Bodybuilding kao sport - trening, kategorije, takmičenja i kako početi

Šta je bodybuilding?

Bodybuilding je sport usmjeren na razvoj mišićne mase, proporcija, simetrije i definicije tijela.

Za razliku od powerliftinga, gdje je glavni cilj podići što veću težinu, bodybuilding se prvenstveno fokusira na //razvoj i izgled muskulature//.

Takmičari mjesecima i godinama grade mišićnu masu, a zatim tokom priprema za takmičenje nastoje smanjiti nivo potkožnog masnog tkiva kako bi muskulatura bila što izraženija.

U bodybuildingu nije najvažnije koliko kilograma možete podići. Trening je sredstvo kojim se gradi željeni izgled tijela.

Kako je nastao bodybuilding?

Korijeni modernog bodybuildinga sežu u kraj 19. i početak 20. stoljeća, kada su javne demonstracije snage i fizičkog razvoja postajale sve popularnije.

Bodybuilding je tokom 20. stoljeća prerastao u organizovan sport sa takmičenjima, federacijama i jasno definisanim kriterijima ocjenjivanja.

Posebnu popularnost dobio je tokom druge polovine 20. stoljeća, kada su bodybuilding takmičari počeli postajati poznati i izvan samog sporta.

Danas postoje brojne federacije i kategorije, dok se principi bodybuilding treninga koriste praktično u svakoj modernoj teretani.

Koji je cilj bodybuilding treninga?

Glavni cilj je mišićna hipertrofija, odnosno povećanje veličine mišića.

Bodybuilder zato ne trenira samo da bi pomjerio težinu od tačke A do tačke B.

Važni su:

• izbor odgovarajućih vježbi • kvalitet izvođenja • dovoljan volumen treninga • intenzitet treninga • progresija kroz vrijeme • kontrola pokreta • adekvatan oporavak

Dobar bodybuilding program pokušava pronaći ravnotežu između dovoljno snažnog stimulansa za rast i količine treninga od koje se osoba može oporaviti.

Kako izgleda bodybuilding trening?

U bodybuildingu se koriste slobodni tegovi, sprave, kablovi i vježbe sa vlastitom težinom.

Program može uključivati:

• čučnjeve • različite vrste potisaka • zgibove i lat povlačenja • veslanja • rumunsko mrtvo dizanje • lateralna podizanja • pregibe za biceps • ekstenzije za triceps • izolacijske vježbe za noge

Ne postoji jedna obavezna bodybuilding vježba.

Vježba je korisna ako odgovara osobi, omogućava kvalitetno opterećenje ciljanog mišića i može se progresivno koristiti kroz duži period.

Progresivno opterećenje – osnova dugoročnog napretka

Mišići se ne razvijaju zato što stalno mijenjamo vježbe.

Tijelu je potreban odgovarajući stimulans koji se kroz vrijeme razvija.

Progresivno opterećenje ne znači da na svakom treningu morate dodati još kilograma na šipku.

Napredak može značiti:

• više ponavljanja sa istom težinom • veću težinu uz sličan broj ponavljanja • kvalitetnije izvođenje • bolju kontrolu pokreta • veći koristan volumen • napredak u rasponu pokreta

Ako danas napravite osam kvalitetnih ponavljanja s određenom težinom, a nakon nekoliko sedmica možete napraviti deset ili dvanaest uz jednako dobru tehniku, ostvarili ste napredak.

Koliko puta sedmično treba trenirati?

Ne postoji univerzalni broj treninga koji odgovara svima.

Početnik može ostvariti odlične rezultate sa tri kvalitetna treninga sedmično.

Napredniji vježbači često treniraju četiri, pet ili više puta sedmično jer veći ukupni volumen raspoređuju na više treninga.

Popularne podjele uključuju:

• full body • upper/lower • push/pull/legs • kombinovane podjele • trening prema pojedinačnim mišićnim grupama

Najbolji raspored nije onaj koji izgleda najkomplikovanije, nego onaj koji omogućava kvalitetan trening i dovoljan oporavak.

Ako ne znate kako strukturirati vlastiti program, na MojTrener.ba možete pronaći Personalne trenere.

Ishrana u bodybuildingu

Bez adekvatne ishrane teško je maksimalno iskoristiti trening.

Za izgradnju mišića posebno su važni:

• dovoljan unos energije • adekvatan unos proteina • ugljikohidrati • zdravi izvori masti • mikronutrijenti • hidratacija

Osoba koja želi povećati mišićnu masu često će koristiti umjeren kalorijski suficit.

To ipak ne znači da treba jesti sve što se nalazi pred njom.

Više hrane ne znači automatski više mišića.

Prevelik kalorijski suficit može prvenstveno ubrzati povećanje masnog tkiva.

Šta su bulk i cut?

U bodybuildingu se često koriste izrazi bulk i cut.

//Bulk// predstavlja period usmjeren na izgradnju mišićne mase, najčešće uz kalorijski suficit.

//Cut// predstavlja period smanjenja tjelesne masnoće uz nastojanje da se sačuva što više izgrađene mišićne mase.

Kod rekreativaca nema potrebe za ekstremnim fazama.

Kontrolisan pristup obično omogućava lakše praćenje napretka i održavanje dobre forme tokom većeg dijela godine.

Koliko su proteini važni?

Proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva.

Međutim, ogromne količine proteina neće nadoknaditi loš trening, nedostatak sna ili neadekvatan ukupni unos energije.

Bodybuilding treba posmatrati kao sistem u kojem trening, ishrana i oporavak djeluju zajedno.

Nijedan od tih elemenata ne može dugoročno potpuno zamijeniti ostale.

Koje kategorije postoje u bodybuildingu?

Bodybuilding danas nije ograničen na jednu kategoriju.

Tačne kategorije i kriteriji razlikuju se između federacija i takmičenja.

Kod muškaraca se mogu susresti različite bodybuilding i physique kategorije koje stavljaju različit naglasak na ukupnu mišićnu masu, proporcije i estetiku.

Kod žena, zavisno od organizacije, postoje kategorije poput:

• Bikini • Wellness • Figure • Physique • Bodybuilding

Kriteriji se razlikuju, zbog čega takmičar mora poznavati pravila konkretne federacije u kojoj želi nastupiti.

Kako izgleda bodybuilding takmičenje?

Na takmičenju nije dovoljno samo imati velike mišiće.

Sudije mogu ocjenjivati:

• mišićnu razvijenost • proporcije • simetriju • definiciju • ukupnu prezentaciju • poziranje

Zbog toga je posing sastavni dio takmičarskog bodybuildinga.

Takmičar mora naučiti predstaviti svoju muskulaturu kroz propisane poze i održavati kontrolu tijela tokom izlaska na binu.

Odlična forma može izgledati znatno lošije ako je takmičar ne zna pravilno prezentovati.

Šta je natural bodybuilding?

Natural bodybuilding odnosi se na takmičenja organizacija koje imaju pravila kojima ograničavaju korištenje određenih supstanci i primjenjuju vlastite antidoping procedure.

Pravila i načini testiranja razlikuju se između organizacija.

Važno je naglasiti da korištenje nedozvoljenih supstanci nije potrebno da bi rekreativac izgradio mišićavo, snažno i estetski razvijeno tijelo.

Da li je bodybuilding zdrav sport?

Ovdje je važno napraviti razliku između rekreativnog treninga za razvoj mišića i ekstremne takmičarske forme.

Trening s opterećenjem, kvalitetna prehrana, kontrola tjelesne mase i redovna fizička aktivnost mogu biti dio zdravog načina života.

Međutim, takmičarska forma može zahtijevati nivo definicije koji nije namijenjen održavanju tokom cijele godine.

Ekstremne dijete, vrlo nizak nivo masnog tkiva, dehidracija i korištenje nedozvoljenih supstanci mogu predstavljati ozbiljan zdravstveni rizik.

Zbog toga //izgledati spremno za bodybuilding binu// nije sinonim za optimalno zdravstveno stanje.

Da li početnik treba trenirati kao profesionalni bodybuilder?

Ne.

Jedna od najčešćih grešaka početnika jeste kopiranje programa profesionalnih takmičara.

Početniku obično treba mnogo jednostavniji pristup.

Dovoljno je:

• naučiti osnovne pokrete • trenirati redovno • pratiti rezultate • postepeno povećavati zahtjeve • unositi dovoljno kvalitetne hrane • dovoljno spavati • biti dosljedan

Program treba odgovarati vašem nivou, raspoloživom vremenu i sposobnosti oporavka.

Koliko vremena treba za izgradnju dobrog tijela?

Bodybuilding je sport strpljenja.

Velike promjene ne nastaju za nekoliko sedmica.

Početnici često mogu relativno brzo primijetiti prve promjene, ali izgradnja ozbiljne količine mišićne mase zahtijeva godine kvalitetnog treninga.

Genetika, prethodno iskustvo, ishrana, san, program treninga i dosljednost utiču na brzinu napretka.

Zbog toga poređenje vlastitog rezultata sa fotografijama drugih ljudi na društvenim mrežama često nema mnogo smisla.

Najčešće greške u bodybuildingu

Veliki broj vježbača usporava vlastiti napredak jer stalno mijenja pristup.

Među čestim greškama su:

• mijenjanje programa svakih nekoliko sedmica • previše treninga bez adekvatnog oporavka • stalno treniranje do potpunog otkaza • loša tehnika zbog prevelike težine • zanemarivanje sna • nekontrolisan kalorijski suficit • očekivanje brzih rezultata • kopiranje programa naprednijih vježbača

Najbolji program na papiru neće pomoći osobi koja ga ne može dosljedno pratiti.

Kada vam može pomoći trener?

Početniku trener može pomoći da od samog početka nauči pravilnu tehniku i izbjegne mjesece nasumičnog treninga.

Naprednijem vježbaču trener može pomoći kod:

• planiranja trening volumena • odabira vježbi • periodizacije • stagnacije • pripreme za takmičenje • praćenja napretka

Na MojTrener.ba možete pronaći trenere različitih profila kroz stranicu Pronađi trenera.

Možete pregledati i Trenere u Sarajevu, Trenere u Banjoj Luci, Trenere u Tuzli i Trenere u Mostaru.

Bodybuilding nije samo za takmičare

Većina ljudi koji treniraju po bodybuilding principima nikada neće izaći na binu.

I to je potpuno normalno.

Hipertrofijski trening može koristiti svako ko želi:

• povećati mišićnu masu • promijeniti izgled tijela • postati snažniji • unaprijediti tjelesnu kompoziciju • imati strukturiran sistem treninga

Takmičenje je samo jedan dio mnogo šire bodybuilding kulture.

Zaključak

Bodybuilding je mnogo više od podizanja tegova.

To je sport u kojem se kroz trening, ishranu, oporavak, disciplinu i vrijeme sistematski razvija tijelo.

Ne postoji tajna vježba, suplement ili program koji može zamijeniti godine dosljednog rada.

Za rekreativca je možda najvažnija upravo lekcija koju bodybuilding najbolje pokazuje:

Tijelo se ne gradi jednim savršenim treningom. Gradi se stotinama dovoljno dobrih treninga ponovljenih kroz godine.