Bol u ručnom zglobu kod sklekova i bench pressa – uzroci, prevencija i kada potražiti pomoć

Bol u ručnom zglobu kod sklekova i bench pressa

Sklekovi i bench press spadaju među najpopularnije vježbe za gornji dio tijela, ali kod nekih vježbača upravo tokom ovih pokreta javlja se bol u ručnom zglobu.

Bol može biti blaga i pojavljivati se samo pri određenom položaju šake, ali može postati dovoljno izražena da onemogući normalan trening.

Uzroci nisu uvijek isti. Problem može biti povezan s tehnikom, naglim povećanjem opterećenja, velikim volumenom treninga, prethodnom povredom ili iritacijom struktura ručnog zgloba.

Zbog toga bol ne treba automatski pokušavati "istrenirati".

Zašto ručni zglob boli kod sklekova?

Kod klasičnog skleka dlanovi su oslonjeni na pod, dok se ručni zglob nalazi u značajnoj ekstenziji – šaka je savijena prema nazad u odnosu na podlakticu.

U tom položaju kroz ručni zglob se prenosi dio tjelesne težine.

Kod osobe koja nema dovoljno tolerancije na taj položaj ili naglo poveća broj sklekova može se pojaviti nelagoda ili bol.

Mogući faktori uključuju:

• naglo povećanje broja sklekova • veliki ukupni volumen treninga • osjetljivost na veliku ekstenziju ručnog zgloba • položaj šaka koji vam ne odgovara • prethodnu povredu zgloba • nedovoljno vremena za oporavak • izvođenje sklekova uprkos postojećoj boli

Bol tokom skleka nije nešto što morate prihvatiti kao normalan dio treninga.

Zašto ručni zglob boli kod bench pressa?

Kod bench pressa problem često izgleda drugačije.

Ako šipka nije pravilno pozicionirana u šaci, težina može povlačiti ručni zglob previše unazad.

Što je opterećenje veće, veći može biti i stres na zglob.

Pogledate li nekoga sa strane tokom bench pressa, često ćete vidjeti da je šaka značajno savijena prema nazad, dok se šipka nalazi visoko prema prstima.

Kod velikih težina takav položaj nekim vježbačima može stvarati probleme.

Cilj je da opterećenje bude stabilno oslonjeno kroz šaku i da položaj ručnog zgloba omogućava efikasan prijenos sile prema podlaktici.

Položaj šipke u šaci može biti važan

Šipku ne treba držati samo vrhovima prstiju.

Kod bench pressa ona treba stabilno ležati u šaci.

Pretjerano savijanje ručnog zgloba unazad može povećati nelagodu, posebno kada počnete koristiti veće težine.

Razmislite o liniji kroz:

• šipku • šaku • ručni zglob • podlakticu

Što je pozicija stabilnija, lakše je kontrolisati opterećenje.

Veća kilaža nema mnogo smisla ako zbog nje potpuno gubite kontrolu položaja šake i zgloba.

Da li širina hvata može uticati na bol?

Može.

Ekstremno širok ili uzak hvat može promijeniti položaj zglobova tokom bench pressa.

Ne postoji jedna savršena širina hvata za svaku osobu jer se razlikuju građa tijela, dužina ruku i individualna anatomija.

Ako određena širina hvata konstantno izaziva bol, vrijedi analizirati tehniku i pokušati pronaći položaj koji omogućava stabilnije izvođenje.

To ne znači da treba nasumično mijenjati tehniku na svakom treningu.

Ako bol traje, procjena stručne osobe može biti korisnija od beskonačnog eksperimentisanja.

Naglo povećanje treninga može biti problem

Zglobovi i okolna tkiva prilagođavaju se opterećenju, ali za to je potrebno vrijeme.

Ako ste prethodno radili 30 sklekova sedmično, a zatim počnete raditi nekoliko stotina, napravili ste veliki skok u volumenu.

Isto važi za bench press.

Dodavanje težine, dodatnih serija, još jednog treninga sedmično i drugih vježbi potiska u isto vrijeme može značajno povećati ukupno opterećenje.

Problem zato nije uvijek jedna vježba.

Ponekad je problem ukupna količina rada koju ručni zglob mora tolerisati tokom sedmice.

Šta uraditi ako sklekovi izazivaju bol?

Prvo nemojte forsirati pokret koji izaziva jasnu ili sve jaču bol.

Možete pokušati prilagoditi vježbu tako da ručni zglob bude u neutralnijem položaju.

Nekim osobama mogu odgovarati:

• ručke za sklekove • stabilne paralete • sklekovi oslonjeni na bučice koje se ne mogu kotrljati • sklekovi na povišenoj površini • privremeno smanjenje ukupnog broja sklekova

Kod ručki i paraleta šaka može ostati bliže neutralnom položaju umjesto velike ekstenzije koju zahtijeva dlan na podu.

Međutim, ako određena varijacija i dalje izaziva bol, nemojte je forsirati samo zato što bi teoretski trebala biti lakša za zglob.

Šta uraditi ako bench press izaziva bol?

Ako bol osjećate prvenstveno tokom bench pressa, prvo analizirajte tehniku.

Provjerite:

• gdje šipka leži u šaci • koliko je ručni zglob savijen • možete li stabilno kontrolisati šipku • da li je bol počela nakon povećanja težine • da li ste nedavno povećali broj serija • izazivaju li i druge vježbe potiska isti problem

Privremeno smanjenje opterećenja može pomoći da utvrdite postoji li jasna povezanost između intenziteta i simptoma.

Nemojte pokušavati sakriti problem dodavanjem još veće težine.

Da li wrist wraps rješavaju problem?

Steznici za ručne zglobove mogu pružiti dodatnu podršku tokom teških potisaka i koriste se u različitim oblicima treninga snage.

Ali oni nisu univerzalno rješenje za bol.

Ako je uzrok problema loša tehnika, preveliko opterećenje ili povreda, steznik ne uklanja nužno uzrok.

Oprema može pomoći treningu, ali ne treba služiti kao način ignorisanja bola.

Ako bez steznika ne možete napraviti ni lagani pokret bez bola, vrijedi utvrditi zašto.

Treba li istezati bolan ručni zglob?

Ne postoji pravilo da svaki bolan zglob treba agresivno istezati.

Ako je određeni položaj bolan, snažno guranje zgloba još dalje u taj položaj može dodatno izazvati simptome.

Mobilnost jeste važna, ali mora biti prilagođena konkretnom problemu.

Lagano i bezbolno kretanje može biti potpuno drugačije od agresivnog istezanja kroz bol.

Ako ne znate zašto vas zglob boli, nemojte pretpostavljati da je uzrok jednostavno "nedovoljna fleksibilnost".

Da li treba potpuno prestati trenirati?

Ne nužno.

Ako jedna vježba izaziva bol, možda ćete privremeno moći trenirati drugim pokretima koji ne izazivaju simptome.

Na primjer, moguće je prilagoditi:

• vrstu potiska • hvat • opterećenje • volumen • opseg pokreta • izbor vježbi

Ali odluka zavisi od uzroka i intenziteta problema.

Razlika je između pametne modifikacije treninga i pokušaja treniranja kroz povredu.

Ako svaki oblik opterećenja šake izaziva bol, potreban je oprezniji pristup.

Kada bol u ručnom zglobu ne treba ignorisati?

Blaga prolazna nelagoda i ozbiljna povreda nisu ista stvar.

Stručnu medicinsku procjenu treba razmotriti posebno ako se pojave:

• jaka ili nagla bol • značajan otok • modrica nakon povrede • deformitet • utrnulost ili trnci • slabost šake ili prstiju • nemogućnost normalnog pokretanja zgloba • bol nakon pada ili direktnog udarca • bol koja se pogoršava • simptomi koji ne prolaze uprkos smanjenju opterećenja

Nakon pada na ispruženu šaku posebno je važno ne pretpostaviti da je u pitanju samo "istegnuće".

Određene povrede ručnog zgloba zahtijevaju odgovarajuću dijagnostiku i liječenje.

Kako smanjiti rizik od ponovnog problema?

Nijedna metoda ne može garantovati da se bol nikada neće pojaviti, ali način programiranja treninga može pomoći u upravljanju opterećenjem.

Korisno je:

• povećavati volumen postepeno • ne dodavati ogromne količine sklekova preko noći • održavati kontrolu šake tokom potisaka • ne žrtvovati tehniku zbog težine • pratiti kako zglob reaguje na trening • ostaviti dovoljno vremena za oporavak • prilagoditi vježbu ako konstantno izaziva simptome

Program treba odgovarati vašem trenutnom nivou, a ne nivou koji želite imati za šest mjeseci.

Sklekovi nisu obavezni

Sklek je odlična vježba, ali nije nezamjenjiv.

Isto vrijedi za bench press.

Ako određena vježba konstantno izaziva bol uprkos korekciji tehnike i razumnom upravljanju opterećenjem, postoje druge mogućnosti za trening istih mišićnih grupa.

Cilj treninga nije dokazati da možete izdržati bol.

Cilj je pronaći način treninga koji omogućava dugoročan napredak.

Trener može pomoći u analizi tehnike

Ako problem nastaje zbog izvođenja vježbe, iskusan trener može pomoći analizirati položaj šake, hvat, opterećenje i cjelokupnu tehniku pokreta.

Na MojTrener.ba možete pregledati trenere iz različitih sportova i oblasti.

Možete pronaći trenere prema djelatnosti ili koristiti opciju treneri u blizini.

Trener, međutim, nije zamjena za ljekara ili fizioterapeuta kada postoji sumnja na povredu koja zahtijeva medicinsku procjenu.

Zaključak

Bol u ručnom zglobu kod sklekova ili bench pressa može biti povezana s položajem šake, tehnikom, ukupnim volumenom treninga, naglim povećanjem opterećenja ili povredom.

Prvi odgovor ne treba biti ignorisanje simptoma.

Analizirajte kada se bol javlja, smanjite ili prilagodite pokrete koji je provociraju i obratite pažnju na tehniku.

Ako je bol jaka, nastala je nakon povrede, praćena je otokom, utrnulošću ili gubitkom funkcije, ili jednostavno ne prolazi, potražite odgovarajuću stručnu procjenu.

Dobar trening nije onaj koji uspijete završiti uprkos boli, nego onaj koji možete kvalitetno ponavljati i od kojeg dugoročno napredujete.