanja, skakanja, nošenja tereta i vježbi s vlastitom težinom.

Cilj CrossFita nije razviti samo velike mišiće, maksimalnu snagu ili vrhunsku izdržljivost. Ideja je izgraditi tijelo koje je sposobno odgovoriti na različite fizičke izazove.

CrossFit trening nastoji unaprijediti:

• snagu • izdržljivost • brzinu • eksplozivnost • koordinaciju • ravnotežu • pokretljivost • preciznost pokreta • kardiorespiratornu kondiciju

Upravo zato jedan trening može sadržavati čučnjeve sa šipkom, zgibove i veslanje, dok se već narednog dana mogu raditi mrtvo dizanje, sklekovi, trčanje i nošenje tereta.

Šta CrossFit čini drugačijim?

Klasični trening u teretani često se organizuje prema mišićnim grupama. Jedan dan treniraju se prsa, drugi leđa, a treći noge.

CrossFit se uglavnom organizuje oko pokreta i fizičkih sposobnosti. Umjesto izolovanog rada jednog mišića, najčešće se koriste višezglobne vježbe koje istovremeno uključuju veliki dio tijela.

Tri osnovne karakteristike CrossFita su:

• funkcionalni pokreti • stalno mijenjanje treninga • relativno visok intenzitet

Izraz //relativno visok intenzitet// posebno je važan. Intenzitet početnika ne treba biti jednak intenzitetu naprednog vježbača ili CrossFit takmičara.

Isti trening može se izvoditi na različitim nivoima. Težina, broj ponavljanja, trajanje, brzina i složenost pokreta prilagođavaju se sposobnostima osobe.

Početnik i napredni sportista mogu raditi isti koncept treninga, ali ne moraju koristiti iste vježbe, opterećenje ili tempo.

Šta znači WOD?

WOD je skraćenica od //Workout of the Day//, odnosno trening dana.

WOD može trajati nekoliko minuta, ali može biti i duži trening izdržljivosti. Nekada je cilj završiti zadani posao što brže, a nekada uraditi što više kvalitetnih krugova u određenom vremenu.

Najčešći CrossFit formati su:

• AMRAP – uraditi što više krugova ili ponavljanja u zadanom vremenu • EMOM – izvođenje određenog zadatka na početku svake minute • For time – zadani trening završiti za što kraće vrijeme • RFT – završiti određeni broj krugova • Chipper – duži niz vježbi koje se izvode zadanim redoslijedom • Tabata – kratki intervali rada i odmora

Rezultat treninga može biti vrijeme, broj krugova, broj ponavljanja ili podignuta težina.

To omogućava praćenje napretka, ali rezultat na tabli nikada ne bi trebao biti važniji od pravilne tehnike.

Kako izgleda jedan CrossFit trening?

CrossFit trening najčešće traje između 45 i 60 minuta. Iako se struktura razlikuje od trenera do trenera, čas se uglavnom sastoji od nekoliko dijelova.

1. Zagrijavanje

Zagrijavanje priprema zglobove, mišiće, nervni sistem i srce za fizički napor.

Može uključivati:

• lagano trčanje • vožnju bicikla ili veslanje • mobilnost kukova i ramena • čučnjeve bez opterećenja • aktivaciju trupa • pripremne verzije glavnih vježbi

Zagrijavanje ne treba biti samo nasumično znojenje. Treba pripremiti tijelo upravo za pokrete koji će se izvoditi u nastavku treninga.

2. Učenje tehnike ili razvoj snage

U ovom dijelu trener objašnjava i ispravlja pokrete poput:

• čučnja • mrtvog dizanja • potiska iznad glave • nabačaja • trzaja • zgiba • zamaha kettlebellom

Početnik ne treba odmah koristiti veliko opterećenje. Prvo se uče položaj tijela, disanje, stabilnost i kontrola pokreta.

Tehnički zahtjevne vježbe mogu se u početku izvoditi PVC štapom, praznom šipkom ili laganim bučicama.

3. Glavni trening – WOD

Glavni dio treninga obično je vremenski ograničen ili sadrži unaprijed definisan broj ponavljanja.

Primjer jednostavnog početničkog treninga može izgledati ovako:

AMRAP 10 minuta:

• 8 čučnjeva bez opterećenja • 6 sklekova na klupi • 10 laganih zamaha kettlebellom • 100 metara laganog trčanja ili veslanja

Cilj nije nekontrolisano juriti deset minuta.

Početnik treba izabrati tempo pri kojem može održavati pravilnu tehniku, normalno disati i završiti trening bez potpunog iscrpljivanja.

4. Smirivanje i oporavak

Nakon glavnog dijela mogu se raditi:

• lagano hodanje • vježbe disanja • jednostavne vježbe pokretljivosti • opuštanje preopterećenih mišićnih grupa

Nakon intenzivnog dijela treninga tijelu treba omogućiti postepen povratak u mirnije stanje.

Može li potpuni početnik trenirati CrossFit?

Može, ali trening mora biti pravilno prilagođen.

Početnik ne mora izvoditi zgibove, hodati na rukama, preskakati visoke kutije niti podizati veliku težinu iznad glave. Svaki zahtjevniji pokret ima jednostavniju varijantu.

Primjeri prilagođavanja uključuju:

• zgib se zamjenjuje povlačenjem na karikama • sklek se izvodi osloncem na klupu ili kutiju • trčanje se zamjenjuje hodanjem, biciklom ili veslanjem • šipka se zamjenjuje PVC štapom ili laganim bučicama • skok na kutiju zamjenjuje se kontrolisanim penjanjem • duboki čučanj izvodi se do klupe ili kutije • smanjuje se broj ponavljanja • skraćuje se trajanje treninga

Ovakvo prilagođavanje naziva se skaliranje treninga.

Dobar CrossFit trening nije onaj nakon kojeg početnik ne može ustati s poda. Dobar trening je onaj koji predstavlja dovoljan izazov, ali omogućava pravilno izvođenje i normalan oporavak.

Morate li biti u formi prije početka?

Ne morate mjesecima trenirati u klasičnoj teretani da biste se pripremili za CrossFit.

CrossFit se može prilagoditi osobi koja ranije nije trenirala, ali početak mora biti postepen. Osoba koja je dugo bila fizički neaktivna ne treba odmah pokušavati pratiti tempo iskusnijih članova grupe.

Kvalitetan trener prije ili tokom prvih treninga treba procijeniti:

• prethodno sportsko iskustvo • trenutno zdravstveno stanje • stare povrede • pokretljivost zglobova • kontrolu osnovnih obrazaca kretanja • trenutno stanje kondicije • ciljeve vježbača

Na platformi MojTrener.ba možete pronaći CrossFit trenere i pregledati njihovo iskustvo, lokaciju, certifikate i način rada.

Najčešće CrossFit vježbe

CrossFit koristi veliki broj pokreta iz različitih sportskih disciplina.

Najčešće se izvode:

• čučanj • prednji čučanj • mrtvo dizanje • potisak iznad glave • nabačaj • trzaj • zgibovi • sklekovi • propadanja • burpee • box jump • iskoraci • zamah kettlebellom • veslanje na ergometru • trčanje • preskakanje konopca • nošenje tereta

Početnici ove vježbe ne moraju izvoditi u njihovim najzahtjevnijim verzijama.

Pravilno skalirana vježba nije znak slabosti. To je način da osoba sigurno razvije snagu, kondiciju i tehniku potrebnu za napredniju varijantu.

Koje su prednosti CrossFita?

Razvoj više fizičkih sposobnosti

CrossFit istovremeno kombinuje trening snage i kondicije. Zbog toga može biti zanimljiv osobama koje ne žele birati između dizanja tegova i kardio treninga.

Raznovrsnost treninga

Treninzi se često mijenjaju, što može smanjiti monotoniju i pomoći ljudima koji brzo izgube motivaciju kada stalno ponavljaju isti program.

Ipak, raznovrsnost ne treba značiti potpuni nedostatak plana. Određeni osnovni pokreti trebaju se ponavljati kako bi se pratili tehnika, snaga i napredak.

Grupna atmosfera

CrossFit treninzi najčešće se izvode u grupi. Članovi rade vlastite prilagođene verzije treninga, ali dijele isti prostor i cilj.

Takvo okruženje nekim ljudima pruža dodatnu motivaciju, osjećaj pripadnosti i odgovornost prema treningu.

Jednostavno praćenje napretka

CrossFit koristi rezultate poput vremena, broja ponavljanja i podignute težine.

Ponavljanjem istog treninga nakon nekoliko mjeseci moguće je vidjeti konkretan napredak.

Napredak ne mora značiti samo bolji rezultat. Može uključivati:

• bolju tehniku • korištenje nešto većeg opterećenja • manji osjećaj umora • kvalitetniji opseg pokreta • bolju kontrolu disanja • prelazak na zahtjevniju varijantu vježbe

Može li CrossFit pomoći kod mršavljenja?

CrossFit trening može trošiti značajnu količinu energije i pomoći u očuvanju ili razvoju mišićne mase.

Ipak, mršavljenje neće zavisiti samo od treninga.

Za gubitak masnog tkiva važni su:

• ukupni kalorijski unos • kvalitet i količina hrane • svakodnevno kretanje • san • upravljanje stresom • redovnost treninga

Osoba može trenirati veoma intenzivno, ali i dalje unositi više kalorija nego što troši.

CrossFit može biti dio uspješnog plana mršavljenja, ali trening ne može potpuno nadoknaditi neorganizovanu ishranu.

Da li je CrossFit opasan?

CrossFit nije automatski opasan samo zato što je intenzivan.

Rizik raste kada se tehnički zahtjevni pokreti izvode:

• pod velikim umorom • s prevelikim opterećenjem • bez odgovarajućeg zagrijavanja • bez stručnog nadzora • uz ignorisanje bola • prije nego što je tehnika savladana

Najčešće problematične regije u istraživanjima bile su ramena, kičma i koljena. Ipak, dostupni podaci pokazuju da učestalost povreda nije nužno veća nego u disciplinama poput olimpijskog dizanja tegova i powerliftinga.

Najvažniji faktori sigurnosti su kvalitet trenera, pravilno skaliranje i kontrola vlastitog ega.

Početnik treba izbjegavati:

• takmičenje s naprednijim članovima • povećavanje težine prije savladavanja tehnike • pokušavanje ličnog rekorda svakog treninga • veliki broj ponavljanja nepoznatog pokreta • svakodnevne maksimalno intenzivne treninge • nastavak treninga uprkos oštrom bolu

CrossFit ili klasična teretana?

Ne postoji univerzalno bolji izbor.

CrossFit može više odgovarati osobama koje:

• vole grupnu atmosferu • žele raznovrsne treninge • uživaju u mjerenju vremena i rezultata • žele razvijati snagu i kondiciju • teško održavaju motivaciju kada treniraju same

Klasična teretana može više odgovarati osobama koje:

• žele precizno razvijati mišićnu masu • preferiraju individualan tempo • imaju specifičan bodybuilding cilj • ne vole grupne treninge • žele potpunu kontrolu nad izborom vježbi i pauzama

Moguće je kombinovati oba pristupa, ali ukupno sedmično opterećenje mora biti pažljivo planirano.

Koliko puta sedmično trenirati CrossFit?

Za većinu početnika dva do tri CrossFit treninga sedmično predstavljaju dovoljno opterećenje.

Primjer rasporeda:

• ponedjeljak – CrossFit • utorak – odmor ili lagano hodanje • srijeda – CrossFit • četvrtak – odmor • petak – CrossFit ili lagana aktivnost • vikend – oporavak i rekreativno kretanje

Početnik ne treba odmah trenirati pet ili šest puta sedmično.

Napredak ne zavisi samo od broja treninga. San, ishrana, stres i upravljanje umorom često odlučuju hoće li se tijelo prilagoditi ili početi stagnirati.

Kako odabrati dobrog CrossFit trenera?

Dobar trener neće samo uključiti štopericu i govoriti članovima da rade brže.

Obratite pažnju na to da li trener:

• objašnjava tehniku • pokazuje različite varijante vježbe • pita za zdravstveno stanje i stare povrede • kontroliše opterećenje • ispravlja položaj tijela • zaustavlja seriju kada tehnika postane loša • razlikuje neugodan napor od oštrog bola • ne ismijava početnike • prati dugoročni napredak

Možete pregledati Trenere u Sarajevu, Trenere u Banjoj Luci, Trenere u Tuzli i Trenere u Mostaru.

Šta ponijeti na prvi CrossFit trening?

Za prvi trening nisu potrebne skupe patike, pojas, steznici za koljena i druga specijalizovana oprema.

Dovoljno je ponijeti:

• udobnu sportsku odjeću • stabilne patike • vodu • peškir • informacije o eventualnim povredama • spremnost da učite

Nemojte dolaziti potpuno gladni, ali izbjegavajte veliki i težak obrok neposredno prije treninga.

Najčešće greške početnika

Najčešća greška je pokušaj da se odmah radi isti trening kao napredni članovi.

Ostale greške uključuju:

• zanemarivanje tehnike zbog boljeg vremena • prebrzo povećavanje težine • svakodnevno treniranje bez oporavka • poređenje s CrossFit takmičarima • ignorisanje ograničene pokretljivosti • nedovoljan unos hrane i tečnosti • ignorisanje bola • očekivanje potpune transformacije za nekoliko sedmica

CrossFit može relativno brzo poboljšati osjećaj kondicije, ali razvoj kvalitetne tehnike i ozbiljne snage zahtijeva vrijeme.

Da li je CrossFit za svakoga?

CrossFit se može prilagoditi velikom broju ljudi, ali to ne znači da je svaki trening prikladan za svaku osobu.

Poseban oprez potreban je osobama koje imaju:

• nekontrolisan visok krvni pritisak • ozbiljna srčana oboljenja • svježu povredu ili operaciju • izražen bol u leđima ili zglobovima • zdravstveno stanje koje ograničava intenzivnu aktivnost

U takvim slučajevima prije početka treba razgovarati s ljekarom, fizioterapeutom ili drugim odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.

Zaključak

CrossFit može biti zanimljiv i efikasan način razvoja snage, kondicije i opće fizičke sposobnosti.

Nije rezervisan samo za profesionalne sportiste i izuzetno spremne ljude. Početnici mogu trenirati CrossFit ako su vježbe, opterećenje, tempo i ukupni obim pravilno prilagođeni.

Ključ je u skaliranju treninga. Početnik prvo treba učiti pokrete, kontrolisati intenzitet i postepeno povećavati opterećenje. Brzina i rezultat dolaze tek nakon tehnike.

Uz stručnog trenera, realan plan i dovoljno oporavka, CrossFit može postati dugoročna fizička aktivnost, a ne samo kratkotrajan izazov.