Atkinsova dijeta: kako funkcioniše, faze, jelovnik, prednosti i rizici

Šta je Atkinsova dijeta?

Atkinsova dijeta je način ishrane sa smanjenim unosom ugljikohidrata koji je popularizovao američki kardiolog Robert Atkins.

Osnovna ideja dijete je da se značajno smanji unos hrane bogate ugljikohidratima, posebno u početnoj fazi, dok se veći dio energije dobija iz:

• proteina
• masti
• povrća sa manjim sadržajem ugljikohidrata

Za razliku od klasičnih dijeta koje prvenstveno naglašavaju smanjenje masti, Atkinsova dijeta ograničava:

• šećer
• hljeb
• tjesteninu
• rižu
• krompir
• slatkiše
• veliki dio žitarica

Kako dijeta napreduje kroz različite faze, određene količine ugljikohidrata se postepeno vraćaju.

Kako Atkinsova dijeta funkcioniše?

Atkinsova dijeta se zasniva na ideji da će smanjen unos ugljikohidrata smanjiti oslanjanje organizma na glukozu kao glavni izvor energije.

Kod veoma niskog unosa ugljikohidrata tijelo povećava korištenje masti i može povećati proizvodnju ketonskih tijela.

Ali važno je razumjeti jednu stvar:

gubitak tjelesne mase i dalje zahtijeva da ukupni unos energije bude manji od potrošnje energije.

Low-carb dijeta može nekim ljudima pomoći da lakše jedu manje jer:

• proteini povećavaju osjećaj sitosti
• izbor hrane postaje ograničeniji
• smanjuje se unos velikog broja kaloričnih namirnica
• kod nekih ljudi opada apetit

To ne znači da ugljikohidrati sami po sebi automatski uzrokuju debljanje.

Koje su četiri faze Atkinsove dijete?

Klasična Atkinsova dijeta podijeljena je u četiri faze.

Cilj je krenuti sa veoma niskim unosom ugljikohidrata i zatim ih postepeno povećavati dok osoba ne pronađe količinu koju može dugoročno održavati.

Faza 1 – indukcija

Prva faza je najrestriktivnija.

U ovoj fazi unos ugljikohidrata se obično spušta na približno 20 grama neto ugljikohidrata dnevno.

Veći dio tih ugljikohidrata treba dolaziti iz povrća.

Fokus je na hrani kao što su:

• meso
• riba
• jaja
• sir
• određeni mliječni proizvodi
• maslinovo ulje
• orašasti plodovi u kontrolisanim količinama
• povrće sa malo ugljikohidrata

Istovremeno se izbjegavaju:

• šećer
• slatkiši
• hljeb
• tjestenina
• riža
• krompir
• većina voća
• alkohol
• zaslađena pića

Ova faza se obično koristi kratkoročno.

Šta znači „neto ugljikohidrati“?

Kod Atkinsove dijete često se koristi pojam neto ugljikohidrati.

Najjednostavnije:

neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati – vlakna

Primjer:

Ako namirnica ima:

• 10 g ukupnih ugljikohidrata
• 6 g vlakana

onda ima približno:

4 g neto ugljikohidrata.

Ovaj koncept se koristi zato što prehrambena vlakna nemaju isti metabolički efekat kao probavljivi ugljikohidrati.

Faza 2 – postepeno povećavanje ugljikohidrata

U drugoj fazi osoba postepeno povećava unos ugljikohidrata.

Dodaju se namirnice poput:

• orašastih plodova
• sjemenki
• više povrća
• bobičastog voća
• određenih mliječnih proizvoda

Cilj je nastaviti gubitak tjelesne mase, ali uz nešto fleksibilniju ishranu.

Ugljikohidrati se postepeno povećavaju dok se ne pronađe količina pri kojoj osoba i dalje napreduje.

Faza 3 – priprema za održavanje

Kako se osoba približava ciljnoj tjelesnoj masi, unos ugljikohidrata se dodatno povećava.

U ovoj fazi mogu se postepeno vraćati:

• dodatne vrste voća
• mahunarke
• veće količine povrća
• manje porcije cjelovitih žitarica

Cilj je pronaći količinu ugljikohidrata koja omogućava stabilnu tjelesnu masu bez povratka starih prehrambenih navika.

Faza 4 – dugoročno održavanje

Posljednja faza nije zamišljena kao kratkotrajna dijeta.

To je način ishrane koji osoba treba moći dugoročno održavati.

Unos ugljikohidrata tada više nije ekstremno nizak kao u početku, ali ostaje kontrolisan.

Ideja je pronaći individualnu granicu pri kojoj osoba:

• održava tjelesnu masu
• ima dovoljno energije
• ne osjeća stalnu glad
• može normalno funkcionisati

Šta se smije jesti na Atkinsovoj dijeti?

Namirnice koje se često koriste uključuju:

Proteini

• piletina
• puretina
• junetina
• teletina
• riba
• jaja
• morski plodovi

Masti

• maslinovo ulje
• avokado
• orašasti plodovi
• sjemenke
• maslac u umjerenim količinama

Povrće sa manje ugljikohidrata

• zelena salata
• špinat
• brokula
• karfiol
• tikvice
• krastavac
• paprika

Mliječni proizvodi

U zavisnosti od faze:

• sir
• grčki jogurt
• punomasni mliječni proizvodi bez dodatog šećera

Šta se ograničava?

Posebno u prvoj fazi smanjuju se ili izbacuju:

• šećer
• slatkiši
• kolači
• sokovi
• bijeli hljeb
• peciva
• tjestenina
• riža
• krompir
• većina žitarica
• određeno voće
• alkohol

Kasnije se neke od tih namirnica mogu postepeno vratiti u kontrolisanim količinama.

Primjer jednog dana Atkinsove dijete

Primjer obroka u ranijoj fazi može izgledati ovako:

Doručak

• 3 jaja
• sir
• povrće
• maslinovo ulje

Ručak

• pileća prsa
• velika salata
• maslinovo ulje
• nekoliko maslina

Užina

• šaka badema
• grčki jogurt bez šećera

Večera

• losos ili druga riba
• brokula
• tikvice
• salata

Ovo je samo primjer.

Količina hrane treba zavisiti od:

• tjelesne mase
• cilja
• aktivnosti
• ukupnih energetskih potreba

Može li Atkinsova dijeta pomoći pri mršavljenju?

Može.

Kao i drugi low-carb pristupi, Atkinsova dijeta nekim ljudima može pomoći da smanje tjelesnu masu.

Razlozi mogu uključivati:

• veći osjećaj sitosti
• veći unos proteina
• smanjen izbor visoko kalorične hrane
• niži spontani unos kalorija

Ali Atkinsova dijeta nema „poseban zakon fizike“.

Ako osoba kroz Atkinsovu dijetu jede više energije nego što troši, gubitak masnog tkiva neće se nastaviti.

Zašto se na početku često brzo izgubi nekoliko kilograma?

Kod naglog smanjenja ugljikohidrata često dolazi do brzog pada tjelesne mase.

Ali to nije sve masno tkivo.

Organizam skladišti ugljikohidrate u obliku glikogena.

Glikogen veže vodu.

Kada se unos ugljikohidrata značajno smanji:

• troši se dio glikogena
• smanjuje se vezana voda
• vaga brzo pokazuje manji broj

Zato početni pad od nekoliko kilograma ne znači da je osoba izgubila nekoliko kilograma masti.

Da li Atkinsova dijeta ulazi u ketozu?

U prvoj fazi unos ugljikohidrata može biti dovoljno nizak da kod nekih osoba dođe do povećane proizvodnje ketona.

Zbog toga Atkinsova dijeta može u početku izgledati slično ketogenoj dijeti.

Međutim, Atkins i keto nisu potpuno ista stvar.

Kod Atkinsa se ugljikohidrati kroz kasnije faze postepeno povećavaju.

Atkinsova dijeta vs. keto dijeta

Atkinsova i keto dijeta imaju nekoliko sličnosti:

• nizak unos ugljikohidrata
• veći unos masti
• ograničavanje šećera i rafinisanih proizvoda

Ali postoje i razlike.

Keto dijeta

Kod klasične keto dijete ugljikohidrati uglavnom ostaju veoma niski kako bi osoba održavala stanje ketoze.

Atkinsova dijeta

Atkins počinje veoma nisko, ali kasnije postepeno vraća više ugljikohidrata.

Zbog toga Atkins može postati fleksibilniji nakon početnih faza.

Atkinsova dijeta i kalorije

Jedan od čestih mitova jeste da na Atkinsovoj dijeti kalorije više nisu važne.

To nije tačno.

Moguće je jesti low-carb hranu i ipak unositi ogromnu količinu kalorija.

Primjer:

• sir
• orašasti plodovi
• maslac
• masna mesa
• ulja

mogu biti veoma kalorični.

Ako se jedu bez kontrole, ukupni energetski unos može postati veoma visok.

Zato „bez ugljikohidrata“ ne znači automatski „bez kalorija“.

Da li ugljikohidrati debljaju?

Sami po sebi ne.

Tjelesna masa raste kada kroz duži period unosimo više energije nego što trošimo.

Ugljikohidrati mogu biti dio ishrane za:

• mršavljenje
• održavanje tjelesne mase
• izgradnju mišića

Isto tako, moguće je udebljati se i na low-carb dijeti ako je unos kalorija previsok.

Prednosti Atkinsove dijete

Atkinsova dijeta nekim ljudima može odgovarati iz nekoliko razloga.

Jednostavna pravila

Posebno u početku izbor hrane je jasno definisan.

Nekim ljudima je lakše pratiti jednostavna pravila nego brojati kalorije.

Veći unos proteina

Veći unos proteina može pomoći:

• sitosti
• očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja
• oporavku

Smanjenje rafinisanih proizvoda

Atkins često automatski smanjuje unos:

• slatkiša
• zaslađenih pića
• peciva
• grickalica

Za veliki broj ljudi to samo po sebi značajno poboljša kvalitet ishrane.

Kontrola apetita

Neke osobe prijavljuju manju glad kada značajno smanje ugljikohidrate i povećaju unos proteina.

Koje su moguće mane?

Atkinsova dijeta nije idealna za svakoga.

Mogući problemi uključuju:

• restriktivnost
• manji izbor hrane
• teže uklapanje u društveni život
• nizak unos vlakana ako je loše planirana
• manji unos određenog voća i cjelovitih žitarica
• probavne probleme
• slabije sportske performanse kod nekih osoba

Dugoročno je najvažnije pitanje:

Može li osoba ovakav način ishrane održavati mjesecima i godinama?

Zatvor na Atkinsovoj dijeti

Jedan od problema koji se može pojaviti je zatvor.

Ako osoba izbaci:

• voće
• mahunarke
• cjelovite žitarice
• veliki dio povrća

unos vlakana može značajno pasti.

Zato low-carb dijeta ne bi trebala značiti:

meso + sir + jaja bez povrća.

Važno je uključiti dovoljno:

• povrća
• sjemenki
• orašastih plodova
• tečnosti

Atkinsova dijeta i trening

Za osobe koje intenzivno treniraju, posebno sportove visokog intenziteta, vrlo nizak unos ugljikohidrata može predstavljati izazov.

Ugljikohidrati imaju važnu ulogu kod aktivnosti poput:

• treninga snage visokog volumena
• sprinta
• fudbala
• košarke
• borilačkih sportova
• CrossFita
• intenzivnih intervala

Kod nekih osoba performanse mogu ostati dobre.

Kod drugih može doći do:

• pada energije
• slabijeg intenziteta treninga
• lošijeg osjećaja tokom treninga

Zato sportska ishrana treba biti individualno prilagođena.

Atkinsova dijeta za izgradnju mišića

Moguće je izgraditi mišiće na low-carb ishrani ako osoba ima:

• dovoljno proteina
• dovoljno kalorija
• kvalitetan trening
• adekvatan oporavak

Ali kod intenzivnog treninga ugljikohidrati mogu biti veoma koristan izvor energije.

Zato nema potrebe automatski ih izbacivati ako je cilj povećanje mišićne mase.

Da li je Atkins bolji od običnog kalorijskog deficita?

Ne postoji jedna dijeta koja je najbolja za sve.

Ako dvije osobe ostvaruju sličan kalorijski deficit i imaju dovoljan unos proteina, obje mogu gubiti masno tkivo bez obzira na različit odnos ugljikohidrata i masti.

Atkins može biti dobar izbor ako vam:

• odgovara low-carb način ishrane
• lakše kontrolišete apetit
• ne nedostaju vam namirnice bogate ugljikohidratima

Ali nije nužno bolji od umjerenije, uravnotežene dijete.

Da li se kilogrami vraćaju nakon Atkinsove dijete?

Mogu.

Ali isto vrijedi za gotovo svaku dijetu.

Ako osoba nakon dijete vrati stare prehrambene navike i ponovo počne unositi više kalorija nego što troši, tjelesna masa će se povećavati.

Kod Atkinsove dijete može se desiti i brz porast nekoliko kilograma nakon vraćanja većeg unosa ugljikohidrata.

Dio tog porasta može biti:

• glikogen
• voda

a ne samo masno tkivo.

Zato nije korisno paničiti zbog svakog kilograma na vagi nakon povećanja ugljikohidrata.

Kome Atkinsova dijeta može odgovarati?

Može odgovarati osobi koja:

• voli meso, jaja, ribu i povrće
• nema problem sa manjim unosom hljeba i tjestenine
• lakše kontroliše apetit na low-carb ishrani
• želi jasnu strukturu

Kome možda neće odgovarati?

Možda nije najbolji izbor za osobu koja:

• teško funkcioniše bez ugljikohidrata
• intenzivno trenira više puta sedmično
• ne voli ograničen izbor hrane
• ima problem sa dugoročnim restrikcijama
• želi fleksibilniji način ishrane

Kod određenih zdravstvenih stanja promjene ishrane treba dogovoriti sa ljekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom.

Atkinsova dijeta i holesterol

Atkinsova dijeta može sadržavati dosta hrane bogate mastima.

Ali kvalitet masti je važan.

Nije isto ako većinu masti dobijate iz:

• maslinovog ulja
• orašastih plodova
• sjemenki
• ribe
• avokada

ili ako se ishrana uglavnom sastoji od:

• prerađenog mesa
• velikih količina maslaca
• vrlo masnih suhomesnatih proizvoda

Kod osoba koje imaju poremećene masnoće u krvi, individualni odgovor na ovakav način ishrane može biti važan.

Zbog toga nije loša ideja pratiti zdravstvene parametre ako se low-carb ishrana koristi dugoročno.

Atkinsova dijeta i dijabetes

Smanjen unos ugljikohidrata može značajno uticati na glukozu u krvi.

To može biti relevantno za osobe koje koriste lijekove za snižavanje glukoze.

Zbog toga osobe koje imaju dijabetes ili koriste terapiju ne bi trebale praviti velike promjene u unosu ugljikohidrata bez dogovora sa zdravstvenim stručnjakom.

Promjena ishrane može zahtijevati i prilagođavanje terapije.

Da li treba brojati proteine?

Iako Atkins ne mora nužno zahtijevati detaljno brojanje svakog makronutrijenta, kod osobe koja trenira ima smisla voditi računa o dovoljnom unosu proteina.

Protein je važan za:

• očuvanje mišićne mase
• oporavak
• sitost
• izgradnju mišića

Ali više nije beskonačno bolje.

Ukupan unos treba prilagoditi tjelesnoj masi, treningu i cilju.

Šta sa voćem?

U prvoj fazi izbor voća je veoma ograničen.

Kasnije se može postepeno vraćati.

Voće nije „loša hrana“ zato što sadrži prirodne šećere.

Ono može pružiti:

• vitamine
• minerale
• vlakna
• različite biljne spojeve

Zbog toga dugoročni plan ishrane ne treba bez potrebe potpuno eliminisati kvalitetne namirnice samo zato što sadrže ugljikohidrate.

Šta sa hljebom, rižom i krompirom?

Ove namirnice se u ranim fazama Atkinsa uglavnom značajno ograničavaju.

Ali same po sebi nisu razlog zbog kojeg se neko deblja.

Porcija krompira ili riže može sasvim normalno biti dio kvalitetne ishrane.

Atkinsov pristup jednostavno bira drugačiji način kontrole energetskog unosa.

To nije dokaz da su te namirnice „nezdrave“.

Može li se Atkins kombinovati sa intermittent fastingom?

Tehnički može.

Ali činjenica da se dvije dijete mogu kombinovati ne znači da će kombinacija automatski dati bolje rezultate.

Low-carb ishrana + vrlo uzak period jedenja može postati veoma restriktivan sistem.

Ako zbog toga:

• teško unosite dovoljno proteina
• imate malo energije
• trening pati
• stalno razmišljate o hrani

onda dodatna restrikcija nema mnogo smisla.

Najčešće greške na Atkinsovoj dijeti

Previše kalorija iz masti

Maslinovo ulje, sir i orašasti plodovi su nutritivno vrijedni, ali i veoma kalorični.

Premalo povrća

Low-carb ne znači bez povrća.

Premalo vlakana

Može dovesti do problema sa probavom.

Previše prerađenog mesa

Atkins ne treba pretvoriti u dijetu baziranu na kobasicama i slanini.

Ignorisanje ukupnih kalorija

Moguće je pretjerati sa unosom i bez hljeba i šećera.

Očekivanje brzog gubitka masti

Veliki početni pad na vagi često je djelimično voda.

Kako Atkins učiniti kvalitetnijim?

Ako želite koristiti low-carb pristup, kvalitet hrane treba ostati prioritet.

Fokus može biti na:

• ribi
• nemasnijem mesu
• jajima
• povrću
• maslinovom ulju
• orašastim plodovima
• sjemenkama
• kvalitetnim mliječnim proizvodima

Nema potrebe da low-carb dijeta bude bazirana na ultraprerađenoj hrani samo zato što proizvod ima malo ugljikohidrata.

Primjer Atkins jelovnika

Doručak

Omlet od:

• 3 jaja
• povrća
• manje količine sira

Uz salatu.

Ručak

• pileća prsa
• velika miješana salata
• maslinovo ulje

Užina

• grčki jogurt bez dodatog šećera
• nekoliko badema

Večera

• losos
• brokula
• tikvice
• maslinovo ulje

U kasnijim fazama mogu se postepeno dodavati:

• bobičasto voće
• mahunarke
• dodatne vrste voća
• manje količine cjelovitih žitarica

Atkins ili keto – šta izabrati?

Ako osoba želi veoma striktno održavati ketozu, keto dijeta je strukturirana oko tog cilja.

Atkins je fleksibilniji jer se ugljikohidrati kroz faze povećavaju.

Ali za većinu ljudi važnije pitanje nije:

„Koja dijeta je bolja na papiru?“

nego:

„Koji način ishrane mogu održavati bez osjećaja da sam stalno na dijeti?“

Postoji li bolji pristup od Atkinsa?

Za mnoge ljude sasvim dobro funkcioniše jednostavniji pristup:

• dovoljno proteina
• mnogo povrća
• voće
• kvalitetni izvori ugljikohidrata
• zdrave masti
• kontrolisan kalorijski unos

Bez ekstremnog izbacivanja cijelih grupa hrane.

Ali nekim osobama jasna pravila low-carb dijete olakšavaju kontrolu apetita i dosljednost.

Oba pristupa mogu imati svoje mjesto.

Kada treba prekinuti dijetu?

Ako tokom dijete imate:

• izraženu slabost
• vrtoglavicu
• ozbiljne gastrointestinalne probleme
• značajan pad fizičkih performansi
• simptome koji se pogoršavaju
• zdravstvene probleme povezane sa promjenom ishrane

nije dobra ideja samo nastaviti zato što „dijeta mora raditi“.

Pristup treba prilagoditi osobi.

Da li je Atkinsova dijeta održiva dugoročno?

To zavisi od osobe.

Neki ljudi vole low-carb način ishrane i mogu ga održavati godinama.

Drugima brzo počnu nedostajati:

• voće
• hljeb
• krompir
• riža
• tjestenina
• fleksibilnost u društvenim situacijama

Ako se svaka dijeta nakon nekoliko sedmica završi prejedanjem i povratkom starih navika, problem možda nije disciplina.

Možda je pristup jednostavno previše restriktivan za tu osobu.

Da li morate biti na Atkinsu da biste smršali?

Ne.

Atkins je samo jedan od mogućih načina organizovanja ishrane.

Možete smršati i uz:

• umjeren unos ugljikohidrata
• mediteranski način ishrane
• intermittent fasting
• klasični kalorijski deficit
• druge održive pristupe

Najvažnije je da plan omogućava dugoročni kalorijski deficit uz dovoljno proteina, kvalitetnu hranu i dobru adherenciju.

Zaključak

Atkinsova dijeta je low-carb pristup koji prolazi kroz četiri faze – od vrlo niskog unosa ugljikohidrata do pronalaska količine koju osoba može dugoročno održavati.

Može pomoći pri mršavljenju, posebno kod osoba kojima veći unos proteina i manji unos ugljikohidrata olakšavaju kontrolu apetita.

Ali nije magično rješenje.

Gubitak masnog tkiva i dalje zavisi od ukupnog energetskog balansa.

Dobro planirana Atkinsova dijeta treba sadržavati kvalitetne izvore:

• proteina
• masti
• povrća
• vlakana
• mikronutrijenata

a ne samo meso, sir i izbacivanje hljeba.

Ako vam low-carb ishrana odgovara i možete je dugoročno održavati, Atkins može biti jedan od mogućih pristupa.

Ako se osjećate loše, trening pati ili stalno želite hranu koju ste zabranili, fleksibilniji način ishrane može biti bolji izbor.

Za individualno prilagođen plan ishrane i treninga možete pronaći stručnjaka na MojTrener.ba i odabrati pristup koji odgovara vašem cilju, treningu i načinu života.