BEEP test: kako se pripremiti i poboljšati rezultat

Šta je BEEP test?

BEEP test, poznat i kao 20-metarski shuttle run test, progresivni je test aerobne izdržljivosti.

Kandidat trči između dvije paralelne linije udaljene 20 metara i mora stići do odgovarajuće linije u ritmu zvučnog signala.

Na početku je tempo relativno lagan.

Kako test napreduje, razmak između zvučnih signala postaje sve kraći i kandidat mora trčati sve brže.

Zbog toga BEEP test istovremeno provjerava:

• aerobnu izdržljivost
• sposobnost podnošenja sve većeg intenziteta
• ubrzavanje
• usporavanje
• promjenu pravca
• tehniku okreta
• mentalnu toleranciju na zamor

Za razliku od običnog trčanja na ravnoj stazi, ovdje svakih 20 metara morate zaustaviti kretanje u jednom pravcu i ponovo ubrzati u drugom.

Zato dobar trkač na 5 ili 10 kilometara ne mora automatski imati odličan rezultat na BEEP testu.

Kako BEEP test funkcioniše?

Test se izvodi na stazi dužine 20 metara.

Kandidat kreće nakon zvučnog signala i pokušava do narednog signala stići na suprotnu liniju.

Nakon toga mijenja pravac i vraća se.

Brzina se progresivno povećava.

Test je podijeljen na nivoe.

Rezultat poput:

8-1

znači prvo uspješno trčanje na nivou 8.

Rezultat:

10-1

znači prvo uspješno završeno trčanje na nivou 10.

Što je nivo veći, tempo je brži.

BEEP test za MUP KS

BEEP test je jedna od disciplina fizičke provjere za prijem kandidata za početni čin policajca u MUP-u Kantona Sarajevo.

Prema trenutno objavljenoj metodologiji, test počinje na nivou 1 pri brzini od 8,5 km/h.

Brzina se zatim približno svakih 60 sekundi povećava za 0,5 km/h.

Minimum za muškarce

Kandidat mora završiti najmanje:

nivo 10-1

To odgovara približno:

94 pretrčane dužine

13 km/h

9 minuta i 30 sekundi rada

Minimum za žene

Kandidatkinja mora završiti najmanje:

nivo 8-1

To odgovara približno:

72 pretrčane dužine

12 km/h

7 minuta i 27 sekundi rada

Važno je naglasiti da se pravila i kriteriji konkursa mogu mijenjati.

Uvijek provjerite službenu metodologiju aktuelnog konkursa institucije za koju aplicirate.

Zašto je BEEP test teži nego što izgleda?

Ako možete trčati 30 ili 40 minuta bez prestanka, možete pomisliti da će BEEP test biti jednostavan.

Ali problem nije samo trajanje.

Svakih 20 metara morate:

usporiti → zaustaviti se → promijeniti pravac → ponovo ubrzati.

To se ponavlja desetine puta.

Kako tempo raste, imate sve manje vremena za svaki okret.

Ako nepotrebno napravite nekoliko dodatnih koraka pri svakom okretu, tokom cijelog testa možete potrošiti znatno više energije nego kandidat sa boljom tehnikom.

Zbog toga BEEP test treba i specifično trenirati.

Najvažnija stvar: ne trčite prebrzo na početku

Jedna od najčešćih grešaka je dolazak do linije mnogo prije zvučnog signala.

Time ne dobijate nikakvu prednost.

Samo:

• trošite više energije
• stvarate više kočenja
• više opterećujete noge
• povećavate broj nepotrebnih koraka

Cilj je stići do linije neposredno prije ili uz zvučni signal.

Posebno na prvim nivoima treba ostati miran.

Test će kasnije postati dovoljno težak.

Nema potrebe praviti ga težim od prve minute.

Tehnika okreta na BEEP testu

Tehnika okreta može napraviti veliku razliku.

Kako prilazite liniji:

1. postepeno skratite posljednji korak
2. spustite težište
3. jednom nogom ostvarite kontakt sa linijom
4. okrenite kukove i tijelo
5. odmah krenite u suprotnom pravcu

Nemojte dolaziti do linije maksimalnom brzinom i tek onda naglo kočiti.

To troši energiju i povećava opterećenje na:

• koljena
• listove
• skočne zglobove
• aduktore

Dobro izveden okret treba biti kratak i ekonomičan.

Koju nogu koristiti za okret?

Ako svaki put kočite i okrećete se istom nogom, jedna strana tijela može dobiti znatno veće opterećenje.

Tokom treninga pokušajte naučiti okret na obje strane.

Možete naizmjenično koristiti lijevu i desnu nogu.

To može pomoći da:

• ravnomjernije rasporedite opterećenje
• smanjite lokalni zamor
• budete sigurniji ako položaj na liniji nije idealan

Najvažnije je da tehnika bude prirodna i ponovljiva.

Koliko je kondicija važna?

Veoma.

Kako test napreduje, sve veći dio energije dolazi iz visokog aerobnog rada, uz sve veći doprinos anaerobnih energetskih sistema.

Zato priprema ne treba biti samo:

"radim BEEP test svaki dan."

Za bolji rezultat trebate razvijati:

• aerobnu bazu
• VO2 max
• sposobnost održavanja visokog tempa
• toleranciju na promjene pravca
• specifičnu ekonomiju BEEP testa

Najbolji program kombinuje više vrsta treninga.

Lagano trčanje za BEEP test

Lagano trčanje možda ne izgleda dovoljno specifično, ali predstavlja važnu osnovu.

Primjer:

30–50 minuta laganog trčanja

intenzitetom pri kojem još uvijek možete govoriti u kraćim rečenicama.

Ovakav trening pomaže razvoju aerobne baze i omogućava vam da podnesete veći volumen treninga.

Za većinu kandidata dovoljno je jedno do dva takva treninga sedmično, zavisno od ostatka programa.

Intervali za bolji BEEP rezultat

Intervalni trening je jedan od najvažnijih dijelova pripreme.

Primjer:

6 × 3 minute

Trčite relativno visokim intenzitetom 3 minute.

Nakon toga:

2 minute laganog trčanja ili hodanja.

Ponovite šest puta.

Druga opcija:

6 × 400 metara

Trčite 400 m jakim, ali kontrolisanim tempom.

Odmor:

90–120 sekundi

između ponavljanja.

Napredniji kandidat može koristiti:

5 × 800 metara

uz 2–3 minute oporavka.

Cilj nije sprintati prvi interval i potpuno pasti do posljednjeg.

Tempo treba omogućiti kvalitetna ponavljanja.

Intervali od 20 metara

Kako se test približava, treba dodati i specifičan rad na 20 metara.

Postavite dvije oznake udaljene tačno 20 metara.

Radite povratna trčanja uz promjenu pravca.

Primjer:

10 × 20 m tamo-nazad

sa kratkim odmorom.

Kasnije možete povećati broj ponavljanja.

Ovdje cilj nije samo kondicija.

Fokusirajte se na:

• dolazak do linije
• kontrolisano kočenje
• okret
• ponovno ubrzanje
• ritam

Treba li raditi cijeli BEEP test na treningu?

Da, ali ne svaki trening.

Puni test je koristan za:

• provjeru napretka
• učenje ritma
• psihološku pripremu
• procjenu trenutnog nivoa

Ali stalno testiranje do maksimuma može stvoriti mnogo umora.

Ako svaki drugi dan radite BEEP test do otkaza, zapravo stalno provjeravate formu umjesto da je sistematski razvijate.

Za većinu kandidata je dovoljno raditi puni ili gotovo puni test jednom u 7–14 dana, zavisno od faze pripreme.

Ostatak treninga koristite za razvoj sposobnosti koje će podići rezultat.

Koliko puta sedmično trenirati?

Za većinu kandidata dovoljna su 3 do 4 kondiciona treninga sedmično, ali ne moraju svi biti teški.

Primjer:

Ponedjeljak – lagano trčanje

40 minuta.

Srijeda – intervali

6 × 3 minute.

Petak – specifični BEEP trening

20-metarski shuttle rad i tehnika okreta.

Nedjelja – lagano duže trčanje

45–60 minuta.

Ako istovremeno trenirate sklekove, trbušnjake, skok i druge discipline policijskog testa, ukupni program mora biti pažljivo raspoređen.

Plan pripreme za BEEP test – 6 sedmica

Sljedeći plan namijenjen je osobi koja već može kontinuirano trčati najmanje 20–30 minuta.

Ako trenutno nemate osnovnu kondiciju, prvo napravite nekoliko sedmica lakšeg aerobnog rada.

Sedmica 1

Trening 1

30–40 minuta laganog trčanja.

Trening 2

6 × 2 minute brže

uz:

2 minute laganog oporavka.

Trening 3

20–25 minuta rada na 20-metarskoj stazi.

Fokus:

• ritam
• tehnika okreta
• kontrolisano ubrzavanje

Na kraju sedmice možete napraviti početni BEEP test i zapisati rezultat.

Sedmica 2

Trening 1

40 minuta laganog trčanja.

Trening 2

6 × 3 minute intenzivnijeg trčanja

uz 2 minute odmora.

Trening 3

Shuttle trčanje 20 m.

Radite više serija kraćih blokova, ali bez maksimalnog zamora.

Sedmica 3

Trening 1

45 minuta lagano.

Trening 2

6 × 400 m

uz 90–120 sekundi oporavka.

Trening 3

Specifični BEEP rad.

Odradite dio testa do nivoa koji je nekoliko nivoa ispod trenutnog maksimuma.

Odmorite i ponovite kraći blok.

Sedmica 4

Trening 1

40–50 minuta lagano.

Trening 2

5 × 4 minute jakim aerobnim intenzitetom.

Odmor:

2–3 minute.

Trening 3

Puni BEEP test.

Zabilježite rezultat.

Uporedite ga sa početkom programa.

Sedmica 5

Sada se povećava specifičnost.

Trening 1

35–40 minuta lagano.

Trening 2

5 × 800 m

uz dovoljno odmora da zadržite kvalitet.

Trening 3

BEEP specifični trening.

Radite nivoe oko dijela testa gdje inače počinjete osjećati ozbiljan zamor.

Fokusirajte se na:

• miran početak
• efikasne okrete
• disanje
• održavanje ritma

Sedmica 6

Ovo je sedmica testa.

Smanjite ukupni volumen.

Početak sedmice

30 minuta laganog trčanja.

Sredina sedmice

Kratak trening:

4 × 2 minute nešto brže

uz dovoljno odmora.

Dodajte nekoliko kontrolisanih okreta na 20 m.

Posljednja 2 dana

Bez teškog intervalnog treninga.

Dođite na test odmorni.

Forma se u posljednja dva dana više neće značajno povećati.

Ali umor može značajno smanjiti rezultat.

Ako trenutno ne možete ostvariti minimum

Prvo utvrdite koliko vam zapravo nedostaje.

Ako je potreban nivo 10-1, a vi trenutno završavate oko nivoa 9, situacija je potpuno drugačija nego ako završavate na nivou 5 ili 6.

Ako ste veoma blizu minimuma, fokus može biti na:

• specifičnim intervalima
• tehnici okreta
• ekonomiji trčanja

Ako ste nekoliko nivoa ispod, potrebno je više vremena za razvoj aerobne baze.

Nemojte očekivati da nekoliko treninga preko noći napravi ogromnu promjenu.

Ako već prolazite minimum

Nemojte stati na tome.

Ako vam treba 10-1 i na treningu tačno jednom uspijete završiti 10-1, još nemate veliku sigurnosnu rezervu.

Na službenom testiranju mogu uticati:

• nervoza
• san
• temperatura
• drugačija podloga
• umor
• druge discipline
• stres

Zato je pametnije cilj postaviti nešto iznad minimalne norme.

Minimum treba biti rezultat koji možete ostvariti i kada vam dan nije savršen.

Trening snage za BEEP test

Trening snage neće zamijeniti trčanje, ali može biti koristan dodatak.

Fokusirajte se na:

• čučanj
• bugarski čučanj
• iskorake
• rumunsko mrtvo dizanje
• step-up
• podizanje na prste

Posebno su važni:

kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža i listovi.

Oni moraju ponavljati ubrzavanja i kočenja desetine puta.

Dovoljna su jedan do dva kvalitetna treninga snage sedmično.

Nema potrebe da nekoliko dana prije BEEP testa radite ekstremno težak trening nogu.

Zašto su listovi važni?

Na svakom okretu stopalo i skočni zglob apsorbuju opterećenje i ponovo pomažu u ubrzanju.

Umorni listovi mogu veoma brzo pokvariti tehniku.

U trening možete uključiti:

podizanje na prste stojeći – 3 × 10–15

i:

podizanje na prste sa savijenim koljenom – 3 × 12–15

Opterećenje postepeno povećavajte.

Zagrijavanje prije BEEP testa

Nemojte početi test potpuno hladni.

Dobro zagrijavanje može trajati približno 10–15 minuta.

Primjer:

5 minuta laganog trčanja

zatim:

• nekoliko dinamičkih pokreta
• lagani skipping
• nekoliko ubrzanja
• nekoliko promjena pravca
• 2–4 kratka probna trčanja od 20 m

Cilj nije umoriti se.

Cilj je pripremiti:

• mišiće
• zglobove
• nervni sistem
• disanje

za progresivno povećavanje brzine.

Ako testna procedura konkretnog konkursa ne dozvoljava probne pokušaje na samoj stazi, zagrijavanje prilagodite pravilima organizatora.

Kako disati tokom testa?

Ne postoji magični obrazac disanja koji će dramatično povećati rezultat.

Najvažnije je da ne pokušavate neprirodno kontrolisati svaki udah.

Kako intenzitet raste, disanje će prirodno postati brže i dublje.

Na nižim nivoima pokušajte ostati opušteni.

Ne podižite ramena i nemojte nepotrebno stezati gornji dio tijela.

Što više napetosti stvarate, više energije trošite.

Šta jesti prije BEEP testa?

Ne trebate nikakav poseban "fitness" obrok.

Nekoliko sati prije testiranja pojedite poznat, lako probavljiv obrok.

Primjeri:

• zobene pahuljice i banana
• tost sa medom i jogurt
• riža i manja količina nemasnog proteina
• sendvič i voće

Fokus može biti na ugljikohidratima jer predstavljaju važan izvor energije tokom intenzivnog rada.

Izbjegavajte neposredno prije testa:

• ogroman obrok
• veoma masnu hranu
• velike količine alkohola prethodnu noć
• hranu koju nikada ranije niste probali

Dan testiranja nije vrijeme za eksperiment.

Koliko vode piti?

Na test treba doći normalno hidriran.

Nema potrebe neposredno prije početka popiti litru vode.

To može samo stvoriti osjećaj težine i nelagodu.

Tokom dana redovno unosite tečnost.

Po toplom vremenu obratite dodatnu pažnju na hidrataciju.

Kofein prije BEEP testa

Kofein nekim osobama može pomoći kod fizičkih performansi, ali to nije razlog da prvi put popijete veliku količinu kofeina neposredno prije službenog testiranja.

Ako ga inače ne koristite, može izazvati:

• nervozu
• ubrzan rad srca
• gastrointestinalne probleme
• osjećaj nelagode

Ne pokušavajte nadoknaditi nedostatak treninga suplementima.

Najčešće greške na BEEP testu

Dolazak na liniju mnogo prerano

Trošite energiju bez razloga.

Sprintanje na prvim nivoima

Test tek treba postati težak.

Loš okret

Previše koraka i agresivno kočenje mogu vas koštati energije na svakoj dužini.

Trening samo kroz puni BEEP test

Test nije isto što i trening.

Premalo aerobne baze

Intervali su važni, ali bez baze ćete teško održavati sve veći intenzitet.

Težak trening dan prije testa

Umorne noge neće postati spremnije zato što ste ih dodatno iscrpili.

Ciljanje tačno minimalnog rezultata

Na službenom testiranju želite imati rezervu.

Koliko se rezultat može poboljšati za mjesec dana?

To zavisi od početnog nivoa.

Početnik koji nikada nije trenirao specifično može relativno brzo napredovati.

Kod već utreniranog kandidata napredak će obično biti sporiji.

Najveći početni napredak često dolazi iz kombinacije:

• bolje aerobne forme
• pravilnijeg tempa
• bolje tehnike okreta
• navikavanja na sam test

Zato ne gledajte samo jedan probni rezultat.

Pratite trend kroz nekoliko sedmica.

Kada uraditi posljednji puni test?

Posljednji maksimalni BEEP test nema potrebe raditi dan prije službenog testiranja.

Bolje je zadnju ozbiljnu simulaciju završiti nekoliko dana ranije.

Posljednjih dana fokus je na:

• odmoru
• snu
• laganom kretanju
• kratkim stimulativnim intervalima
• mentalnoj pripremi

Želite doći sa osjećajem svježine.

San prije BEEP testa

San se često zanemari, a može značajno uticati na osjećaj napora i koncentraciju.

Pokušajte nekoliko dana prije testa imati redovan ritam spavanja.

Ne računajte samo na jednu dobru noć neposredno prije testiranja.

Ako ste sedmicama spavali premalo, jedna noć neće potpuno nadoknaditi akumulirani umor.

BEEP test za policijski konkurs

Ako se pripremate za MUP KS ili drugu policijsku instituciju, ne trenirate samo za BEEP.

Morate uklopiti:

• sklekove
• trbušnjake
• skok u dalj
• eventualne druge discipline konkursa
• trening snage
• oporavak

Zato nije dobra ideja svakog dana raditi maksimalan kondicioni trening.

Sedmica mora biti organizovana tako da se sposobnosti razvijaju, a ne da stalno trenirate umorni.

Na MojTrener.ba možete pročitati i naš kompletni vodič Fizički testovi za policiju u BiH, gdje smo obradili norme i discipline za MUP, FUP, SIPA-u, Graničnu policiju i DKPT.

Primjer sedmice za kandidata za policiju

Ponedjeljak: trening snage + sklekovi

Utorak: intervalno trčanje

Srijeda: odmor ili lagano kretanje

Četvrtak: BEEP specifični trening + skok u dalj

Petak: trening snage + trbušnjaci

Subota: lagano aerobno trčanje

Nedjelja: odmor

Raspored prilagodite svom trenutnom nivou i datumu testiranja.

Kada treba početi pripremu?

Ako već imate dobru kondiciju, 6–8 sedmica specifičnog treninga može biti veoma korisno.

Ako ste dugo bili neaktivni i trenutno ste daleko od norme, počnite mnogo ranije.

Najgora opcija je čekati objavu datuma testa i pokušati za dvije sedmice napraviti kondiciju koja se razvija mjesecima.

Ako znate da želite aplicirati na policijski konkurs, počnite graditi bazu unaprijed.

Zaključak

BEEP test nije samo test trčanja.

Za dobar rezultat potrebna je kombinacija:

aerobne kondicije + intervalnog rada + tehnike okreta + pravilnog tempa + specifičnog treninga.

Nemojte svaki trening pretvarati u maksimalni test.

Razvijajte kondiciju kroz lagano trčanje, intervale i specifična povratna trčanja na 20 metara.

Naučite ekonomično doći do linije, pravilno se okrenuti i ne trošiti energiju preranim dolaskom.

Ako se pripremate za policijski konkurs, ciljajte rezultat koji je iznad minimalnog normativa, kako biste imali sigurnosnu rezervu na dan testiranja.

Za individualni plan kondicione pripreme možete pronaći personalnog ili kondicionog trenera na MojTrener.ba i pripremiti se prema konkretnim testovima i normama konkursa.