Beta-alanin: djelovanje, doziranje i kome zaista koristi?

Šta je beta-alanin?

Beta-alanin je aminokiselina koju organizam koristi za stvaranje karnozina, spoja prisutnog u mišićnom tkivu.

Za razliku od aminokiselina koje neposredno učestvuju u izgradnji proteina, osnovna uloga beta-alanina u sportskom kontekstu povezana je s povećanjem zaliha karnozina u mišićima.

Karnozin pomaže ublažiti promjene kiselosti u mišićima tokom intenzivnog rada. To može odgoditi osjećaj snažnog pečenja i pad sposobnosti održavanja visokog intenziteta.

Kako beta-alanin djeluje?

Tokom zahtjevnog treninga organizam proizvodi energiju velikom brzinom. Pri intenzivnom radu dolazi do nakupljanja vodikovih iona i pada pH vrijednosti unutar mišića, što doprinosi umoru i smanjenju sposobnosti održavanja istog intenziteta.

Karnozin djeluje kao jedan od unutrašnjih pufera u mišiću. Veća količina karnozina može pomoći mišiću da nešto duže održava visok intenzitet rada.

Beta-alanin je važan jer njegova dostupnost ograničava brzinu stvaranja karnozina. Redovnim unosom beta-alanina moguće je povećati njegove zalihe u mišićima.

Da li beta-alanin djeluje odmah?

Beta-alanin nije stimulans i ne djeluje kao kofein. Jedna doza neposredno prije treninga neće trenutno povećati energiju, koncentraciju ili snagu.

Njegov učinak zavisi od redovnog uzimanja tokom više sedmica. Zbog toga vrijeme uzimanja nije toliko važno kao ukupan dnevni unos i dosljednost.

Osjećaj trnaca nakon uzimanja ne znači da suplement već poboljšava trening. To je samo poznata reakcija organizma na veću pojedinačnu dozu.

Kome beta-alanin može najviše koristiti?

Najviše koristi može imati u aktivnostima visokog intenziteta koje traju približno od jedne do četiri minute, kao i u treninzima s ponavljanjem intenzivnih napora i kratkim pauzama.

To može uključivati:

• trčanje na 400 i 800 metara • veslanje • plivanje na određenim dionicama • borilačke sportove • funkcionalne i kružne treninge • ponavljane sprinteve • intervalne treninge visokog intenziteta • zahtjevne serije s većim brojem ponavljanja

Korist neće biti jednaka kod svakog sportiste. Efekat zavisi od vrste aktivnosti, trajanja napora, nivoa treniranosti i cjelokupnog programa.

Da li beta-alanin povećava maksimalnu snagu?

Beta-alanin nije prvenstveno suplement za direktno povećanje maksimalne snage. Ne treba očekivati da će sam po sebi značajno povećati rezultat u jednom maksimalnom ponavljanju.

Powerlifteru ili osobi koja uglavnom izvodi kratke serije s dugim pauzama može donijeti manje koristi nego sportisti čiji trening uključuje duže serije, kružni rad ili ponavljanje intenzivnih napora.

Može biti koristan u dijelu kondicijske pripreme, ali nije zamjena za kvalitetno programiranje treninga.

Beta-alanin ili kreatin?

Beta-alanin i kreatin nisu isti suplement i ne djeluju na isti način.

Kreatin pomaže brzoj obnovi energije tokom kratkih i eksplozivnih aktivnosti. Najčešće se koristi za povećanje snage, mišićne mase i sposobnosti ponavljanja snažnih napora.

Beta-alanin povećava količinu karnozina u mišićima i može pomoći kod aktivnosti u kojima intenzivan rad traje dovoljno dugo da pad pH vrijednosti postane važan ograničavajući faktor.

Nije potrebno birati samo jedan. Mogu se koristiti zajedno, ali suplementacija treba odgovarati stvarnim potrebama sportiste.

Koliko beta-alanina uzimati?

Najčešće istraživane količine kreću se između četiri i šest grama dnevno, uz redovno korištenje najmanje dvije do četiri sedmice.

Ukupnu količinu najbolje je podijeliti u nekoliko manjih doza tokom dana. Pojedinačna doza do približno 1,6 grama može smanjiti vjerovatnoću intenzivnih trnaca.

Primjer rasporeda za 4,8 grama dnevno može izgledati ovako:

• 1,6 grama uz doručak • 1,6 grama uz ručak • 1,6 grama kasnije tokom dana

Nije obavezno uzeti beta-alanin neposredno prije treninga. Važnije je da se preporučena dnevna količina uzima redovno.

Koliko dugo treba uzimati beta-alanin?

Povećanje količine karnozina zahtijeva vrijeme. Prve dvije ili tri doze neće napraviti značajnu razliku.

U istraživanjima se beta-alanin najčešće koristi najmanje četiri sedmice, a zalihe karnozina mogu nastaviti rasti i tokom dužeg perioda korištenja.

Nema potrebe očekivati vidljiv učinak nakon jednog treninga. Beta-alanin treba posmatrati kao suplement koji djeluje kroz akumulaciju, a ne kao trenutno sredstvo za podizanje energije.

Zašto beta-alanin izaziva trnce?

Trnci ili peckanje kože nazivaju se parestezija. Najčešće se pojavljuju na licu, vratu, rukama ili gornjem dijelu tijela nakon uzimanja veće pojedinačne doze.

Ovaj osjećaj može biti neugodan, ali kod zdravih osoba uglavnom nije opasan i obično prolazi sam.

Može se ublažiti:

• smanjenjem pojedinačne doze • raspoređivanjem unosa tokom dana • uzimanjem uz obrok • korištenjem formule s postepenim oslobađanjem

Jači trnci ne znače i bolji učinak suplementa.

Treba li praviti cikluse?

Za beta-alanin nije obavezno praviti klasične cikluse. Njegov učinak zavisi od povećanja i održavanja količine karnozina u mišićima.

Nakon prestanka korištenja zalihe se ne vraćaju odmah na početni nivo, već se postepeno smanjuju.

Pauza se može napraviti kada prestane period treninga u kojem je suplement koristan, ali ciklusi nisu nužni zbog navodnog „navikavanja“ organizma.

Najčešće greške pri korištenju

Najčešće greške su:

• uzimanje samo prije treninga • očekivanje trenutnog povećanja energije • korištenje premale dnevne količine • preskakanje doza • uzimanje velike količine odjednom • procjenjivanje učinka prema intenzitetu trnaca • očekivanje da suplement nadoknadi lošu ishranu i trening

Beta-alanin može donijeti malu, ali korisnu razliku u odgovarajućem sportu. Ne može zamijeniti san, oporavak, tehniku i kvalitetno planiran trening.

Ko treba biti oprezan?

Većina dostupnih podataka odnosi se na zdrave odrasle osobe. Osobe koje imaju hronične bolesti, koriste lijekove, trudnice, dojilje i maloljetnici ne bi trebali uvoditi suplementaciju bez razgovora s ljekarom ili drugim odgovarajućim stručnjakom.

Važno je birati proizvode provjerenog porijekla, posebno za sportiste koji podliježu antidoping kontroli.

Ako niste sigurni kako suplementaciju uklopiti u ishranu i trening, na MojTrener.ba možete pronaći stručnjaka za trening ili ishranu.

Zaključak

Beta-alanin može biti koristan sportistima koji izvode intenzivne napore u trajanju od približno jedne do četiri minute ili više puta ponavljaju zahtjevne intervale.

Ne djeluje odmah, ne daje energiju poput kofeina i nije direktna zamjena za kreatin. Najvažniji su redovan unos, odgovarajuća dnevna količina i dovoljno dug period korištenja.

Prije kupovine treba procijeniti odgovara li beta-alanin uopće vrsti treninga kojim se bavite. Dobar suplement nije onaj koji je popularan, već onaj koji ima jasnu svrhu unutar kvalitetno napravljenog plana.